一份值得收藏的大腦防老指南

前陣子，跟身邊一些朋友交流，發現大家似乎都有這樣的感受：

隨著年齡增長，總感覺，大腦慢慢地沒有以前那麼靈活了。

比如：

記憶力越來越差，以前毫不費力就能記住的資訊，現在做不到了；思維敏捷度下降，遇到同樣的問題、情境，總要花一段時間才能反應過來；學習的效率也下降了，現在學習新知識、新技能，總覺得大腦很凝澀，有點轉不過彎來的感覺……

關注我的讀者裡面，可能有很多年輕的學生朋友，暫時沒有這種感受。但如果你已經上了30歲、35歲，也許就能夠理解這種感覺。

那麼，我們的大腦真的會隨著年齡增長老化嗎？我們的腦力和智力真的會慢慢下降嗎？

很遺憾，答案是：的確如此。

我在之前的文章中講過：我們的智力，大體上可以分為流體智力和晶體智力。前者指的是適應新場景、面對新問題的處理能力，也就是「腦力」；後者指的則是我們積累的經驗、技能和知識。

基本上，我們一生中，流體智力最巔峰的時期，就是25歲前後這幾年。在25歲之後，流體智力就會慢慢衰退。尤其到了45歲，衰退會明顯加劇。

反之，我們的晶體智力則是在一生中不斷地提高、攀升，直到50-60歲到達巔峰。

簡單來說：一個人在25歲左右的時候，是大腦最活躍、思維最敏捷的階段，也是最容易作出新突破、新進展的階段；等過了30歲，他的能力就會慢慢過渡到以經驗為主，很難再像20多歲時那麼充滿衝勁和創造力了。

這也是為什麼很多科學家，都是在20多歲嶄露頭角、做出主要成就的原因。

所以，今天這篇文章，我想跟你一起聊聊，如何讓我們的大腦，儘可能地保持年輕，抵抗老化帶來的影響和損害。

注意，如果你還很年輕，還沒有感受到大腦老化帶來的影響，那麼，看這篇文章可能會更加必要。因為你會有更多的時間，來鍛鍊自己的大腦，避免它受到歲月的侵蝕。

同樣，如果你已經有了這樣的困擾，那麼希望這篇文章，能帶給你一些方向、啟示和動力。

首先我們需要明確一個問題：為什麼我們的腦力，會從25歲左右開始下降？

我們知道：我們身上的細胞，會在一生中不斷地分裂、再生，從而讓我們保持生命力。在這種情況下，細胞受損了，不要緊，因為總會有新的細胞來代替它。可以說，我們的身體是一直是在「更新」的。

但大腦不是。大腦中數百億個神經元，它們的壽命跟人體差不多。也就是說：從神經元發育成熟的那一刻起，它們就註定了將伴隨我們終生。

而神經元發育成熟一般是在我們多少歲的時候呢？差不多就是25歲左右。

所以，在我們生命的前20多年，我們的大腦一邊在高效地接收外部資訊、理解外部世界，一邊不斷地產生新的神經元，並將這些神經元進行「佈線」，塑造出我們的「心智世界」。這是一個「建立模型」的過程。

在這個過程中，你會感覺一切都非常新鮮，學東西、記東西毫不費力。因為你每接觸到一個新鮮刺激，都會有專門的神經元和神經元連結來負責。

而從25歲開始，所有的神經元生成完畢，對外部世界的模型基本也建立了。那麼，大腦就會停下生產新神經元的工作，幾乎不會再有新細胞的產生。在往後的幾十年裡，它做的就是一個「調整引數」的過程。

也就是說：我們大腦中的這些神經元，要一直跟我們一起兢兢業業、任勞任怨地工作好幾十年，而幾乎不會得到新的補充。

這就導致了：一旦這些神經元因為各種原因受到損傷，或者它們之間的通路出現阻礙，這些影響就是終身的 —— 因為不會有新的神經元來代替掉舊神經元了。

所以，為什麼我們的流體智力會持續地、不可抑制地下降？最根源的原因就在於：隨著時間推移，神經元的工作一定會造成勞損，這些勞損一定會積累起來。慢慢地，它們就會干擾神經元的正常運作，阻礙神經網路的資訊傳輸，從而降低我們的思維能力和認知能力。

