每逢佳節胖三斤?
春節鍛鍊不能停!
春節期間想必大家都是兩點一線,
被窩-飯桌
春節假期也要動起來,
適當運動鍛鍊下吧!
就像84歲的鐘南山院士常說:“鍛鍊就像吃飯一樣,是生活的一部分,一定要堅持運動,這樣才能享有好的生活質量。”
重點推薦的運動方式包括:散步、慢跑、跳繩、羽毛球、登山,運動方式以有氧運動為主。
如果選擇室內或者健身房,那麼瑜伽、平板靜力支撐(核心肌群運動)訓練、跳操、游泳等會是不錯的選擇。不推薦過於激烈的運動方式,運動前注意拉伸,不要讓身體負擔過大。
適宜成年人進行的運動
在目前疫情防控的形勢下,大家可以充分利用家庭健身器材,或是結合日常活動開展室內碎片運動,既增加趣味性,又可以增強體質、提高免疫力。
· 有氧運動
作用:有效提高心肺功能,增強四肢力量和血液迴圈,消耗人體中多餘的卡路里。
◆ 跑步機。如果家裡有跑步機,可採用持續強度方式,將跑速控制在7公里/小時,跑0.5~1小時,或採用高低強度間歇方式,如7公里/小時(高強度)和5公里/小時(低強度)進行3分鐘交替跑,跑0.5~1小時。
若家裡沒有跑步機,可慢跑穿梭於每個房間,空間充足的話還可進行折返跑,持續15分鐘左右。
◆ 散步。在家每個房間來回走動,根據房間大小可使步行速度由慢到快,持續 15~30分鐘。
◆ 爬樓梯。可在居住單元裡進行爬樓梯練習,從住的那層往下走一層,然後再返回,來回3~5次,每次休息10秒或等呼吸平復後再繼續。
注意最好佩戴口罩,時間不宜過久,控制在15~20分鐘左右,因為口罩會阻礙呼吸,影響鍛鍊效果。
◆ 跳繩。住在一樓的朋友,如果空間允許,可進行跳繩運動,每天做5組,每組20次;住在高層的朋友進行跳繩運動時,應在腳下墊上體操墊,防止對周圍鄰居造成影響。若沒有相關道具,原地踏步15~20分鐘即可。
· 力量練習
作用:燃燒更多熱量,提高新陳代謝率,保持甚至增加肌肉。
◆ 徒手運動。可以做仰臥起坐、俯臥撐等,能夠很好地鍛鍊腹肌,增強核心肌肉群。每天可做3~5次,每次3~5組,其中仰臥起坐每組30個,俯臥撐每組20~30個。
◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓腳面,用右手抓右腳向軀後拉伸,儘量向後伸展,若平衡不夠可左手扶椅背進行。每天左右交替進行2~3組,每組10~15次,每組20秒,組間歇10~15秒。
◆ 利用簡單器械。例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進行簡單的划船練習,即身體站直,用腳踩住彈力帶,然後將其放在身體兩側,用手臂力量將彈力帶向上提拉,每天做2組,每組10次。
利用啞鈴時,可做側平舉、彎舉等動作增強上肢力量,每天做3~5次,每次3組,每組10個。若家裡沒有啞鈴,可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。
· 拉伸練習
作用:緩解頸椎、腰背痠痛。
◆ 俯撐拉伸。俯臥於瑜伽墊上,雙臂彎舉,手撐於肩關節下方;保持髖部貼緊墊子,雙臂慢慢撐起至雙臂伸直,軀幹慢慢向上抬起,保持該姿勢。每天2~3組,每組20秒,組間歇30秒。
◆ 坐位體前屈。坐在床上或瑜伽墊上,雙腳併攏,雙手放平,儘量前伸,還原;每天2~3組,每組1~2次。
◆ 頭頸左右轉動。做時伴隨深呼吸。吸氣時頭部儘量向左緩慢轉動,呼氣時還原;接著吸氣時頭部儘量向右緩慢轉動,呼氣時還原。
◆ 大臂拉伸。坐姿,右臂向上伸展,屈肘,右手摸左肩胛骨,左手抓住右肘向左下方用力,至右臂拉伸感明顯時保持姿勢。每天左右臂各2~3組,每組20秒,組間歇30秒。
· 可與孩子一起進行的運動
疫情流行期間,不能正常外出活動,“憋”壞了很多孩子。家長不妨帶孩子在室內進行以下活動,陪孩子一起動起來。
