注科學健身飲食 讓你吃出好身材
廚娘弱弱的問一句，
你想擁有一副龐大的肌肉體格嗎？
今天是一篇增肌營養純乾貨，
內容絕對對得起標題，
大家千萬不要錯過！
如果你只是跑去健身房，來段猛烈的舉重運動，然後就回家休息...增肌真的這麼簡單嗎？
要知道，【營養】在肌肉的生長，恢復，和整體健康中都起著很大的作用，沒有恰當的營養，你的瘦肌肉量就無法提高。
所以，如果你想成為一個真正的肌肉男，最好改變自己的生活方式，並制定一個增肌飲食計劃。
今天，廚娘就為大家詳細講解下如何確定並建立屬於你的肌肉打造飲食需求。
話不多說，下面開始今天的純乾貨！
一、確定增肌飲食的卡路里
由於肌肉量的增加，及鍛鍊難度的改變，增肌飲食也會不斷髮生變化。
如果你要增肌，或進行重量訓練，則必須多吃一些；如果你損失了肌肉，或降低訓練強度，則需要少吃一些。
那麼，該如何知道自己是在增長還是損失瘦肌肉呢？
辦法的確是有的。首先就是在家裡角落裡積灰的體重秤。為了建立肌肉增長目標，你需要監控並記錄自己的實時體重。
如果體重秤顯示你的體重保持不變（或下降），就應該檢查飲食習慣，針對健康進行調整，並遵循高熱量增肌飲食計劃；
如果體重增加，要知道是肌肉量還是脂肪量？如果你的胃口變大了，也吃挺多，可能會在鍛鍊肌肉時增長部分體脂，尤其當你的飲食熱量較高時。但你要注意控制，確保體脂率不要增加太多。
另一個很好的測量工具是體脂卡尺。建議每兩週使用一次卡尺來了解身體成分狀況。如果你的瘦體重下降，則需要增加所吃的卡路里量。反之，如果體脂增加，則需要減少熱量攝入。
通常裝備良好的健身房都有體脂測量卡尺。每次最好由同一個人為你測量，確保體脂百分比資料的準確性。
將以磅為單位的體重乘以體脂百分比，得出你的總體脂水平。再從總體重中減去該數字，即可得出無脂肪體重（瘦體重）的數目。
你算出來的資料應記錄並儲存下來，下次進行測量時再加以比較，檢查自己體脂率的波動情況。
如果食物攝入量正確，再進行適當的運動，你的瘦體重就會增加，總體脂水平會降低。但如果你的飲食不足，會發現自己的瘦體重（肌肉）在下降，而體脂上升，這絕不是大家想要的！
二、體脂計算
以下是體重200磅，體脂率為21％的體脂及瘦體重計算示例：
第一步：體脂=體重x體脂百分比
200 x 0.21 = 42磅
第二步：瘦體重=體重-體脂
200 – 42 = 158磅
即此人的身體組成資料為：體重：200磅
體脂百分比：21％
總脂肪：42磅
瘦體重：158磅
理想情況下，你的瘦體重應該增加，而總體脂保持不變或下降。
如果瘦體重降低，原因可能是你的肌肉在損失，因為你沒有吃的足夠多來支援運動訓練。
那麼該如何制定適合自己的增肌應用飲食計劃呢？
首先，我們需要知道一天中應該攝入多少卡路里，除了身體靜止所需的卡路里外，還要新增在日常活動和訓練中所消耗的卡路里。
基本的常量營養素比例為30％的蛋白質，50％碳水化合物和20％脂肪。另外要記住：每克蛋白質和碳水化合物都含有4卡路里的熱量，每克脂肪的熱量為9卡路里。
假設你算出的每日卡路里總量為2900大卡，則食物成分比例計算如下：
l蛋白質：2900*0.3=870/ 4 = 217.5g
l碳水化合物：2900*0.5= 1450/ 4= 362.5g
l脂肪：2900*0.2= 580/ 9 = 64.4g
你需要經常進食來促進飽腹感，透過定期的高蛋白飲食來增加肌蛋白的合成，為自己全天提供足夠的能量。
所以，將計算好的食物克數分成儘可能多的餐數，方便自己攝取和消化，通常是每天4到6餐。
假設每天進食6次，則：
蛋白質：217.5g/ 6 =每頓36克
碳水化合物：362.5g/ 6 = 每頓60克
脂肪：64.4g/ 5=每頓13克
（以上資料均為四捨五入）
（注意：訓練後餐需要讓營養迅速被吸收，而脂肪會延遲消化，所以此餐不攝入脂肪。）
以下是廚娘建議的部分利於肌肉恢復及增長的最佳食物清單。每種食物質量及其常量營養元素均已列出，便於參考。
晚餐
蛋白質（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
烤牛肉（裡脊，84g）
27.9
0
8.4
糙米（煮熟，168g）
4.2
38.4
1.2
胡蘿蔔（2大根）
2
14
1.2
白菜（56g）
0.8
3.2
0
青豆（56g）
1
4
0
總計
35.6
60
10.8
從圖表中資料可以看出，攝入的常量營養素十分接近所需總量。建議在早午晚三餐吃大部分食物，在上午，下午，或夜宵中根據自己的增肌飲食計劃選擇較小的食物分量。
三、利於增肌的最佳食物
下表列出了具備豐富營養素的最佳增肌食品（排名不分先後），你可以根據自己的特定目標，增肌，瘦身，或基本維持來建立健康的飲食計劃。
肉，魚，家禽（每100克）
食物種類
卡路里
蛋白質（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
鮭魚
139
17.2
0
7.8
牛肉（烤）
101
16.2
2.3
2.8
魚片
122
16
1.5
5.7
雞胸肉
133
19.4
2.5
5
雞腿肉
181
16
0
13
雞大腿
