除了少吃糖和穀物，哪些食物有利於皮膚的營養，什麼對皮膚最重要
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皮膚是身體最大的器官。
但是，現在很多人皮膚狀態不好，比如最常見的痤瘡（粉刺、丘疹、囊腫等）、酒渣鼻、皮膚乾澀、暗紋.......
對於陌生人來說，第一眼看到的就是皮膚，如果你皮膚暗沉、各種斑痘，就給人留下不好的印象：這個人看起來不健康。
即使五官再好，皮膚不好，你的容顏也會大打折扣。
當身體狀態出現異常，很可能從皮膚狀態中體現出來，因為皮膚不僅是的第一道防線，還參與著各種機體活動。
很多人覺得，除了一些像病毒細菌性感染，需要去醫院，其餘的都是沒有辦法改善的。
其實，我們的皮膚和飲食關係巨大，如果你會養皮膚，你會變得更美，不需要大量化妝品，也可以秒殺網紅臉。
圖片來源 Huffpost
我們之前分享過很多低碳飲食改善皮膚的案例，今天這篇文章，給大家分享皮膚健康的另一重要部分。
維生素、礦物質等微量元素對皮膚的影響。
維生素A和皮膚的關係
→減少自由基損傷、緩解皮膚老化
我們的皮膚主要結構分為3層：表皮層、真皮層以及皮下組織。
圖片來源 aomakeji.com
我們經常聽到說：年輕就是好，皮膚裡全都是膠原蛋白。
膠原蛋白對於皮膚非常重要，主要位於真皮層中，負責製成皮膚的整體結構。
維生素A具有較強的抗氧化作用，能夠阻止自由基破壞膠原蛋白，從而讓皮膚更加緊緻，減少鬆弛和細紋。
另外，有研究發現，視黃醇（維生素A的主要來源）還能促進膠原蛋白的生成。
當膠原蛋白受損，皮膚開始出現皺紋，就像化妝用的粉餅出現裂縫。這個時候，類視黃醇會 “通知” 負責產生膠原蛋白的細胞，製造新的膠原蛋白。
新的膠原蛋白就會填充細紋，讓皮膚看起來更光滑。
→促進皮膚細胞更新
維生素A能夠刺激皮膚深層的纖維原細胞（fibroblast)，促進組織發育，讓皮膚更加緊緻、健康。
如果你發現你的皮膚非常乾燥、裂口不易恢復、角質化嚴重等，可能和缺維A有關。
有一種叫做過度毛化角質（hyperkeratosis pillaris）的皮膚病，俗稱雞皮膚，通常表現為皮膚出現乾燥、凸起的小包。這其實也是一種缺乏維A的表現，醫生也會建議塗抹維生素A軟膏。
→減少色素沉積，提亮膚色
我們之前說過，維生素A可以促進正常皮膚細胞的更新。
不僅如此，它還能幫助去除色素沉著、受損、粗糙的表皮細胞，為健康細胞騰出空間。
維生素A可以用於治療色素沉著過多，這是因為它能抑制酪氨酸酶（一種產生黑色素所需的酶），從而減少表皮黑色素。
→補充維生素A吃什麼
維生素A並不是一種特定的化合物，它有很多種形式，它們有一個共同的名字就叫做類視黃醇（retinoids），主要存在於動物性食物中。
動物性來源維生素A能有效被身體吸收，比較好的膳食來源有：動物內臟、魚肝油、蛋黃、草飼牛油等。
另一類植物性食物來源的維生素A叫做：類胡蘿蔔素，類胡蘿蔔素是維生素A（視黃醇）的前體，可以在我們體內被轉化成維生素A。
維生素C和皮膚的關係
你可能都聽說過，缺乏維生素C，可能會導致壞血病。
因為，缺乏維生素C而導致膠原蛋白無法正常合成、毛細血管變脆，進一步導致皮下、黏膜下出血。
→促進傷口癒合
提高飲食中維C的攝入量，可以提升皮膚的健康質量、癒合能力。
相反，維生素C攝入不足，可能會延遲皮膚傷口的癒合（疤痕、割傷、燒傷等）。
圖片來源 Insider
→減緩皮膚老化
和維生素A一樣，維C也是一種抗氧化物，它在自由基造成嚴重破壞之前，它會去中和自由基、減少炎症，從而最大程度地減少對身體的負面影響。
對於紫外線光導致的曬傷，維C可以起到很好的預防和修復的效果。
→補充維生素C
低碳生酮的小夥伴們可能會擔心平時飲食中維C攝入不足，我們之前專門寫過文章，如果你低碳飲食，身體會提升維C的利用率，這一點大家不必過於擔心。
維C比較好的食物來源有：彩椒、深綠色葉類蔬菜、莓果類、柑橘類水果等。
不過需要注意的是，維生素C對熱很敏感，大家儘量不要高溫烹飪這些食物。
其實，動物內臟裡面也有少量維生素C，純肉的小夥伴，也可以多攝入一些動物內臟。
鋅和皮膚的關係
我相信很多小夥伴和我一樣，想象不到鋅竟然也是皮膚所需的營養物。
事實上，我們體內每個細胞裡都有這種微量元素，上百種酶都需要它。
鋅對於皮膚細胞尤為重要，事實上，我們皮膚表層礦物質含量比深層要多得多，大概超過了6倍。
→補鋅，可以治療痤瘡
有研究發現，鋅在緩解痤瘡方面幾乎和四環素有著相同的效果。
因為鋅是維生素A結合蛋白重要的組成部分，因此促進了維生素A在體內的運輸。
With a double-blind technique, the effects of oral zinc and tetracyclines were compared in 37 patients with moderate and severe acne. No difference in effect between the treatments was seen and no side-effects were noted in any group. After 12 weeks of treatment, the average decrease in the acne score was about 70?n both groups.
