這種菜降血壓、控血糖、益血管，但千萬別就著米飯吃！否則……

冬天了，土豆成了很多家庭餐桌上的絕對主角。能蒸能煮、能燉能炸，一口土豆一口飯，享受~

不過，就是這種主流的“下飯”組合，可把營養學家們愁壞了。

因為，我們吃了這麼多年的土豆其實是——主食！

要知道，自2015年起我國農業部就啟動了土豆主糧化戰略。

也就是把土豆加工成適合我們平時習慣吃的麵粉、饅頭、麵條和麵包等。

所以，用土豆下飯，就相當於一頓飯吃兩份主食，不胖你胖誰呢！

土豆，怎麼成了主食？

其實，這要從土豆的營養成分說起。

從這個表中，我們可以看出，土豆中的碳水化合物含量豐富，其他的主要營養成分也與米飯相近。

因此，從營養成分上來看，土豆完全擔當得起“主食”的角色。

而且，土豆的飽腹能力出眾，再加上熱量也比米飯低，同樣吃到飽，吃土豆更不容易長胖。

此外，土豆作為主食還有很多其他的優點，比如：

土豆高鉀低鈉，可以防止高食鹽攝入引起的血壓升高，有明顯的降壓作用。

土豆富含膳食纖維，對脾胃虛弱、消化不良、大便不暢的患者療效顯著。

土豆富含的賴氨酸及色氨酸等營養成分，這是其他糧食缺乏的。

土豆裡含有多種B族維生素和較豐富的維生素C。吃一箇中等大小的土豆所獲得的維生素C，相當於吃了8個蘋果。

土豆中主要為抗性澱粉，進食後血糖上升速度較慢，有助於控制血糖，也更健康。

……

土豆怎麼吃

土豆的烹飪方法多種多樣，但是，最健康的吃法要數無油無鹽的煮土豆、蒸土豆了。

這兩種吃法對營養影響很小，還能保留天然清香。

研究顯示，土豆在蒸熟後維生素C損失極少，保留率在80%以上，而碳水化合物、礦物質、膳食纖維都沒有什麼損失，還會使其中的澱粉顆粒充分糊化，使它在體內更容易被消化分解，不會給胃腸帶來負擔。

蒸土豆時，建議要帶皮蒸，能防止水分和營養的流失。

如果擔心這種做法口感較差，可以加點椒鹽吃，味道更鮮美，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在飯碗裡，然後一口土豆一口菜正常吃。

油炸是最不推薦的土豆做法，這不但會提升土豆的熱量，還容易產生有害物質。

因為，土豆水份含量較高，約為79%，在油炸加熱過程中，土豆裡的水分蒸發，就只能讓油分子進來補充空隙。

所以土豆在高溫油炸過程中，會吸取大量油脂，而土豆片越薄，與油脂接觸越充分，脂肪含量就越高。

而土豆的營養優勢之一就是其本身僅含有0.2%的脂肪，油炸則完全浪費了這種優勢。

土豆的花樣吃法

1

土豆片

雖然土豆炸著吃不健康，但是，卻很少有人能抵擋薯片的美味。

怎麼辦呢？

今天，小編給您支一個招，輕鬆吃到無油的健康薯片！

操作步驟

1.土豆切成薄薄的片。

2.洗去土豆片上的澱粉，再加一勺鹽調味兒。

3.土豆片用烤箱150℃烤制10分鐘後翻面，撒上孜然粉後再烤制10分鐘。

4.烤制好的土豆片撒上辣椒麵，即可食用。

沒有烤箱也可以用微波爐代替，把切好的土豆片均勻擺放在盤子裡，高火3分鐘後，翻面再3分鐘即可。

2

土豆泥

土豆蒸熟後壓成泥，口感酥軟，老人和孩子都能吃。

經過合理搭配，還能作為需要控制體重、血糖、血壓等人群的食療菜。

操作步驟

土豆去皮，切成塊，蒸熟；加入少許鹽，用叉子壓成土豆泥。

倒入牛奶，攪拌至自己喜歡的稠度。

把黑胡椒，蠔油和少許澱粉放在一個小碗裡，加一些水，微波加熱兩分鐘，做成料汁。

把料汁淋在土豆泥上即可食用。

3

拌冷盤

幹吃土豆沒味道，快學一學下面這個“洋氣”的沙拉土豆吧！

操作步驟

取2個煮雞蛋和1根黃瓜切小丁；

2箇中等大小的土豆蒸熟後切丁；

將上述材料放大碗中拌在一起，然後加少量胡椒粉，再拌入沙拉醬，就可以食用了。

如果覺得鹹味不足則可以略撒一點鹽，也可以再加入煮熟的胡蘿蔔丁等。

當然，如果您一定要用土豆當菜吃，也不是不行，但一定要在吃土豆的同時減少其他主食的攝入量。

《中國居民膳食指南》中推薦每天要吃50～100克的薯類作為主食。

可以這樣換算，吃了1箇中型大小的煮土豆，就要減少一兩米飯。這樣才能做到控制總能量，平穩餐後血糖。

資料：養生中國綜合整理自生命時報、CCTV生活圈、丁香生活研究所等

編輯：楊軍慧