173
15
1.4
12
火腿（瘦）
322
37
0
19.3
羊肉（瘦）
118
20.5
0.2
3.9
扇貝（蒸）
94
10.4
4.2
4.4
蝦仁（炒）
113
13
11.7
2.1
螃蟹（蒸）
103
17.5
2.3
2.6
乳製品，豆製品，蛋類（每100毫升/克）
食物種類
卡路里
蛋白質（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
雞蛋（熟）
151
12.1
2.1
10.5
蛋白
60
11.6
3.1
0.1
乳酪（芝士）
328
25.7
3.5
23.5
牛奶
54
3
3.4
3.2
脫脂奶
33
2.9
4.8
0.2
脫脂酸奶
57
3.3
10
0.4
豆腐（生）
84
6.6
3.4
5.3
豆漿
31
3
1.2
1.6
豌豆（鮮）
111
7.4
21.2
0.3
堅果籽（每100克），油類（每湯匙）
食物種類
卡路里
蛋白質（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
杏仁
540
20
27.8
43
核桃
646
15
19.1
58.8
葵花籽
598
27
16.5
50.2
花生仁（生）
574
24.8
21.7
44.3
花生醬
600
6.9
25.3
53
菜籽油
124
0
0
14
橄欖油
119
0
0
14
穀物，麵食類（每100克）
食物種類
卡路里
蛋白質（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
燕麥
338
10.1
77.4
0.2
糙米
348
7.7
75
2.7
玉米（鮮）
112
4
22.8
1.2
白米飯（熟）
116
2.6
26
0.3
麵條（煮）
110
2.7
24.3
0.2
饅頭
223
7
47
1.1
全麥麵包
246
8.5
50.9
1
水果（每100克）
食物種類
卡路里
蛋白質（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
蘋果
53
0.4
13.7
0.2
梨子
51
0.3
13.1
0.1
香蕉
93
1.4
22
0.2
藍莓
57
0.7
14.5
0.3
柚子
42
0.8
9.5
0.2
草莓
32
1
7.1
0.2
西瓜
31
0.5
6.8
0.3
蔬菜（每100克）
食物種類
卡路里
蛋白質（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
西藍花
36
4.1
4.3
0.6
大白菜
20
1.6
3.4
0.2
胡蘿蔔
39
1
8.8
0.2
黃瓜
16
0.8
2.9
0.2
番茄
15
0.9
3.3
0.2
包菜（圓白菜）
24
1.5
4.6
0.2
菠菜
28
2.6
4.5
0.3
土豆
81
2.6
17.8
0.2
萵筍
15
1
2.8
0.1
蘑菇
24
2.7
4.1
0.1
南瓜（蒸）
20.9
0.6
4.8
0.1
四、增肌補劑
只通過日常飲食獲得適合增肌的營養和熱量有時並不總那麼容易。
可能你的日程很緊，無法從鍛鍊，工作和生活中抽出大量時間做健康的飯菜。
如果有這方面問題，某些營養補充劑可以幫助保證你的增肌飲食。
五、乳清蛋白
僅透過高蛋白食物很難獲取建議的0.6-1.2克蛋白質/磅體重。乳清蛋白就是一種很好的蛋白補充選項。
乳清蛋白是一種可快速消化的完整蛋白質來源，包含所有必需氨基酸，建議在鍛鍊後或早餐時食用。
乳清蛋白有3種不同的形式：分離，濃縮和水解。
乳清蛋白分離物被認為是最純淨的蛋白形式，包含90-95％的蛋白質；濃縮液的蛋白質含量較低（25-89％），因此純度較差；而水解物是經過酶處理的蛋白形式，可將長蛋白分解為短蛋白，使其更易被身體吸收。
為了滿足飲食中的理想蛋白質需求，建議從可信賴的知名品牌中選擇評價較好的乳清蛋白。
六、肌酸
肌酸是一種天然物質，食用後會在人體中轉化為磷酸肌酸，然後變成一種叫三磷酸腺苷（ATP）的物質，為肌肉提供能量。
它可以由人體自身產生，也存在於肉類和魚等高蛋白食物中。肌酸是增肌營養的絕佳補充劑，對於力量，和瘦肌肉組織都有著積極作用。
這種補品易於攝取，可以加到鍛鍊前或鍛鍊後的奶昔，甚至果汁裡。具體的最有效時間尚不清楚。因此，建議在任何適合你日程安排的時間服用。
七、濃縮魚油
吃高脂肪魚，已被證實對我們的身體有諸多健康益處，但由於海鮮價格昂貴，有時候從補充劑中獲取純淨的濃縮魚油可能是更好的選擇。
在肌肉增長方面，魚油還被證明可以減少關節僵硬，改善血液流動並增強恢復能力，這意味著你可以進行更高效的鍛鍊，並延長健身時間。
先充分了解自己身體需要的營養結構，再權衡選取最適合自己飲食習慣，及生活方式的各類食物，這說難不難，說簡單也不簡單。
廚娘希望大家從這篇乾貨裡學到自己所需，早日練得好身材~
不恰飯，每天一篇原創硬幹貨，
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