剪蹲，提升下肢功能性、練出翹臀，一舉兩得，你學會了嗎？

提到下肢訓練，一定不能缺少的就是“蹲”，除了練得最多的深蹲外，剪蹲同樣是不可缺少的訓練動作，剪蹲可提高單腿支撐的穩定性，也是跑動時起動、制動和變向的基礎。接下來就來聊聊剪蹲這個動作。

接下來將從下列三個方面去了解和學習剪蹲：

瞭解剪蹲

標準剪蹲如何做

剪蹲常見問題解答

01瞭解剪蹲

1、剪蹲練哪？

剪蹲主要發展下肢蹬伸的能力，也以發展後側鏈肌群為主，但更加註重單側下肢獨立工作的能力和雙下肢交替工作、協同工作的協調性，而且對身體的穩定性有更高的要求。剪蹲主要鍛鍊股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉，對於想要練出翹臀的人來說，絕對是不可缺少的動作，另外由於兩腿的動作不同、受力不同，剪蹲也能有效的鍛鍊到核心力量。

2、練剪蹲有什麼用？

如果說深蹲是下肢力量訓練的基礎，那麼剪蹲就是下肢功能性訓練的基礎。這一點其實很好理解，我們日常不管是生活還是運動中，絕大多數的動作都不是雙腿同時相同發力完成的，比如上下樓梯的時候、跑步的時候、踢足球的時候，有沒有發現，這都和剪蹲有異曲同工之妙，其實這些動作都可以理解為剪蹲的一些進階的變式動作。

02剪蹲該如何做

具體做法如下：

直立站好，雙足併攏，眼睛平視正前方就可以，不要過度低頭；

左腳向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離，右腳原地不動，腳尖向前，體重均勻分佈於前後兩腿；

吸氣，下蹲，下蹲過程中要保持軀幹豎直、核心收緊，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現；

下蹲到最低點，前側小腿垂直地面，大腿平行地面，並且後側腿膝蓋不接觸地面，左腿膝關節不要超過腳尖；

吐氣，雙腿同時發力蹬地站起，還原。

03常見問題及其解決辦法

（1）膝內扣

膝內扣不管是在深蹲還是剪蹲中都算是比較常見的，而正確的做法則是，腳尖朝前，並且膝蓋和腳尖保持朝向相同。長期保持的結果就是膝蓋疼痛，而導致這一現象的主要原因就是臀中肌無力。

臀中肌的主要功能就是髖外展，而當臀中肌的力量不足的時候，那麼髖就沒辦法正常外展，再加上日常的一些不良習慣導致大腿內側的肌肉緊張，在運動的時候就會出現膝內扣。

針對這一問題想要解決，那麼第一步就是需要先放鬆我們的大腿內側肌肉。

俯臥在瑜伽墊上，屈右腿，將泡沫軸放在大腿內側下方，雙手支撐地面，泡沫軸和大腿儘量保持垂直；

大腿來回滾動，找到疼痛點，然後在痛點周圍來回滾動；

此時，身體可以主動用力向下壓，放鬆效果會更好。

另外則是需要啟用並且加強臀中肌的力量，臀中肌的主要功能就是髖外展，因此我們可以先做站姿的髖外展動作來找到臀中肌的發力感受，然後再在腳踝處捆上彈力圈繼續做髖外展來加強臀中肌肉的力量。

站於桌子旁，單手按在桌子上支撐，單腳站立；

吐氣，抬起單側腿往外展開，開啟約45度左右，再最高點稍微停留1~秒；

吸氣，緩慢回放，重複10~15次為一組，做4組即可。

（2）上半身沒有挺直

身體沒挺直，會導致壓力去到腰椎上，在徒手狀態下練習還好，一旦是負重練習，非常容易導致眼部疼痛，正確的做法是全程抬頭挺胸，挺直腰背部，並且收緊核心。

（3）膝蓋超腳尖

這裡需要注意區分深蹲和剪蹲，深蹲是否超腳尖是由身體結構（大小腿長度）決定的，強行不超腳尖反而會導致腰椎受傷，而剪蹲膝蓋超腳尖就意味著重心的過度前移，大部分重量都會壓在前側腿上，導致膝關節壓力過大。

正常來說，剪蹲儘量去做到4個90度，前側小腿垂直地面，前側大小腿垂直，前側大腿與身體垂直，後側大小腿垂直。當然，並不是說一定要做到這4個90度，才是完全標準的動作，由於身體結構、柔韌性等因素，在正常訓練的時候只需要接近即可。

（4）下蹲不穩定

做剪蹲出現下蹲的時候不穩定的現象，總體上來說有三方面的因素。第一，股四頭肌的控制能力比較差，股四頭肌主要功能是負責膝關節的伸，股四頭肌的控制能力直接影響著膝關節的穩定性。當出現這種情況的時候，建議在做剪蹲的時候只下蹲到自己的安全幅度（在穩定狀態下，下蹲的最低深度）。

第二種情況則是前後腳處於同一直線上，剪蹲從正面看，兩隻腳應該是有一定距離的，當兩腳處於同一直線的時候，下肢的支撐就不穩定了，在下蹲的時候非常容易出現左右晃動的現象。

另外當兩腳的距過近的時候，還在下蹲的時候還非常容易出現身體的側傾，導致過多的重量壓在了後側的膝蓋上。

第三種情況則是由於下蹲幅度受限導致的，在下蹲的時候，小腿和腳背的距離會隨著下蹲幅度的增肌而縮小（足背屈），當踝關節的活動度不足，那麼下蹲就會受到限制，此時再繼續往下蹲，那麼動作要麼或變得不穩定，要麼就會出現其他肌肉的代償。遇到這樣的問題，那麼可以透過下面的動作來解決。

左腳放在凳子上，在腳踝處捆上彈力帶，右腳站穩，左腳往前壓；

注意在壓的時候，彈力帶的力量需要足夠大，這樣才能將腳全程壓在凳子上；

在這個基礎上，儘可能的讓膝蓋超過腳尖即可，每側反覆壓10~15次即可。

04總結

總的來說，剪蹲無論是下肢功能性的提升還是對於臀部的提升效果都是不錯的，而在做剪蹲的時候就需要注意膝蓋的朝向、兩腳的距離、身體是否挺直等問題。

#百裡挑一#