99%的人應該都有過為了健康、為了體型想要運動健身的想法，但實際去做的人可能會有50%，堅持下去的人可能連20%都到不了，而且多數可能是已經患有某些疾病後才開始鍛鍊。
為什麼想，卻不去做？原因很多：
健身房鍛鍊：辦卡要花錢，出勤率沒法保證，來回路上時間成本太高，進入健身房後可能會滿臉問號什麼都不會做。
戶外運動：太冷怕凍壞，太熱怕曬黑，霧霾怕傷肺，天黑怕危險。
居家運動：家裡隔音效果不好的，所有有氧器械都會給樓下鄰居帶來負擔，蹦跳就更別提了。在家做小重量抗阻還好一些，但是如果出差旅行，包裡放倆啞鈴可能就有點過分了，不帶的話那鍛鍊就要停止了，好的習慣一旦放下，那你可能再也撿不起來了。
So！老叢今天給大家分享一套彈力帶訓練計劃，難度不大易操作，方便攜帶可堅持。
日常有訓練基礎的朋友一般都是在熱身環節、女生訓練輔助時使用的。
但是，大家不要小瞧彈力帶，彈力帶這位選手可是在100多年前就在健身圈火起來了。
一根彈力練遍全身沒問題，不管是增肌、減脂、塑形都能搞定。
絕對不是神話它，再好的東西不會用都是無效的。
所以，希望各位朋友可以仔細閱讀下文，掌握運動模式、發力技巧，選擇適合自己的阻力彈力帶開始鍛鍊吧。
基礎薄弱的朋友選擇小阻力先掌握技巧，根據自己實際情況調整阻力，小阻力可以起到減脂、塑形效果。
想要增肌的朋友可以在完全掌握技巧後，選擇大阻力挑戰自己，配合好飲食實現增肌目的。
訓練內容依然是採用五分化的訓練模式：胸、背、肩、手臂、腿，一週五練的訓練安排！
1⃣️：彈力帶俯臥撐-4組x12～15次
⚠️：彈力帶繞過背部穿過腋下，雙手握緊固定好，在重力的基礎上增加了一部分彈力帶的阻力，頂峰收縮階段胸部的感覺會更明顯。
2⃣️：彈力帶推胸-4組x12～15次
⚠️：彈力帶同樣繞過腋下，雙手握緊彈力帶即可，對抗彈力帶阻力向前推起，找肘關節儘量靠近軀幹的感覺。
3⃣️：彈力帶夾胸-4組x12～15次
⚠️：彈力帶依然繞過腋下，雙手掌心相對握緊彈力帶兩端，這個動作介於推、夾之間，因此大家在對抗彈力帶阻力階段，還是以肘關節靠近軀幹為主。
4⃣️：彈力帶飛鳥-4組x12～15次
⚠️：彈力帶的位置稍有偏移繞過上背部、肩後束的位置由雙手固定，手肘的角度始終保持微微彎曲的狀態完成一個環保動作，就行在抱“一顆大樹”一樣，胸部的感覺會更加明顯。
1⃣️：彈力帶硬拉-4組x12～15次
⚠️：彈力帶繞過雙腳，雙手握緊兩端，保持腰腹收緊腰背挺直狀態。屈髖屈膝軀幹前傾，直至雙手來到膝蓋偏下方的位置，稍作停頓，挺髖還原。
2⃣️：彈力帶俯身划船-4組x12～15次
⚠️：彈力帶同樣繞過雙腳，屈髖屈膝俯身姿勢保持住，對抗彈力帶阻力把雙手拉到軀幹兩側，感受背部的收縮。
3⃣️：彈力帶坐姿划船-4組x12～15次
⚠️：彈力帶繞過雙腳，保持軀幹挺直的狀態，與“俯身划船”一樣把雙手拉到軀幹兩側的位置就可以。
4⃣️：彈力帶下拉-4組x12～15次
⚠️：俯臥雙手同樣握緊兩端，讓彈力帶沿著面部前側靠近胸部，同時手臂向軀幹靠近近擠壓，感受背部有收緊的感覺即可。
1⃣️：彈力帶推肩-4組x12～15次
⚠️：彈力帶繞過上背部從腋下穿過，對抗彈力帶向上推舉，感受肘部靠近頭部的感覺，肩膀就會有酸酸的感覺了。
2⃣️：彈力帶側平舉-4組x12～15次
⚠️：雙腳踩實彈力帶雙手握緊兩端，保持微微屈肘的狀態下，向身體的兩側抬起手臂，直至肩、肘、腕來到同一水平高度，稍微停頓一小會，肩部就會有明顯受力酸脹的感覺了。
3⃣️：彈力帶前平舉-4組x12～15次
⚠️：雙腳同樣踩實彈力帶，拳眼相對握緊彈力帶，手臂依然保持微彎曲的狀態，向前抬起手臂，同樣來到水平位置即可，感受肩膀偏前側的位置有酸酸的感覺就可以，慢慢地還原。
4⃣️：彈力帶飛鳥-4組x12～15次
⚠️：保持俯身狀態雙腳踩實彈力帶，雙肘微屈對抗彈力帶阻力，讓手臂沿著肩膀兩側開啟，直至肘關節來到肩關節正兩側位置稍微停頓還原，感受肩膀後側有收緊的感覺即可。
4、手臂訓練1⃣️：彈力帶彎舉-4組x12～15次
⚠️：彈力帶地段同樣用雙腳固定，雙手掌心向上拉起彈力帶，感受手臂前側有收緊的感覺即可。
2⃣️：彈力帶錘式彎舉-4組x12～15次
⚠️：彈力帶固定姿勢與上面一樣，稍有不同的是小臂內旋90度，來到了拳心相對的握法，小臂前側和手臂前側深層的感覺會更加明顯。
3⃣️：彈力帶俯身臂屈伸-4組x12～15次
⚠️：保持俯身狀態，大臂後伸固定在軀幹兩側不動手臂向後伸直，大家就會感覺到手臂後側有明顯受多擠壓的感覺。
4⃣️：彈力帶單臂屈伸-4組x12～15次
⚠️：舉起一側手，彈力帶繞過雙腳由另一側手固定，對抗彈力帶阻力向上伸直手臂，同樣感受手臂後側有收緊的感覺（不要忘了另一側）。
1⃣️：彈力帶頸前深蹲-4組x12～15次
⚠️：雙腳與肩同寬踩穩彈力帶，腳尖微微外分，保持腰腹收緊、背部挺直的狀態下，屈髖屈膝下蹲，直至大腿平行於地面即可，停頓一小會還原站立姿勢。
2⃣️：彈力帶弓步蹲-4組x12～15次
⚠️：雙腳前後站立，彈力帶繞過前側足底放在胸前，同樣保持腰腹收緊、背部挺直的狀態下蹲，直至後側膝蓋靠近但不觸碰地面的位置停頓一會，還原站立姿勢（不要忘了另一側）。
3⃣️：彈力帶臀橋-4組x12～15次
⚠️：彈力帶繞過下腹部雙腳踩穩踩實，腳跟蹬地骨盆抬離地面，直至臀部與軀幹來到同一條直線上即可，稍作停頓還原。
4⃣️：彈力帶蚌式開合-4組x12～15次
⚠️：彈力帶繞過雙膝，保持屈髖屈膝狀態，膝蓋以骨盆和足踝為支點，抬起直至臀部外側有收緊擠壓的感覺即可，停頓一秒還原（不要忘記另一側）。
好了以上就是完整的一週彈力帶訓練計劃啦！
希望大家都可以保持運動，得到想要的身材和健康！
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