瑜伽時，你都在任性的呼吸嗎？

前幾天遇到一個朋友問我，為什麼我在做瑜伽的時候有的動作怎麼都下不去，也並不是自己柔韌性不好，可就是感覺被卡住了一樣，然後我問她，那你在做動作的時候有沒有配合呼吸呢？她很懵的看著我說，不是正常呼吸或者深呼吸就可以了嗎？可能很多剛開始練習瑜伽的朋友都曾有過像我這位朋友一樣的疑惑，大家也會發現，在很多瑜伽體式中，不論是教練還是書籍，在每做一個動作的時候都會有“吸氣”“呼氣”的提示，其實不光是瑜伽，很多運動中，都是需要合理配合呼吸來完成的，加入呼吸的練習會比“任性呼吸”的訓練效果更好哦！那今天就給大家講一下在瑜伽中都有哪幾種呼吸的方法。

呼吸作為人的一種本能反應，是一種無意識的自然律動。平常人的呼吸在瑜伽的定義裡被稱為“肩式呼吸”，它主要是指我們的呼吸是在胸部或以上的位置進行。而瑜伽的呼吸方法是一種運用腹部、胸部和肩部三合為一的呼吸原則。瑜伽的呼吸方法大概有10多種，但最為我們所熟知的也是比較常用的主要有4種，分別是“腹式呼吸”、“胸式呼吸”、“肩式呼吸”和“完全呼吸”。

方法：

①可以選擇山式站姿、瑜伽坐姿或者仰臥的方式來進行練習。

②將雙手放於臍部，不要施加壓力。吸氣時，感覺氣體透過胸部來到腹部，小腹隆起（注：胸部是不動的）。

③呼氣時，氣體慢慢撥出，小腹慢慢內陷，氣體將呼盡時雙手微向下施壓，感覺肚臍內收並上提，徹底呼盡肺底的殘留氣體。

④可保持呼吸時長一樣，或者呼氣比吸氣時間長，呼吸可按照自己的節拍進行，開始練習時可控制在3—4次，以後根據自己的肺活量慢慢增加，建議早晚各練100次。

腹式呼吸是比較安全有效的一種呼吸方法，也是最基礎最常用的一種，我們在做很多體式練習的時候，在完成一個體式保持狀態時，都可以配合腹式呼吸，增加體式的效果。而且經常做腹式呼吸可以給身心減壓，有助於調節迴圈和呼吸系統的紊亂，它還可以按摩腹部器官，促使內臟各腺體能夠正常分泌激素。

方法：

①可以選擇山式站姿、瑜伽坐姿或者仰臥的方式來進行練習。

②將雙手放在第十二肋骨兩側，不要施加壓力，保持骨盆端正。

③吸氣時，同時收縮腹部，感受胸腔下部升高並向兩側推出開啟。（感覺就像你在聞一朵很香的花）

④呼氣時，胸腔慢慢回落。（注：在吸與呼地過程中始終收縮腹部，保持，感覺胸腔就像手風琴一樣收縮和舒張）

⑤可保持呼吸時長一樣，或者呼氣比吸氣時間長，呼吸可按照自己的節拍進行，開始練習時可控制在3—4次，以後根據自己的肺活量慢慢增加，建議早晚各練100次。

胸式呼吸可以增強腹肌力量，增加肺活量，同時鎮靜心臟，淨化血液，改善迴圈。

方法：

①可以選擇山式站姿、瑜伽坐姿或者仰臥的方式來進行練習。

②將雙手放於鎖骨兩側，不要施加壓力。

③慢慢吸氣，腹部和胸腔始終保持收縮，感覺雙手被鎖骨慢慢推起。

④慢慢呼氣，腹部和胸腔始終保持收縮，感覺雙手和鎖骨回落。

⑤可保持呼吸時長一樣，或者呼氣比吸氣時間長，呼吸可按照自己的節拍進行，開始練習時可控制在3—4次，以後根據自己的肺活量慢慢增加，建議早晚各練100次。

肩式呼吸可以淨化肺部，開發肺上部功能，有利於形成全肺呼吸。

其實完全呼吸就是將腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸三種呼吸法結合起來完成，也就是全肺呼吸。

方法：

①可以選擇山式站姿、瑜伽坐姿或者仰臥的方式來進行練習。

②慢慢吸氣，小腹隆起，在保持小腹隆起地前提下繼續吸氣至肋骨擴張，保持住現在地體徵，放鬆肺上部繼續吸氣，鎖骨上推，肩微聳。

③慢慢呼氣，肩放平，鎖骨回落，肋骨回縮，小腹內收上提，將氣體全部排出體外。

④可保持呼吸時長一樣，或者呼氣比吸氣時間長，呼吸可按照自己的節拍進行，開始練習時可控制在3—4次，以後根據自己的肺活量慢慢增加，建議早晚各練100次。

完全式呼吸又被稱為“內臟體操”，因為它是作用於腹部和內臟來完成的呼吸法練習，是呼吸的體操法，也是內臟體操。

完全式呼吸可以給大腦及全身提供充足的氧氣，增加腦部活力，提高記憶力，幫助身體消耗脂肪和清潔血液，排出毒素。由於血氧含量增大，肺部組織更為強壯，從而增強身體抵抗力。同時它還能調節內分泌，緩解肌肉緊張和疲勞，為肌肉提供更多的營養和氧氣，是人體更加健康。

但是由於完全式呼吸法是建立在三種呼吸法結合在一起來完成的，所以建議大家在把之前三種呼吸法練習熟練之後再做完全式呼吸練習，切勿急於求成。如果日常肺活量不夠是無法完成這個練習的。

最後分享給大家一個小貼士：在進行瑜伽呼吸練習的時候，建議大家多采用坐姿或者仰臥的姿勢，而且要穿寬鬆舒適的衣服，雙手自然放於身旁，身體放鬆，頭部、頸部和脊柱保持在一條直線上。練習時間最好在每天早上或者睡前10—20分鐘，若以養生為目的，時間可以適當延長。

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