選擇你的面部表情，選擇你的心情
昨天寫了正念禪修的第一週練習，它的重點是覺察自己的呼吸，覺察自己的思想，瞭解頭腦嘮叨的機制，學習用呼吸練習提升專注力。第二週的練習，重點則在於關注你的身體，身體是承載情緒和思維的唯一地方。
當你出現悲傷、焦慮和壓力時，你的身體是第一接收器，所以，你需要練習提升你對身體變化的靈敏覺察力。同樣，身體的狀態也會對思想產生極為深刻的影響。
1980年，心理學家加里.威爾斯和理查德.佩蒂做了一項開創性實驗，證明身體對思想的影響。他們要求接受實驗的物件戴上立體聲耳機，在收聽一段音樂或語音之後，對音訊質量打分。
第一組志願者被要求做奔跑動作，在聽音樂同時將頭部前傾；第二組志願者被要求將腦袋左右搖擺，就像搖頭一樣；第三組做腦袋上下移動動作，就像是點頭；第四組則什麼動作都不做。
結果怎樣呢？哪一組給出的評分最高呢？大家是不是猜到了？對，點頭的那一組，他們的點頭動作表示認可的意思，所以給出的評分肯定最高，那最低的是哪一組呢？做搖頭動作的那一組。
身體的狀態對你的心理和意識有很大的影響。所以生病的人，心情總是不好，身體不舒服，心理如何能愉悅呢？經常運動的人，你仔細觀察，他的臉上總會有更多的笑容，因為運動能幫助身體分泌多巴胺，讓你感覺興奮快樂。
這就是精神和肉體的相輔相成，身心合一，指的就是二者的統一性。在我們傳統教育中，我們學習了很多文化知識，我們花很長時間進行規劃、思考、記憶、分析、判斷和比較等等，這些都是在頭腦層面；而在生命教育中，這只是其中的一半，另外一半則是與身體的連線學習。
我們需要學習和身體聯結和整合，如此，我們的生命才能真正完整合一，也才能最大程度地得到綻放。這也是正念禪修這幾年備受追捧和認可的主要原因所在。因為它簡單易行，而且有效。
身體掃描禪修練習很簡單，它能夠幫助你連線你的意識和你的身體，讓它們整合為一個強大的整體。主要工作原理就是讓你的注意力對你的整個身體進行掃描和關注，強化你關注你內在身體的能力和習慣。這個練習依然是一週六天，最好每天兩次，每次持續15分鐘左右。
很多人都說沒時間，每天都很忙，而正念練習，它是磨刀不誤砍柴工。每天開工前，你最好先打磨一下你的身體武器，你才能更加高效地完成工作，你才能高品質地享受生活。要不然，你整天帶著笨拙的身體，反應遲鈍，優柔寡斷，消極鬱悶，又有什麼用呢？
具體做法有以下四個要點：
練習初期。你可以仰臥躺下，如果感覺有必要，就在身體上蓋一個小毯子。最好閉上雙眼，因為它會讓你更好地去關注內在。
一開始，你可以將意識集中在你身體的某些部位，尤其是你感覺特別敏感的部位，或者有壓力的部位。每次呼吸，重點關注這個部位。
提醒自己，練習過程儘量保持清醒，不要入睡，充分關注自己的真實感受，接納你所有的真實感受。
關注氣息。現在，讓你的意識來到你的腹部，關注氣息進出身體時腹部的變化，身體起起伏伏的感覺；接著再讓意識向下移動，來到你的雙腿、雙腳，甚至到腳趾，覺察你身體的感受，允許所有的感受出現，甚至沒有感覺也都是非常正常的。
關注你的呼吸，每次吸氣，氣息從鼻孔進入來到你的肺部，一直到你的腳趾，然後再回到鼻孔排出，跟隨氣息的流動，讓你的意識在你身體的每個區域停留和關注。
掃描全身。讓意識掃描你的整個身體，從頭到腳，頭部，面部，頸部，胸部，胸部，大腿，小腿，裡裡外外，從皮膚的表層到內臟器官，都掃描一遍。
每個部位可以停留20-30秒左右。掃描的過程，可以按照一定的順序，如果沒有，也沒關係，可以重點關注某個區域，你特別在意的身體部位。
接納現實。當然，有時你的意識會遊離你的身體，這很正常，就只是注意到它，然後溫和地引導回來，繼續你的掃描練習。當你掃描整個身體之後，你會感受到一種完整感，讓你的意識更加寬敞，去感受氣息自由進出身體的過程。