◆ 鑽山洞遊戲:鍛鍊大人、孩子的肌肉力量、平衡感、爆發力和靈巧度,還能培養孩子的空間認知能力。
大人先坐在地上伸直雙腿,然後讓孩子跳過你的腿;隨後將腰部抬高,讓孩子從你的腰部底下鑽過去;注意儘量抬高腰部,避免壓著孩子。
◆ 投擲遊戲:鍛鍊孩子眼手協調、小臂發展和細小肌肉群。
如擲飛鏢、投籃球、家庭版“保齡球”(用紙杯或塑膠瓶做球瓶,擺6~10個,設定一個起始線,用玩具球當“保齡球”,看看誰碰倒的紙杯多)等。
- 健身小知識 -
中國居民膳食指南
《中國居民膳食指南》以先進的科學證據為基礎,密切結合我國居民膳食營養的實際情況,對各年齡段人群攝取合理營養,避免因不合理膳食帶來的疾病具有普遍的指導意義。一般人群指南如下:
1.食物多樣,穀類為主,粗細搭配;
2.多吃蔬菜、水果和薯類;
3.每天吃奶類、大豆或其製品;
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦畜肉;
5.減少烹調油用量,膳食清淡少鹽;
6.食不過量天天運動,保持健康體重;
7.三餐分配要合理,零舍要適當;
8.每天足量飲水,合理選擇飲料;
9.飲酒應限量;
10.吃新鮮衛生的食物。
健身運動膳食營養基本原則:
1.保證三大宏量營養素的合理比例:即糖類佔總能量的60%~70%,蛋白質佔10%~l5%、脂肪佔20%~25%。
2.糖類:主要由穀類、薯類等澱粉類食品構成,應控制食糖及其製品。
3. 脂肪:要以植物油為主,減少動物性脂肪的攝入。脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1:1:1。
4. 蛋白質:應有1/3以上的優質蛋白(動物蛋白和大豆蛋白)。若以氨基酸為基礎計算,成年人每日供給的蛋白質中,20%需要由必需氨基酸來供給,以維持氮平衡。
5. 維生素:要按供給量標準配膳,有特殊需要者另外增加。一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1:1:10較為合理。
6. 膳食中鈣磷比例要適當:膳食中鈣磷比例在(2:1)至(1:1)之間基本符合機體的吸收及發育。若維生素D營養狀況正常時,不必嚴格控制鈣磷比例。
7. 膳食中搭配的食物種類越多越好:一日三餐都要提倡食物多樣化,這樣不僅能提高食慾,促進食物在體內的消化吸收,而且食物中的氨基酸種類齊全,也能充分發揮蛋白質的互補作用。
8. 食物的種類越多越好:最好包括魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花,還有菌類食物,組合搭配、混合食用。將動物性食物與植物性食物搭配在一起,比單純植物性食物之同搭配組合更有利 於提高蛋白質的營養價值。
春節減肥不可貪婪
冬季減肥可不能太“貪”。冬季人體微迴圈減弱,新陳代謝變慢,抵抗能力降低,若運動過於劇烈,極易造成身體虛脫或是受涼感冒。
運動量不宜過大
春節期間,乍暖還寒。運動量如果太大,出汗太多會讓身體的抵抗力下降,冷空氣一吹,容易感冒著涼,引發呼吸道的疾病。
健身環境不要將就
冬天,很多人都將門窗緊閉。其實人在安靜狀態下每小時撥出的二氧化碳可以達到20升,如果多人同時鍛鍊,這個數字可以想象,另外加上運動時人們汗水的分解產物,消化道排出的不良氣體,讓室內的空氣會很汙濁。
健身穿衣不要隨便
冬天健身,不能一口氣就脫掉厚衣服,熱身後再適當脫掉厚衣服,而且在衣服的選擇上,儘量要穿輕軟、容易吸汗的衣服,換衣服時要戴帽子,防止熱量散失。
無論何時,強健的體魄可以更好地讓您遠離疾病。疫情期間,希望大家在減少外出、做好防護的同時,提高自身身體素質。
資料:文匯報
編輯:李 博