提到下肢訓練,一定不能缺少的就是“蹲”,除了練得最多的深蹲外,剪蹲同樣是不可缺少的訓練動作,剪蹲可提高單腿支撐的穩定性,也是跑動時起動、制動和變向的基礎。接下來就來聊聊剪蹲這個動作。
接下來將從下列三個方面去了解和學習剪蹲:
瞭解剪蹲
標準剪蹲如何做
剪蹲常見問題解答
01瞭解剪蹲
1、剪蹲練哪?
剪蹲主要發展下肢蹬伸的能力,也以發展後側鏈肌群為主,但更加註重單側下肢獨立工作的能力和雙下肢交替工作、協同工作的協調性,而且對身體的穩定性有更高的要求。剪蹲主要鍛鍊股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉,對於想要練出翹臀的人來說,絕對是不可缺少的動作,另外由於兩腿的動作不同、受力不同,剪蹲也能有效的鍛鍊到核心力量。
2、練剪蹲有什麼用?
如果說深蹲是下肢力量訓練的基礎,那麼剪蹲就是下肢功能性訓練的基礎。這一點其實很好理解,我們日常不管是生活還是運動中,絕大多數的動作都不是雙腿同時相同發力完成的,比如上下樓梯的時候、跑步的時候、踢足球的時候,有沒有發現,這都和剪蹲有異曲同工之妙,其實這些動作都可以理解為剪蹲的一些進階的變式動作。
02剪蹲該如何做
具體做法如下:
直立站好,雙足併攏,眼睛平視正前方就可以,不要過度低頭;
左腳向正前方跨一大步,大約一條腿長的距離,右腳原地不動,腳尖向前,體重均勻分佈於前後兩腿;
吸氣,下蹲,下蹲過程中要保持軀幹豎直、核心收緊,不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作,而且不能有向前平移的運動出現;
下蹲到最低點,前側小腿垂直地面,大腿平行地面,並且後側腿膝蓋不接觸地面,左腿膝關節不要超過腳尖;
吐氣,雙腿同時發力蹬地站起,還原。
03常見問題及其解決辦法
(1)膝內扣
膝內扣不管是在深蹲還是剪蹲中都算是比較常見的,而正確的做法則是,腳尖朝前,並且膝蓋和腳尖保持朝向相同。長期保持的結果就是膝蓋疼痛,而導致這一現象的主要原因就是臀中肌無力。
臀中肌的主要功能就是髖外展,而當臀中肌的力量不足的時候,那麼髖就沒辦法正常外展,再加上日常的一些不良習慣導致大腿內側的肌肉緊張,在運動的時候就會出現膝內扣。
針對這一問題想要解決,那麼第一步就是需要先放鬆我們的大腿內側肌肉。
俯臥在瑜伽墊上,屈右腿,將泡沫軸放在大腿內側下方,雙手支撐地面,泡沫軸和大腿儘量保持垂直;
大腿來回滾動,找到疼痛點,然後在痛點周圍來回滾動;
此時,身體可以主動用力向下壓,放鬆效果會更好。
另外則是需要啟用並且加強臀中肌的力量,臀中肌的主要功能就是髖外展,因此我們可以先做站姿的髖外展動作來找到臀中肌的發力感受,然後再在腳踝處捆上彈力圈繼續做髖外展來加強臀中肌肉的力量。
站於桌子旁,單手按在桌子上支撐,單腳站立;
吐氣,抬起單側腿往外展開,開啟約45度左右,再最高點稍微停留1~秒;
吸氣,緩慢回放,重複10~15次為一組,做4組即可。
(2)上半身沒有挺直
身體沒挺直,會導致壓力去到腰椎上,在徒手狀態下練習還好,一旦是負重練習,非常容易導致眼部疼痛,正確的做法是全程抬頭挺胸,挺直腰背部,並且收緊核心。
(3)膝蓋超腳尖
這裡需要注意區分深蹲和剪蹲,深蹲是否超腳尖是由身體結構(大小腿長度)決定的,強行不超腳尖反而會導致腰椎受傷,而剪蹲膝蓋超腳尖就意味著重心的過度前移,大部分重量都會壓在前側腿上,導致膝關節壓力過大。
正常來說,剪蹲儘量去做到4個90度,前側小腿垂直地面,前側大小腿垂直,前側大腿與身體垂直,後側大小腿垂直。當然,並不是說一定要做到這4個90度,才是完全標準的動作,由於身體結構、柔韌性等因素,在正常訓練的時候只需要接近即可。
(4)下蹲不穩定
做剪蹲出現下蹲的時候不穩定的現象,總體上來說有三方面的因素。第一,股四頭肌的控制能力比較差,股四頭肌主要功能是負責膝關節的伸,股四頭肌的控制能力直接影響著膝關節的穩定性。當出現這種情況的時候,建議在做剪蹲的時候只下蹲到自己的安全幅度(在穩定狀態下,下蹲的最低深度)。
第二種情況則是前後腳處於同一直線上,剪蹲從正面看,兩隻腳應該是有一定距離的,當兩腳處於同一直線的時候,下肢的支撐就不穩定了,在下蹲的時候非常容易出現左右晃動的現象。
另外當兩腳的距過近的時候,還在下蹲的時候還非常容易出現身體的側傾,導致過多的重量壓在了後側的膝蓋上。
第三種情況則是由於下蹲幅度受限導致的,在下蹲的時候,小腿和腳背的距離會隨著下蹲幅度的增肌而縮小(足背屈),當踝關節的活動度不足,那麼下蹲就會受到限制,此時再繼續往下蹲,那麼動作要麼或變得不穩定,要麼就會出現其他肌肉的代償。遇到這樣的問題,那麼可以透過下面的動作來解決。
左腳放在凳子上,在腳踝處捆上彈力帶,右腳站穩,左腳往前壓;
注意在壓的時候,彈力帶的力量需要足夠大,這樣才能將腳全程壓在凳子上;
在這個基礎上,儘可能的讓膝蓋超過腳尖即可,每側反覆壓10~15次即可。
04總結
總的來說,剪蹲無論是下肢功能性的提升還是對於臀部的提升效果都是不錯的,而在做剪蹲的時候就需要注意膝蓋的朝向、兩腳的距離、身體是否挺直等問題。
#百裡挑一#