這個練習很容易讓你感覺身體放鬆，所以你也會很容易入睡，這是很正常的，不要責備自己，接納一切情況的發生。
所有練習的開始幾天，都是比較難的。因為這是一種新的行為習慣，你需要一些時間去適應，而且，你在開始練習前，一定抱著滿滿的期待，但進入練習之後，你會感覺很枯燥，頭腦會有很多疑慮和抗拒，所以你會感覺很沮喪，或者覺得自己不行。
這些都是很正常的心理過程，不要責備自己，更不要著急，頭腦和身體建立連線，需要一定的時間，就像鍛鍊你的肌肉一樣。
隨著你練習時間越來越多，你會越來越深入，你會在日常生活中覺察到它的效果。現在，你只需保持一種開放和好奇的心態，就像探索一個新的旅程一樣，接納，包容，善意，覺察。
上週的習慣破除練習是換椅子換位置，這周的練習是出去散步。當我寫到這的時候，我自己也笑了，這個練習簡直就是寫給我自己的。
我喜歡運動，喜歡高強度的運動，但最不喜歡的就是散步。看來這周我得安排時間出門走走路了，呼吸一下新鮮的空氣，近距離擁抱大自然。
每當我散步，我最喜歡做的事就是觀察鄰居家花園的動態變化，哪家又開始裝修了，哪家花園又開始砍樹栽樹了，哪家的狗經常亂叫，離它遠點，哪家又開始違建加蓋了，這些都是我感興趣的點。
帶著興趣，我會帶上我的滑板車，在我小區的山路上穿行，偶爾碰到也在滑板的小夥伴，我會很熱情地跟他打招呼，向他請教自由穿行的滑板技巧。
在散步練習中，它的意義在於，你需要學會調動你所有的感官功能，就像一個好奇的小孩子，第一次出門去郊遊那般。
聞一聞四處的花香，摸一摸地上的草坪，聆聽無論悅耳不悅耳的鳥叫，抬頭仰望遙不可及的天空，感受陣陣微風的撫觸，甚至雨水滴落到你的臉龐。
每一個時刻都伴隨著你的身體感官被調動起來。無論你在何時何地，你都感覺快樂愉悅。
快樂是以不同的眼睛觀看相同的事物。生活只發生在眼前，就在當下這一刻。昨天和明天都只是念想，你也不知道生命還能有多久，你只需要儘可能地活在當下，以欣賞的態度關注此時此地。
最後是一個十指感恩練習。它可以幫助你學會更加積極地欣賞生活中的小事，每天都可以練習它，每天選擇十件你覺得需要感恩的事情，並用手指記下來。
感覺要說出十件事確實有點難，但這就是這個練習的宗旨所在，培養你的感恩心，讓你仔細覺察生活中常被你忽視的小事。
於是，我忍不住，也寫下我今天的十指感恩記錄。
1、感恩我的讀者，讀我文章的朋友，謝謝你們，有你們的支援，我會更加堅持我的日更。
2、感恩阿姨，每天早上幫我泡好咖啡，我很享受。
3、感恩媽媽，給我送來好多螃蟹，今天的午餐是螃蟹撈線面。
4、感恩百度，今天遇到不知道如何刪除專案符號的問題，查了百度，它每次都不會讓我失望，總能幫我解決問題。
5、感恩今天早上的冥想，我更加深入看見我自己，我的悲傷，我的憤怒，我坦然接納這一切，我更加勇往直前。
6、感恩正念禪修這本書，讓我對正念有了更加深入的認識，而且它很有操作性，很具體。
7、感恩我的老師，給我恰到好處的指引，讓我內心更加堅定，相信自己是最大的力量。
8、感恩曼陀羅繪畫，當我閱讀寫作很長時間感覺有點疲倦煩躁時，曼陀羅繪畫總能讓我更加放鬆，內在更加流淌自然。
9、感恩我的身體，我對它經常各種發號施令，高壓殘暴，它總能默默承受，迎合我配合我，我需要更加關愛你，溫柔呵護你。
10、感恩我的房子，它是我的靈魂棲息處，安靜陪伴我，傾聽我的訴說，給我溫暖和力量。
11、感恩百家號和百家號的粉絲們，每天發文，看到大家的閱讀、評論和反饋，我特別開心，希望自己的勞動成果能夠讓更多的人受益，讓更多的人身心愉悅，生活美好幸福。
不好意思，多了一個，一開始擔心寫不完，寫到後面，發現越寫越多，還有更多，就像泉水一樣，源源不斷的感恩之心，湧入心頭。感恩世界，我愛你！
