關節炎的日常防護

1、合理飲食結構注意適量補鈣。學會科學飲食注意鈣質攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配以滿足人體對各種營養素的需要。日常飲食應包括五大類：第一類為穀類和薯類;第二類為動物性食物;第三類為豆類及其製品;第四類為蔬菜水果類;第五類為純熱能食物(包括植物油、澱粉、食用糖和酒)。各類食物所提供的營養成分不盡相同沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素。另外中老年人在膳食中應注意多食含鈣食物如牛奶及豆製品鈣含量豐富利用率又高應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等可增加鈣質攝入。

另外少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物多吃蔬菜水果也有利於膝關節的保護。同時應多一些戶外活動增加陽光照射及補充維生素D以促進鈣吸收。

2、合理鍛鍊關節避免關節損傷。有骨性關節炎的人既要避免膝關節過度疲勞又要進行適當的功能鍛鍊以增加膝關節的穩定性防止腿部的肌肉萎縮這不僅能緩解關節疼痛還能防止病情進展。有的人患關節炎後害怕疼痛不敢活動甚至臥床不動其實這對保護關節並不利時間長了反而會引起髕骨老化、骨質疏鬆、肌肉萎縮等一系列併發症進一步加劇關節的損傷和不穩定。患了關節炎後正確地適當地進行鍛鍊可以增強肌肉韌帶的力量延緩和減慢關節病的程序。

合理鍛鍊關節避免關節損傷應把握好三個環節：

（1）首先處理好“鍛鍊”和“休息”這對矛盾。把握好鍛鍊和休息動和靜的分寸總的原則是“休息關節鍛鍊肌肉”。對已經出現早期、輕微症狀者必要的休息可以減少關節的磨損利於炎症和腫脹的消散。而適當鍛鍊可以增加關節周圍肌肉力量加強關節的穩定性減輕關節疼痛和改善關節功能。

（2）要選擇科學適當的鍛鍊方式。有膝關節炎的人游泳和散步是最好的運動方式既不增加膝關節的負重能力又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛鍊。游泳是一項全身性的運動對頸椎、肩關節、膝關節等都有保健作用同時對糖尿病、高血壓也有一定的治療作用。散步是一種最經濟、最安全、最適宜長期堅持的運動形式有關節炎的患者散步時步幅不要太大速度不要太快快步疾走容易加劇關節的磨損。仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及模仿蹬腳踏車都是病人最好的運動。可以做床上抬腿運動用大腿帶動小腿膝關節不彎曲必要時可以在腳踝部放個沙袋增加鍛鍊強度這種鍛鍊方式的好處是不受場地的限制。關節炎患者不適宜進行一些劇烈的活動如蹲馬步、蹲下起立、爬樓梯、登山等這些活動會增加關節負荷加劇關節的磨損。章亞東博士說老人在爬樓梯、爬山時關節負重是正常時的4-5倍有的樓房沒有電梯必須走樓梯時可以扶著欄杆或牆注意不要跨步上樓梯要等雙腳全部在一個臺階上後再邁下一步。

（3）是掌握鍛鍊的強度。應以鍛鍊後不覺得過度疲勞為適宜無論何種鍛鍊均應不導致肌肉過度疲勞不增加關節疼痛症狀。

（4）減輕體重。肥胖往往加重關節面的負擔使關節結構加速磨損、老化引起變形性關節炎。肥胖還可透過其他代謝併發症間接影響關節如糖耐量異常、脂質異常症等等。

（5）注意走路和勞動的姿勢不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲長期從事下蹲式工作時如汽車修理工、翻砂工最好能坐個小板凳改為低坐位長時間坐著和站著也要經常變換姿勢防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。騎腳踏車是治療和預防骨性關節炎的一項很好的運動形式但要注意調好車座的高度以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車對膝關節都有不良的影響。

（6）避免關節受傷。經常參加體育鍛練可以增強肌肉韌帶的力量有利於關節穩固性的增強也可以提高關節的靈活性對防止關節損傷有積極的作用。保持各關節在正常的活動軌跡中運動是預防關節慢性勞損的一個重要措施要掌握科學的訓練方法和手段。在遇到摔倒、衝撞等情況下順勢緩衝是一種很有效而合理的自我保護動作。例如不慎摔倒時不要用手去撐地應主動降低身體重心儘量先用臀部著地身體作團狀緩衝如不得不用手撐地應立即屈腕屈肘以肩揹著地身體作團狀緩衝。遇到關節被扭曲時身體應做順勢緩衝動作不要硬頂否則關節外和關節內的組織會受到損傷嚴重時會發生斷裂。

（7）防治骨質疏鬆。預防關節病要關注骨骼的健康。骨質疏鬆的嚴重後果就是骨折當然也包括各個關節部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質飲食例如牛奶注重曬太陽和身體鍛鍊。

（8）養成良好習慣。注意防止關節受潮、受涼尤其在氣候變換季節及出汗、酒後、睡眠時風寒潮溼最容易侵襲致病。膝關節遇到寒冷血管收縮血液迴圈變差往往使疼痛加重故在天氣寒冷時應注意保暖必要時戴上護膝防止膝關節受涼。

（9）重視自查早期診治。當出現反覆膝蓋疼痛、酸脹下樓腿疼或天氣變化時關節不舒服等症狀時應引起重視這些都是關節疾病初期的訊號。當存在關節病的典型症狀關節疼痛、腫脹和關節運動功能減退時應及時治療如採用中藥馬

泰舒可取得較好的療效。早期的關節病經過對症治療能夠緩解症狀、改善功能、延緩病程及矯正畸形。

（10）穿鞋有講究。平時應穿適當的鞋其實穿平底鞋不是最佳選擇。因為穿平底鞋行走時體重會過多地壓在腳後跟上走路時間長了上傳的衝力可能會使人產生足跟、踝、膝、髖、腰等部位的疼痛和不適長時間對關節不良影響便可出現退行性關節炎的表現。女孩子不要長時間穿高跟鞋最好穿鬆軟、鞋底有彈性的鞋如坡跟的休閒鞋這樣可以減輕重力對關節的衝擊減輕關節的磨損。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物不宜爬高、搬重物以免造成關節損傷。

（11）多做關節康復體操。有許多專門針對關節患者準備的關節康復體操建議每天做上幾次對於延緩病情惡化有一定幫助。

（12）有針對性的飲食。豐富平衡的飲食結構對於關節炎的康復是很有幫助的。紅色食物多可以養心補血如胡蘿蔔、洋蔥、紅棗、紅薯等。黃色食物可以養脾補充維生素C如土豆、黃豆、山藥等。綠色食物可以養肝清理腸道如青筍、青菜、青豆等。黑色食物可以養腎如黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳等。對關節炎最針對的食物應該是天然鋸峰齒鮫軟骨粉多吃可以促進關節軟骨修復這一點已經在許多發達國家的臨床中得到驗證。

（13）注意保護患病關節。使用既保暖固定又透氣透汗的護膝、護腰、護肩、護肘……等關節護具。關節護具對於患部保護、疼痛緩解、病情康復有輔助作用。