換句話說，體內鋅含量少，血液中維生素A水平就低。有研究發現，患有痤瘡的男性和女性血清鋅的水平都低於健康對照組的水平。
→修復傷口、控制炎症
當然了，針對於修復傷口，並不僅是靠維生素C。當我們割傷自己的時候，鋅也起到了作用：
傷口周圍皮膚中的礦物質（包括鋅）含量會隨著酶和蛋白質的增加而上升，防止感染、控制炎症，幫助
產生新細胞並將其運輸到傷口附近去幫助閉合受損的皮膚。
即便是健康的皮膚也需要鋅來幫助產生新細胞、維持細胞膜的正常功能。
→補鋅吃什麼呢？
鋅的膳食來源主要為：各種肉、貝類、蝦、魚、堅果、雞蛋等。
對了，某些富含植酸的食物，最容易影響礦物質的吸收，比如說豆類，粗糧等，一定要注意減少這些食物的攝入，也不要和含鋅的食物一起攝入。
比如，如果你吃生蠔，就不要喝玉米粥了。
其他有利於皮膚的營養
太陽、手機、LED燈等都會放出高能可見光（HEV，也就是我們所說的藍光）。
→葉黃素和玉米黃質
它們可以協作，幫助我們的皮膚過濾掉藍光，保護我們的眼睛和皮膚。
一項雙盲對照研究：招募了46位健康成年人（18-45歲），皮膚乾燥程度適中。
在12周的時間內，受試者被隨機分配，每天服用一次補劑（10 mg葉黃素加2 mg玉米黃質異構體）或安慰劑。
結束後，研究人員對受試者的膚色、光保護、皮膚緊緻度和美白/提亮膚色做了面部成像評估，參與者也進行了主觀的自我評估。
與安慰劑組相比，補充葉黃素/玉米黃質，總體膚色和皮膚亮度顯著提高。
因為身體無法合成葉黃素/玉米黃質，需要透過飲食來攝取，它們其實都屬於類胡蘿蔔素，注意哦，並不是只有黃色類食物中才含有這些類胡蘿蔔素。
含葉黃素較多的食物一般是深綠色葉子菜，而玉米黃質主要存在於黃色、橙色的食物中。
哦對了，蛋黃也是很好的獲取類胡蘿蔔素的食物來源。
→葡萄糖胺
首先說明，葡萄糖胺（glucosamine）和葡萄糖完全是兩回事兒，如果家裡有老年人關節不好，你可能會聽說過它。
它的威力可不容小覷，這種物質參與我們體內各種多糖、蛋白等大分子等合成。
它還是形成人體軟骨細胞的重要物質，幫助修復軟骨、刺激骨細胞生長，常被用於治療關節炎等疾病。
它對於我們的皮膚也很重要， “玻尿酸” 這個名字大家應該不陌生。玻尿酸就是一種多糖，它是目前發現的自然中保溼性最好的物質，皮膚中大量存在這種多糖。
圖片來源 Harper's Bazaar
人類皮膚成熟和老化過程也隨著玻尿酸的含量和新陳代謝而變化，它可以改善皮膚營養代謝，使皮膚柔嫩、光滑、去皺、增加彈性、防止衰老，在保溼的同時又是良好的透皮吸收促進劑。
與其他營養成分配合使用，可以起到促進營養吸收的更理想效果。
葡萄糖胺是玻尿酸的前體，它對於營養性護膚很關鍵，可以幫助支援皮膚的正常色素沉著以及修復功能。
葡萄糖胺可以讓玻尿酸集中到皮膚比較脆弱的區域，以此來維持健康的膚色。
玻尿酸可穩定並加強治癒輕微皮膚擦傷的組織，葡萄糖胺刺激玻尿酸的合成，修復強化皮膚。
此外，氨基葡萄糖還可以抑制黑色素生成，減少與年齡相關的黑斑生成。
壞訊息是，我們很難從天然食物中攝取這種營養物質，它存在於動物骨骼、骨髓、貝類以及菌類中。
如果有特定需要，可以諮詢一下醫生，透過膳食補劑來補充葡萄糖胺，一般來說，這種膳食補劑就是從貝殼中提取的。
關鍵的瘦龍說
好皮膚是你的第一張名片，如果買了上萬的名貴護膚品、美容卡，皮膚狀態還是很差，那麼你需要審視一下自己的飲食和營養了。
如果你總是吃很多的甜品、零食、飲料、等各種不知名新增劑的加工食品，那麼你的皮膚可能經常出現各種問題。
臉色暗淡，或者發黃，發黑，不白淨，還有可能出現嚴重的皮炎、粉刺、痤瘡。
長期大量攝入精製碳水化合物，尤其是新增糖，可能導致胰島素抵抗，導致血糖高。
高血糖會和蛋白反應產生一種叫做糖基化終產物（AGEs）的東西，它會讓你的皮膚失去彈性，加速衰老。
另外大量吃糖，還可能會導致慢性炎症，這不僅會讓皮膚不好，也會威脅我們的健康。
少吃米麵糖，多吃一點肉、海鮮、蔬菜等富含維生素A、C、D、E的食物，多吃一些富含omega-3脂肪的三文魚，可以抗擊炎症，對皮膚特別好。
少吃加工食品，多吃原生態的食物，用不了太久，你就會看到你皮膚的變化。
（叼叼完了，是不是又說多了！）