對於便秘的人來說,膳食纖維簡直就是救命仙子一樣的存在。每一個便秘的人,都知道要多吃富含膳食纖維的食物,但是,你對膳食纖維真的瞭解嗎?應該怎麼吃,吃哪些食物呢?
今天,咱們就來揭開膳食纖維的面紗,看看它到底是什麼東西!
特立獨行的奇怪存在
說它特立獨行,是因為膳食纖維既不能被人體消化吸收,也不能給人體提供能量。但是,又被世界衛生組織列為人體不可缺少的“第七大營養元素”,和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。這是為什麼呢?
先來了解一下它的分類:
1
水溶性膳食纖維
顧名思義,就是這類纖維能夠溶於水,它在吸水後膨脹,讓食團變得粘稠。常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維。
2
非水溶性膳食纖維
雖然不溶於水,但它們混雜在食團中,也有利於增加食團的體積,從而增加飽腹感和刺激腸蠕動。多存於穀類、野菜、豆類中。
至於它們的關係,你可以把水溶性纖維想象成“水泥”,吸水後膨脹且變得粘稠;把非水溶性纖維想象成“鋼筋”,不直接吸水,但能一直支撐在食團中用以保持一定的食團體積。水溶性纖維和非水溶性纖維是形影不離的好戰友,事實上,大多數的植物性食物中都同時包含這兩類膳食纖維。
膳食纖維對人體的好處
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延緩血糖上升
研究證明某些水溶性纖維可降低餐後血糖和血胰島素升高反應。這是因為膳食纖維中的果酸可延長食物在胃腸內的停留時間,延長胃排空時間,減慢人體對葡萄糖的吸收速度,使人體進餐後的血糖值不會急劇上升。並降低人體對胰島素的需求,從而有利於糖尿病病情的改善。
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增加飽腹感,幫助減肥
含膳食纖維豐富的食物熱量都非常低,還需要較長的咀嚼時間,吸水性比較強,可增加飽足感。因此可以有效達到減肥的目的。
3
降低血清膽固醇
膳食纖維在人體內與膽酸鹽結合後排出體外,這樣可以增加膽固醇的分解,因此可降低血液中膽固醇的濃度。
4
改善便秘
非水溶性膳食纖維對於防治便秘的效果更好一些。因為它的體積大,可促進腸蠕動,減少食物在腸道中的停留時間,其中的水分就不容易被吸收。此外,膳食纖維在大腸內經細菌發酵,能夠使得大便變軟,從而具有通便的效果。
補充膳食纖維需要注意什麼?
世界衛生組織建議:每天補充25克膳食纖維。
美國衛生部建議:成年男性每日補充38克膳食纖維,成年女性每天補充25克膳食纖維。
中國2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:成年人(19-50歲)膳食纖維推薦每天攝入25-30克膳食纖維。
其他年齡段的人群(19歲以下和50歲以上)可略減少膳食纖維的攝入,以下三類人群尤其要控制攝入量:
1、青少年的膳食纖維攝入量可以相對於成人減半;
2、嬰幼兒的消化系統發育尚未完全,唾液分泌少、牙齒少、咀嚼能力差,2歲前不建議吃高纖維食品;
3、老年人每日進食膳食纖維的總量一般情況下不超過30克,但胃腸功能較弱的老年人最好控制在每日25克以下。這是因為老年人臟器功能退化,胃腸不能承受過重負擔,膳食纖維的攝入要較年輕人少一些。
是的,膳食纖維並不是多多益善,由於膳食纖維不被人體吸收,攝入過多,容易造成鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質難被身體吸收,而且可能會造成部分人群脹氣、腹脹等情況。另外一些膳食纖維會吸水,食用後應多補充水分,如果喝水少,可能會造成便秘!
哪些食物膳食纖維更豐富?
每100克的食物裡,膳食纖維含量高於2克的食物,都是高纖維食物,另外天然無加工的食物,膳食纖維儲存得越多。植物性食物是纖維素的主要來源,在蔬菜、水果、粗糧、菌藻、堅果類的食物中含量較多。