一雙筆直纖細的腿
是大多數女生的審美
但...腿怕變粗
是每個姑娘心裡的一道坎兒
不敢深蹲、不敢跑步...不敢用腿...
什麼不敢！
要知道喊腿粗的
10個女生裡邊，有9個人的腿粗是因為胖
是因為脂肪不夠低，而不是什麼肌肉發達
剩下的那1個人腿已經很細了
卻依然抱怨腿粗，簡直沒天理
不練腿，是很多妹子的通病
特別是大腿後側
90%的女生都沒有練過
或者說大多數人一個月都練不上一次半次
腿後側的肌群是我們人體的發動機
在我們大多數奔跑、跳躍、蹲起中
腿後側肌都有著十分重要的作用
很多人都不知道
自己身上有塊神奇的“肉”
只要鍛鍊好它
跑得輕鬆帥氣又有型
就是那麼簡單!
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腿後側肌群又叫做膕繩肌
是一組肌肉的統稱
包括股二頭肌（長頭和短頭）
半腱肌、半膜肌
膕繩肌是跨關節的肌肉
包括膝關節和髖關節
因此，它有兩個重要作用
一個是屈膝，一個是伸髖
膕繩肌對穩定膝關節有重要作用
我們走路、跑步、蹲、跳等運動中
它都有重要參與
如果膕繩肌比較發達，跑步會更有力量
走路也會減輕小腿後側的壓力
小腿肌肉也不會過分發達
所以，膝蓋容易傷、小腿又怕粗的女生
更應該注重鍛鍊大腿後側肌肉
（前側進行一些深蹲就鍛鍊到了）
今天就介紹幾個
有效鍛鍊膕繩肌的訓練方法
動作一：啞鈴硬拉
選擇適當重量的啞鈴
自然放置於大腿前側
保持腰背平、眼晴平視前方
慢慢下放啞鈴，膝蓋微微彎曲
直到背部平行於地面
用大腿後側和臀部力量、帶動上半身復原
每組15個，做3組
如果腿部有一定的肌肉力量
或是啞鈴重量太小
在掌握基本動作的基礎上
可以採用單腿硬拉的方式，為保持穩定
可手扶物體，但手不要用力
動作二：彈力繩彎舉
準備姿勢是俯臥在地板上
雙腳勾住彈力帶
利用腿後側肌群的發力
帶動膝蓋彎曲將彈力繩拉回
屈膝成90度
保持軀幹始終位於同一直線上
每組15-20個，做3組
如果連彈力繩也沒有
可以讓男朋友用手向後用力拽你的雙腳
以實現彈力繩相仿的作用
如果男朋友也沒有，那我就沒辦法了
動作三：瑜伽球橋式收腿
平躺在地板上，手臂向外開啟撐住地板
雙腳腳後跟搭在瑜伽球上
抬起背部和臀部，然後大腿後側用力
使雙腿用力壓球，並帶動瑜伽球向前滾動
每組10-15個，做3組
以下三個動作就可以很好的鍛鍊
你的大腿後側肌肉了
是不是很簡單哦，趕緊嘗試一下吧
PS：當然，深蹲也是可以鍛鍊到膕繩肌
因很多人深蹲時只用到大腿前側發邊
所以做不好深蹲的
可以採用以上三個方法
對膕繩肌進行專項的加強
運動完之後
記得把大腿後側拉伸一下
腿並不是越細越美
好看的腿要有線條
並且前後左右肌肉都要均衡
你對自己的腿滿意嗎？