20世紀90年代,一項在國際醫學界引起重大反響的突破性理論——DOHaD 理論(都哈理論)揭示:人類生命早期營養與遠期健康有著密切的關係。
這意味著,如若母親在孕期攝入營養不足,將會影響孩子成年後糖尿病、代謝綜合徵、心血管疾病、哮喘、腫瘤、骨質疏鬆等疾病的發生發展。在這個理論的基礎上,世界衛生組織(WHO)還把“生命早期1000天”定義為一個人生長髮育的“機遇視窗期”,認為是可塑性最強的階段,不僅能影響嬰兒時期的體格和腦發育,也關係到孩子成人後的健康。
聽到這個理論是不是有點嚇一大跳?合著咱們以後身體不爭氣都能怪媽媽當年懷孕沒好好補補嘍?
這可不是聳人聽聞!為了不耽誤自己的下一代,正在備孕和已經懷孕的準媽媽們可不能大意,孕期需要的營養千萬別少了!
孕期補充營養的總體原則
《中國居民膳食指南2016》和《中國婦幼人群膳食指南2016》針對備孕期及孕期女性在一般人群膳食指南原則(食物多樣、穀類為主,吃動平衡,健康體重,多吃蔬果、奶類、大豆,適量吃魚、禽、蛋、瘦肉,少鹽少油,控糖限酒,杜絕浪費,興新食尚)的基礎上還提出以下5個原則:
①補充葉酸,常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽;
②孕吐嚴重者,可少量多餐,保證攝入含有必要量碳水化合物的食物;
③孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入;
④適量身體活動,維持孕期適宜體重;
⑤禁菸酒,愉快孕育新生命,積極準備母乳餵養。
對於孕吐嚴重的母親,保證孕期每天攝取至少130 g碳水化合物即可,可根據個人的飲食嗜好和口味,選擇易消化的糧穀類食物,如米、面、烤麵包、烤 饅頭片、餅乾等。孕期反應明顯時,無需強迫進食,進餐時間和地點也可靈活安排。
為了補營養不顧媽媽的身體狀態強行“填塞”,這種行為真的是大可不必啦!
孕期需要補充哪些營養?
補充多少?
2015 年國際婦產科聯盟(FIGO)發表了關於青少年、孕前及孕期女性的營養建議,主張“營養優先”,將孕前和孕期營養視為女性健康的重要部分。FIGO 和中國營養學會對於育齡期女性孕前及孕期的營養建議如下表所示:建議孕期婦女每天補充蛋白質70~85g,脂肪20~30g,碳水化合物130g,同時維生素、鈣、鐵、碘、鋅都必不可少哦!
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需要特別關注的營養素
葉酸
備孕期和孕早期都需要補充葉酸,相信大家都已經聽說過了。因為人體不能合成葉酸,只能從外界攝取。孕婦缺乏葉酸會導致胎兒出生時出現低體重、唇顎裂、心臟缺陷、神經管發育缺陷等。
根據2016年《中國居民膳食指南》,我們建議育齡期婦女應從孕前3個月開始每天補充葉酸400μg(等於一片葉酸片),並持續至整個孕期。除了要按時服用葉酸片之外,還可以多吃一些葉酸含量豐富的食物,比如葵花子、西瓜子、榛蘑、豬肝、蘆筍等。
可提供200μg葉酸的常見食物量
碘
碘是合成甲狀腺素的原料,是調節新陳代謝和促進蛋白質合成的必需微量元素。由於我國存在廣泛的地域性碘缺乏,而且孕期、哺乳期婦女又是碘缺乏的高風險人群,對碘需要從非孕期的120 μg/d增加到孕期230 μg/d和哺乳期240 μg/d。
孕期、哺乳期婦女除規律攝入加碘鹽外,應食用富含碘的海產品,海產品是膳食碘的最好來源,其中紫菜和海帶是碘的最好載體。
可提供100μg碘的常見實物量
DHA
生命早期胎兒及嬰兒體內DHA聚集以及腦和視功能發育的研究顯示,孕期需要更多的DHA。2010年歐盟食品安全域性(EFSA)將孕期、哺乳期DHA的適宜攝入量定為200 mg/d。
各類魚肉製品中都含有豐富的DHA,比如魚子醬、鯖魚、三文魚。
常見魚類脂肪中DHA含量(mg/100g)
鐵
為預防早產、流產,滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備需要,孕期應常吃含鐵豐富的食物,鐵缺乏嚴重者可在醫師指導下適量補充鐵劑。
富含鐵的食物主要有動物血、肝臟及紅肉的瘦肉部分,其所含鐵為血紅素鐵,生物利用率較高,可透過適當增加這類食物的攝入來滿足孕期對鐵的額外需要。
孕中晚期每天增加20~50 g紅肉可提供鐵1~2.5 mg;每週攝入1~2次動物血和肝臟,每次20~50 g,可提供鐵7~15 mg,基本能滿足孕期增加的鐵營養需要。
膳食纖維
孕中晚期,逐漸增大的寶寶會擠壓媽媽的胃和腸道,很容易導致孕婦便秘。為了緩解便秘帶來的痛苦,應注意攝取足量的膳食纖維。
全麥麵包、青菜、胡蘿蔔、白薯、土豆、菜花、香蕉等各類新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。它不僅能預防和緩解孕婦便秘症狀,調節腸道菌群,促進腸道蠕動,還在防治孕婦肥胖、結腸癌、心血管疾病、糖尿病等方面都起到了積極的作用,是孕婦體內不可缺少的物質,近年來甚至被稱為“第七大營養素”。
結語
懷孕是一個非常複雜的過程,為了能夠成功妊娠,準媽媽們要注意日常飲食以及營養,有能力的可以請教營養師,讓營養師搭配膳食,畢竟孕期營養狀況的優劣對胎兒生長髮育、甚至到成年後的健康都有著至關重要的影響。
祝你好孕!