一個最典型的例子就是阿茲海默症（老年痴呆）。目前對阿茲海默症的成因，一般認為是大腦中堆積的β-澱粉樣蛋白過多。這種蛋白是大腦正常工作的代謝產物，但當它們堆積起來時，就會形成團塊。這些團塊會阻礙神經元的通訊，切斷神經網路的通路。表現出來，就是無法正常思考，慢慢失去記憶。

（這裡強調一下：如何清除掉大腦中的β-澱粉樣蛋白呢？效果最顯著的就是睡眠。睡眠過程中，大腦會排出白天工作產生的代謝產物。所以大家一定要保證良好的睡眠。 ）

那麼，既然老化無法避免，有沒有什麼辦法，可以儘量延緩這種老化呢？其實也是有的。

我們的認知能力，記憶力，思維能力，本質上，依靠的並不是單個的神經元，而是由神經元叢集之間的連線所構成的神經網路。

若干個神經元組成一個神經元叢集，負責一個資訊的表徵；許許多多個這樣的神經元叢集連線起來，以某種順序或節奏啟用，所形成的這個網路，就是我們的「思維」過程。

那麼，如果我們把神經元叢集之間連線的可能性，看作一種「資源」，把思維看作一種任務，可以得出一個什麼結論呢？

我們可能沒法增加資源，但我們可以透過最佳化資源的配置，來儘可能地提高資源利用率，更高效地完成任務。

打個比方：建一棟房子，給你的預算是固定的，就這麼多。但是你可以透過精心的設計，讓這棟房子的空間得到更好的利用，增加靈活性、減少浪費，來實現更多的功能，滿足更多的需求。

這個東西，在認知科學上就叫做「認知儲備」（Cognitive reserve）。簡單來說：假設完成一項任務需要大腦100%的神經網路資源，現在你透過不斷的鍛鍊，使得它只需要95%就可以完成同樣的任務，那麼這富餘的5%的資源，就是認知儲備。

萬一你的神經元受到損傷，有5%不能工作，那麼這儲備的5%就可以利用起來，繼續完成同樣的任務。

這就是預防大腦老化，最直接的邏輯。

那麼，如何提高我們的認知儲備呢？

不難發現，要提高認知儲備，最關鍵的，是要提高大腦神經網路的執行效率，讓它可以集中資源，用盡可能少的連線，來完成要求的任務。

如何實現這一點呢？這就需要透過訓練來實現。大腦有一個特徵：總是傾向於保持原有的狀態不變。因此，如果你重複地做同樣的事情，不動腦子，那麼大腦的處理模式就會保持不變 —— 無論這種處理模式有多「浪費」。

因此，想讓大腦變得更靈活，提高資源的利用率，就需要讓大腦面對更多的挑戰，去適應更多的場景。

這是幾種已經被證實有助於提升認知儲備的方式：

1）學習新知識。

許多研究都發現了同樣的結果：受教育的年限，跟患上阿茲海默症的風險和年齡呈高度負相關。

這固然有基因的因素，但很大程度上也是因為：學習本身就是一個不斷最佳化大腦「佈線」的過程。不管是在學校裡接受教育，還是自己去學習一項新技能、進入一個新領域，都是在鍛鍊大腦面對不同場景的運作效率。

因此，我常常說：學習是終身的事情。不僅僅是出於求知和探索世界的樂趣，也是因為，這是預防我們大腦老化、讓它保持年輕的最好方式。

2）外語。

對大腦來說，語言是一項需要充分應用到各個腦區的綜合性技能（因為語言涉及到聽說讀寫各方面），因此，學習和使用外語，同樣是鍛鍊大腦非常好的方式。

2014 年的一項研究發現：隨著雙語者年齡增長，他們的顳葉和頂葉更不容易受損，同時額葉和顳葉、頂葉的連通性變強，這可以有效提升認知儲備。（A Grant et al., 2014）

同時，外語可以提升大腦的執行控制能力和注意力，增加前額葉皮層中神經元的連線密度，這可以有效對沖年齡增長所帶來的損傷。

大體上，會兩門語言的人，大腦的老化程度會比只懂一門語言的人輕。學習多門語言效果會更好，但效果的增幅逐步降低。簡單來說：如果追求價效比，那麼熟練掌握一門外語就可以了。如果有充足的時間和興趣，那就多多益善。

