現在越來越多的人開始重視養生
有不少人在飲食上
也從精米細面逐漸改變成了雜糧
有圈友給我們發來求助
說她感覺市面上賣的雜糧粉挺不錯
感覺吃起來更方便、也更容易吸收
真的是這樣嗎？
❗️雜糧粉跟雜糧有哪些區別？
❗️雜糧吃得越多越好嗎？
❗️雜糧究竟怎麼吃才健康呢？
01
市售雜糧粉和整粒雜糧的區別
1. 營養價值不同
雜糧：通常是指水稻、小麥、玉米等主糧以外的糧食作物，除了富含澱粉和蛋白質之外，還含有豐富的膳食纖維、B族維生素以及其他的一些生物活性物質，相對於精米、白麵等主糧來說，雜糧可以降低肥胖、二型糖尿病、心血管疾病的發生風險。
雜糧粉：雜糧在加工處理成雜糧粉的過程中，受高溫高壓的影響，會損失一些維生素，比如維生素B1、B2的損失可以達到15%左右，維生素A的損失可以達到30%以上，但膳食纖維的損失不大。
2. 吸收利用率不同
雜糧：顆粒較大，粗纖維較多，不太容易消化吸收。
雜糧粉：雜糧加工成雜糧粉後，粗纖維會被磨碎，營養物質就會暴露出來，人吃進去之後，它跟人體內的消化性酶接觸就更充分一些，更容易被消化。
並且雜糧在經過擠壓、膨化的處理之後，裡邊所含的蛋白質會變性、澱粉會糊化，更利於人體的吸收。
注意：對於像糖尿病人來說，雜糧粉的GI值（血糖生成指數）較高，會使血糖更快的上升，或者有更大的波動，不利於控制血糖。
對於糖尿病人來說，在吃雜糧的時候，建議儘量吃整粒的，如果吃雜糧粉，也不要吃磨得太細的，稍微粗一點更好，另外糖尿病人在熬粥的時候，也不能煮時間太長，當粥煮特別爛糊，它的GI值（血糖生成指數）同樣會變得較高。
3. 烹飪方式不同
相較於需要自己煮熟的雜糧來說，雜糧粉直接用熱水沖泡即可，食用起來比較方便，除了吸收利用率，這也是很多人選擇雜糧粉的原因。
4. 糖的新增量不同
雜糧：本身的含糖量不高，也沒有額外新增糖，所以吃起來更多是其本身的味道。
雜糧粉：除了現磨的雜糧粉以外，網上、商超裡售賣的已經包裝好的雜糧粉，為了改善口感，可能會額外新增冰糖、白砂糖、麥芽糖、果脯糖漿等各種各樣的糖。
而根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天新增糖的攝入量不要超過50克，最好是不要超過25克。
建議：儘量選無新增糖或者糖新增較為剋制的雜糧粉。
5. 儲存方式不同
相對於雜糧，雜糧粉的儲存性會下降。因為這些食物都含有少量的脂肪，打成粉之後，和空氣中的氧氣接觸面積大大增加，非常容易發生氧化、變質，購買現磨的雜糧粉時建議每次少買一點，兩週內吃完，還要避免受潮。
綜上所述
雜糧粉雖然吃起來更方便
也更容易被消化吸收
但糖尿病病人要謹慎食用
圈友們可以根據自己的情況及需求
選擇適合自己的雜糧或雜糧粉～
不過雜糧也不是吃得越多越好哦
02
雜糧雖好，但也不宜過量食用
1.過量食用雜糧可能會影響消化吸收
雜糧裡含有較多的膳食纖維，不容易消化，過多食用雜糧可能會導致腹脹，也會影響人體對食物中蛋白質和某些微量元素的吸收。
2. 吃雜糧要跟著年齡走
以全穀物跟雜豆為例：
ꔷ 健康成年人：推薦每日攝入50克～150克
ꔷ 14歲～18歲人群：推薦每日攝入50克～100克
ꔷ 7歲～14歲人群：推薦每日攝入30克～70克
劃重點
03
將雜糧的好處發揮到最大
要注意以下5個方面
1. 胃不好建議量減半
以全穀物跟雜豆為例，《中國居民膳食指南》建議成年人每天吃50克～150克雜糧。健康成年人每天吃的量佔主食總量的三分之一比較合適，患胃部疾病的人群，雜糧的量建議減半食用。
2. 蒸煮改善雜糧口感
用蒸煮的方式，能使雜糧中的膳食纖維軟化，使雜糧的口感更加細軟。
3. 搭配蛋肉
蛋類、肉類含鐵、鋅等礦物元素，優質蛋白含量豐富，和雜糧一起吃，正好能彌補雜糧部分營養物質吸收的不足。
4. 粗細搭配
建議主糧和雜糧搭配，粗糧和細糧搭配，多吃全穀物，比如可以在蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆漿時加一把燕麥等。
5. 多喝水
吃雜糧時會感覺口感比較幹，可以適量喝些白開水或稀粥，這樣更有助於消化及排洩。
食用雜糧小貼士
1. 雜糧粉更容易被人體消化吸收，吃起來更方便，但在製作過程中會損失部分維生素
2. 對於糖尿病人來說，要謹慎選擇雜糧粉
3. 購買雜糧粉時要關注糖的新增量
4. 雜糧雖好，但不宜過量食用
ꔷ健康成年人：推薦每日攝入50克～150克
ꔷ 14歲～18歲人群：推薦每日攝入50克～100克
ꔷ 7歲～14歲人群：推薦每日攝入30克～70克
5.將雜糧的好處發揮到最大，注意這5點
ꔷ 胃不好建議量減半
ꔷ 蒸煮改善雜糧口感
ꔷ 搭配蛋肉
ꔷ 粗細搭配
ꔷ 食用時多喝水
（CCTV生活圈）