瑜伽戰士一式後面的腳後跟踩不到地面是怎麼回事
這幾天在看評論區留言的時候，看到有幾個人提到同一個問題：在瑜伽戰士一式中後面的腳腳後跟不能落地，如果強行踩地的話，骨盆就擺不正，身體沒有辦法穩定，這是怎麼回事呢？我們一起來看一看。
先來認識一下戰士一式。下圖
戰士一式屬於基礎的站姿體式，練習步驟並不複雜，一個呼吸就可以完成。主要鍛鍊雙腿力量、核心力量和雙腿柔韌性和髖關節靈活度。
看一看練習方法：
山式站立站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手扶髖，撤左腳向後一大步腳掌踩地。
吸氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對
呼氣，彎曲左膝蓋，右小腿垂直地墊進入戰士一式
保持5到8組呼吸後反側練習。
標準的戰士一式後面一條腿腳後跟應該是完全踩地的，但是為什麼你做不到呢？
在講這個問題之前，先給大家介紹兩個不同版本的戰士一式，以及它們各自的特點。
1、雙腳距離比較長的版本，為了便於下面文章講述我們稱為長版戰一，下圖
特點：雙腳距離長；重心低；右腿需要大幅度伸展，特別是大腿前側、內側和小腿後側；右髖伸展和內旋幅度大；需要啟動雙腿力量和核心。
2、雙腳距離比較短的版本，我們暫且它短版戰一，下圖
特點：雙腳距離短；重心高；後腿伸展幅度小；後髖伸展內旋幅度小；需要啟動雙腿力量和核心。
從兩版本的戰一可以看出來：
它們的共同點是：都需要啟動核心和雙腿力量
它們的不同點是：後腿柔韌性和髖關節的伸展和內旋幅度不一樣。
現在我們再來看一看，你後面的腳為什麼踩不到地？
我們說一個體式你做不到位，最常見的原因有兩個：一個是肌肉力量不足；一個是肌肉柔韌性不足，關節的靈活性不夠。有可能是一個方面出問題，有可能是兩個都有問題。戰士一式腳後跟踩不到地也無非就這兩個原因，
那如何判斷自己是什麼原因造成的？又如何解決呢？我們接著往下看。
一、在短版戰一中判斷力量。
因為短版戰一中髖關節的靈活性和腿的柔韌性幾乎可以忽略不計。
如果你在短板戰一中：腳後跟能踩到地，但是身體不穩定，不能長時間保持，那是你力量不足的表現；反之如果身體很穩定，並且能夠長時間保持，說明你力量沒有問題。
二、在長版戰一中判斷後腿的柔韌性和後髖的伸展內旋能力，
長版戰一腳後跟不能踩地，但踮腳後跟時，你能夠保持身體穩定，說明你雙腿力量沒問題，短板是大腿的柔韌性和髖關節靈活度不夠；反之，踮腳後跟時，身體也不能穩定，說明力量柔韌性和髖關節靈活度都不夠。
三、透過骨盆來判斷。
長版戰一中，如果你腳後跟踩地，髖就不能擺正，那肯定是髖關節靈活度不夠。特別是髖關節內旋的能力。
說實話，這個髖翻得有點狠了，還不如把後面腳跟抬起來做。下圖
因為當腳踩地的時候，髖關節伸展內旋不夠，就沒有辦法讓髖繼續保持正位，隨著後而腳後跟向下踩後側髖也會被向後拉，導致一側髖偏前一側髖偏後，骨盆不能保持穩定。
找出原因是第一步，我們再針對自己的原因來解決問題。
1、力量不足。
就做短板的戰一，在短板的戰一中鍛鍊力量。
2、力量夠，但腿柔韌性不足，髖關節靈活度不夠。
做長版的戰一，後面的腳腳後跟掂起來做。
3、力量和柔韌性都不夠。
踮腳後跟做，雙腳之間的距離比短版長，比長版短，根據自己的情況調雙腳之間的距離，總之在力量能夠保證身體穩定的前提下，讓側髖關節後腿有伸展拉伸的感覺。
記住：骨盆端正、身體穩定是基礎，在這個基礎上再去調雙腳之間距離找伸展的感覺，等距離足夠大，你依然能夠保持穩定的時候，再慢慢的腳後跟向下落地，循序漸進的練習，力量有了，髖關節伸展能力好了，腿的韌性也有了，你就能夠做到長版的腳後跟踩地的戰一。
除了在戰一中循序漸進的練習加強，也可以在別的體式中鍛鍊雙腿力量和柔韌性以及髖關節伸展能力。給大家介紹幾個動作。
第一組雙腿力量：
1、女神式
站在墊子上，雙腳分開一條腿的距離，腳掌外旋，雙手扶髖。
吸氣，脊柱延展
呼氣，卷尾骨，屈膝下蹲到自己的幅度，
女神式保持5到8組呼吸後還原
女神式和戰一後腿的用力情況特別像，腿前側和內側。
2、戰二
戰士二式在意境上也是為戰一做準備的，
站在墊子上，雙腳大大的分開，右腳外旋90度，左腳微內扣
吸氣，雙手體側，伸展掌心向下
呼氣，彎曲右膝蓋右小腿垂直之間眼睛看右手的方向。
在戰式二式保持3到5組呼吸後回正反側練習。
第二組腿柔韌性和髖關節伸展能力
1、新月式
髖關節伸展內旋的能力，大腿前側
弓步準備
彎曲左膝蓋、左小腿垂直地墊，膝蓋腳趾朝向正前方。
右腿膝蓋腳背落地，骨盆端正，脊柱立直
吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，沉髖沉肩保持。
在新月式保持5～8組呼吸後反側練習。
2、駱駝式
髖關節伸展和大腿前側。
跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地墊，雙手扶腰
吸氣，延展脊柱
呼氣，頭頸帶領脊柱向上向後仰，雙手依次去抓雙腳腳後跟
在駱駝式保持5到8組呼吸後回正。
3、坐立前屈
小腿後側，我們在長版戰一中分析過，也需要小腿後側的柔韌性也需要。
坐在墊子上，坐骨壓底，雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬，腳尖回勾。
吸氣時脊柱延展
呼氣時身體前屈，加強腳掌回勾，腳後跟向遠處蹬送。
保持5到8組呼吸後還原。
在這裡順帶說一下：坐立前屈中要想小腿拉伸的幅度更強烈一點，把更多的關注點放在“腳後跟向遠處蹬腳掌往回勾”
最後再羅嗦兩點：
1、每次寫類似的文章，我都把我的思考過程全部寫出來，最後再給出解決方法。希望大家在遇到類似的問題時，能夠找到解決問題的思路，由思路在推匯出解決方法，而不是死記硬背哪些體式能夠解決這些問題。
2、分析過很多類似的問題，比如雙角式雙腳為什麼打不開，下犬式腳為什麼落不了地，樹式為什麼站不穩，豎叉為什麼下不去……等等，你會發現最終的解決方法也就是在你認識的經常練習的基礎體式裡打轉，所以把基礎起是練好你練習中遇到的問題，順其自然就會得到解決，身體素質就是在這個過程中提升上來的。
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