3）社交。

社交同樣是一種充分調動各個腦區、進行綜合性運作的任務，尤其是面對面的社交。你需要識別和理解對方的意思，接收對方神態、動作、語氣等傳達的細微資訊，調取記憶裡相關的知識，組織成有效的內容並進行輸出……這些過程，都是大腦開足馬力、綜合運轉的結果。

因此，即使你是一個內向、敏感的人，也要想辦法讓自己多接觸不同的人。一個建議是：在網上找到一些線下的興趣小組，參與集體活動。比如戶外、健身、手工、聚會、遊戲（比如密室和劇本殺），等等。

這樣可以讓大腦保持更高效的運轉，持續不斷地為它提供新鮮刺激。

4）音樂。

2018 年的一項研究發現，音樂可以有效地提升大腦的記憶力和執行控制能力（Alain et al., 2018）。原因可能在於：音樂可以刺激大腦透過聽覺獲取資訊，從而鍛鍊大腦對資訊的加工處理能力，提升大腦對資源的利用率。

會一門樂器更好，但如果不會也沒關係，多聽、多哼唱，也是可以的。

5）需要應對多情境的職業。

有些工作，可能一直在做機械性的重複，不需要太多的精力投入；但有些工作，可能會不斷地接觸到新的客戶，新的需求，面對新的挑戰和任務。很多研究發現，後者可以非常有效地鍛鍊大腦，提高執行能力和規劃能力，豐富前額葉皮層的神經元密度。

所以，我常常說：一定要做好每週、每月的定期覆盤和思考。如果你發現，很長一段時間裡，你一直在做自己熟悉的事情，在重複同一套做事方法，那就要當心了 —— 你的大腦可能會慢慢地變鈍。

除了上面這幾種方式，另一個很重要的做法， 就是提升大腦整體的有序性。

我講過：聰明人跟普通人的區別是什麼？很大程度上在於：聰明人的大腦網路更簡潔、更有序，而普通人的大腦更雜亂，有很多浪費的分叉和枝節。這就使得，聰明人在思考問題時，可以更加節省能量和時間，更高效、全面地得到結果。

可以參見這張圖：

在這裡也是一樣的：大腦的神經網路更有序，它的資源利用率就越高，也就越容易有更多的「閒置資源」，可以來作為認知儲備。

那麼，如何提高大腦的有序性呢？

一個簡單的做法是：經常對資訊進行自下而上的總結、歸納、提煉。不斷地提升自己的知識「維度」，從一般到抽象，從現象到原理，從經驗到模式。

舉個例子：我平時遇到一個問題的時候，會思考：

這個問題屬於我遇到過的哪一類問題？它跟這一類裡面的問題有哪些共同點、哪些差異點？我思考和處理這個問題的過程，可以如何應用到這一類問題上？

再比如，當我接收資訊、整合知識的時候，我會這樣思考：

關於某個主題，我都知道什麼？我積攢了哪些關於它的知識？關於某個知識，我能夠如何把其它的知識點跟它建立聯絡、建立連線？關於某類情境，我都有過什麼樣的經驗和實踐？總結出了哪些方法論？

另外，就是針對自己做過的專案、採取的行動，不斷地進行反思和覆盤：

我採取了什麼行動？它為什麼會奏效？我可以如何把它變成一套流程？在行動的過程中，我遇到了什麼困難？這些困難是低機率還是高機率？針對這些困難，我可以做些什麼樣的嘗試？這些嘗試是否可以整理出一套注意事項？

這些，都是讓大腦變得越來越有序，把碎片資訊不斷整合成系統的方法。

那麼，除了認知儲備，還有沒有別的方式，可以預防大腦的老化呢？

前面講過，大腦的神經元在我們一生中，幾乎不會得到新的補充 —— 但注意，這裡講的是「幾乎」。

事實上，最新的研究表明，大腦中有一個部位，在大腦發育成熟以後，仍然能夠產生新的神經元。

這個部位就是海馬體，也就是跟我們的記憶聯絡最緊密的部位。

一項 2017 年的研究發現：海馬體中神經元的產生，跟「認知靈活性」是相輔相成的（Anacker & Hen, 2017）。

什麼意思呢？當我們從過往的陰影中走出來，擺脫過去的壓力、痛苦、創傷時，我們往往會感覺自己「煥然一新」，進入到了一種新的狀態。這時，就是因為海馬體中產生了新的神經元，重新對記憶進行了「佈線」，從而讓我們感覺告別了「過去的自己」。（Anacker & Hen, 2017）

