今天有一個朋友問我：我每天都喝奶，因為可以補鈣嘛，但是我不知道每天喝多少更合適？
這個問題問的很好，這是一個很注重健康的人，所以吃了某一種健康食物，還想知道吃的量是多少？
今天熊苗營養師來分享給大家，畢竟這個看似很小的問題，但是對每一個需要補鈣的人來說都非常希望瞭解。
根據《中國居民膳食指南（2016）》的建議，成年人每人每天應攝入300g的奶或等份量奶製品，按照等量蛋白質的折算比例，其對應攝入量如下：上班族每日建議奶製品的攝入量
名稱數量（g）
純牛奶300
酸奶300
奶粉37.5
乳酪30
來源：《中國居民膳食指南（2016）》
在實際操作中，滿足奶和奶製品的需求並不難。通常可以透過早餐 加餐的形式滿足。
如果你在家吃早飯，可以早上喝一杯奶，或者用200毫升牛奶沖泡咖啡自制拿鐵，也可以用牛奶沖泡純燕麥和各類即食穀物片。如果是在辦公室吃早餐，也可以在單位備一整箱的盒裝奶，每天喝一罐，免去天天攜帶的麻煩。
除了早餐，酸奶很適合兩餐之間攝入，既可以提供能量和飽腹感，上午10點或下午3點左右的加餐，非常適合喝一杯100g的酸奶，或者是酸奶 水果 堅果的“水果沙拉”，也是既營養又美味的組合。
上班族怎麼選購奶製品？
首先，根據《中國居民膳食指南2016》，建議各位每日保證各種形式的奶或者奶製品300g，這可是健康膳食的必備功課。
如果你沒有乳糖不耐的情況，純牛奶和低糖酸牛奶會更適合你。巴氏殺菌奶通常比高溫滅菌奶有更高的維生素B1、B2含量，如果能夠保證採購頻率，比如2~3天購買一次，新鮮的巴氏殺菌奶更佳，如果採購不方便，只能一週以上採購一次， 那選擇高溫滅菌奶也未嘗不可。兩者中鈣和蛋白質含量相仿，而巴氏殺菌奶的維生素B1、維生素B2含量更高一些。
網紅透明包裝的牛奶大多是高溫滅菌奶，但由於透明包裝使得維生素B2的損失更加嚴重，可以算是“名不符實”，不建議大家跟風選擇。
如果你有乳糖不耐，那麼酸奶和無乳糖牛奶會更適合你，不過，市售酸奶大部分會新增糖分來中和發酵產物乳酸的酸味，過分新增糖對健康不利，會增加肥胖和二型糖尿病的風險，也正因如此，低新增糖酸奶（白砂糖新增量≤5%，總碳水化合物≤10%）甚至無糖酸奶肯定更值得大家選擇。
而且，就算你選擇了沒有甜味的低新增糖酸奶，買回來後你完全可以加入水果來增加風味，既豐富了口味，也減少了新增糖的攝入，美味又安全。另外，標明為“巴氏熱處理風味酸牛奶”，保質期長到六個月以上的產品不含任何益生菌哦，在購買的時候需要額外注意。
購買奶製品的時候，你需要首先找到【產品名稱】，並且關注【配料表】，比如，純牛奶類的配料表中應該只有“生牛乳”這一項，且蛋白質含量應該大於2.9g/100ml，這一類是我們最推薦的。
而“調製乳”則是基於不低於80%的生牛乳或者復原乳，然後加入其他原料調配而成，蛋白質含量不低於2.3g/100ml,如果你希望體驗更多的風味，調味乳算是比較推薦的。
至於“含乳飲料”，則是由生牛乳外加水，白砂糖以及各類果汁，咖啡等調配而成，蛋白質含量大於1%，營養價值較低且糖分較高，並不推薦大家購買和飲用。
如果你正在糾結身材或者正在控制體形，你可能會糾結是選擇全脂奶，脫脂奶還是低脂奶？
相比而言，低脂和脫脂奶的能量更低，但是也會有部分脂溶性維生素的損失，所以如果你每日的能量攝入並不是特別嚴格，喝不超過300g的全脂奶並不會增加多少負擔。
我的喝奶方式：早上一杯245毫升純牛奶搭配全麥麵包和雞蛋 蘋果；早上需要補充優質蛋白質，牛奶就是優質蛋白質食物，下午15:00，我會喝一杯100毫升原味酸奶，促進消化，還可解餓。晚上我會喝一杯溫熱的用高鈣奶粉衝調的牛奶，作用是促進睡眠，牛奶具有安神作用。
一天至少喝500毫升奶，喝奶補鈣，喝多少量的奶，就補充多少毫克的鈣。補鈣對牙齒和骨骼有幫助。
你今天喝奶了嗎？