這種讓自己從壓力場景下恢復過來，從一種狀態轉換到另一種狀態的能力，就叫做認知靈活性。

海馬體的神經元再生，可以提高我們的認知靈活性。同時，反過來，練習認知靈活性，也可以提高海馬體神經元再生的能力，從而讓我們對新事物的接收、理解和記憶，能夠保持在一個良好的水平。

如何提高認知靈活性呢？簡單來說，主要包括2點：

1）控制自己的情緒。

當你長時間沉浸在某種情緒之中時，實際上就是在訓練大腦對情緒的反應，讓它把「沉浸」的權重加大。

反過來，當你能夠有效地控制自己的情緒，理性、冷靜地思考問題時，就是在鍛鍊大腦跳脫情緒狀態的能力，強化認知靈活性。

2）探索和接觸新事物。

當你面對新事物時，大腦會發現，它的模型受到了挑戰，於是，它會開始想辦法來調整它的模型，以便更好地理解和適應新環境。

如何調整呢？一方面，是調整神經元之間的佈線，試圖設計出一套更加普適、更加全面的連線方式；另一方面，就是透過刺激海馬體產生新的神經元，來參與、協助對新事物的理解、記憶和表徵之中。

因此，一個年輕而充滿活力的大腦，一定有一個特徵，就是保持足夠的開放性。不斷地探索世界，不斷地接觸新事物，不斷地對自我進行否定、推翻、重建、完善……

這才是讓大腦保持生命力的最好方式。

最後再強調一點：除了這些做法之外，保持一個健康、良好的生活方式，也是非常重要的。

具體包括哪些呢？

1）充足的睡眠。

前面講過：睡眠是大腦清理代謝廢物的重要途徑，可以有效降低阿茲海默症的風險。除此之外，在睡眠的過程中，大腦也會對神經元的連線進行最佳化和調整，清除冗餘的連線，強化重要的連線。

因此，一定要保持「好、長、穩」的睡眠。

2）適當的運動。

運動可以透過提升大腦血流量，刺激分泌腦源性神經營養因子，來強化大腦的各項功能。比如：

雙胞胎實驗發現：運動程度更高的人，其認知能力下降的速度越慢(Steves et al. 2016)；2019 年的一項研究發現：每天步行5000-10000步，就能有效增加腦容量，降低大腦衰老的程度；2012 年的一項研究發現：當我們跑步時，大腦中的血流量會增加約15%，這可以提升大腦的運作效率（Wasson et al., 2012）；……

那麼，運動需要達到什麼樣的強度呢？假設你是一個完全不運動的人，那麼，每天大約半小時的中等或高強度運動（比如跑步或HIIT），或者1小時的低強度運動（比如散步）就足夠了。

再多一點也是可以的。每天大約100分鐘中等或高強度運動，整體效果最好。再往上就基本保持穩定了。

3）健康的飲食。

這裡分享一份來自營養學家 Martha Morris 建議的食譜，大家可以參考一下：

健康、年輕、活力，是一個很大的話題，今天的文章，只是分享一些心得和思考，希望對你有幫助。

記住，健康是一件長期的事情，千萬不要只看重短期的「舒服」和「方便」，而讓我們的大腦，建立了錯誤的模型。

閒聊時刻

1）關於阿茲海默症，β-澱粉樣蛋白只是一種可能的成因。除此之外，還有很多其他假說，比如炎症說、病毒說……目前還沒有一個統一的結論。

目前對阿茲海默症的研究也還很初淺，再加上現在其發病年齡呈現年輕化的趨勢，大家一定要平時多鍛鍊大腦，注意良好的生活方式。

2）分享兩份文章最前面講到的圖表：

來自：(Hartshorne and Germine 2015)

這是隨著年齡增長，各項認知測試任務成績的變化：

這是各項認知能力測試成績峰值在不同年齡階段的分佈：

（每道橫杆的左端表示開始達到峰值的年齡，右端表示開始下降的年齡，白色方塊表示維持最高水平的年齡）

與大家共勉。

本文首發簡七讀財

（ID：jane7ducai）

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