楠木軒

《美國醫學會雜誌》論文:老年人每天步行7500步對於長壽是最有利的。

由 淡圖強 釋出於 健康

2019年5月《美國醫學會雜誌》上刊登了一篇論文,研究人員在2011~2015年對1.8萬多名美國老年婦女(平均年齡72歲)進行調查,讓她們連續7天佩戴記錄裝置,記錄下了每天行走的步數和步速。

然後在2018~2019年間跟蹤調查這些人的狀況,發現有504人已經死亡,由此分析得出了每天走路步數與死亡率的關係。

分析的結果是:

步行的確有益健康,能有效降低死亡風險。每天行走每增加1000步,死亡率就降低約15%;在每天步行達到4400步時,死亡率出現了顯著下降,與每天2700步相比,死亡風險降低了大約40%;每天行走越多,死亡風險就越低,直到每天行走達到7500步時,死亡風險不再下降,也不上升。

所以結論是:老年人每天步行7500步對於長壽是最有利的。

此外,這項研究也分析了行走速度與死亡率的關係,發現行走速度的快慢與死亡率高低無關,行走速度過快反而容易引發摔倒、骨折等意外。

您走路走對了嗎?

1.選擇具有防滑、減震、平衡、舒適、透氣、輕便功能的鞋以及地面更柔軟的操場作為鍛鍊場地,這樣能起到一定的緩衝和保護作用。

2.注意行走的姿勢,避免錯誤姿勢帶來的力線異常,引起關節的磨損和區域性的受力過大。

頭部:擺正,將視線保持在前方3~6米的位置。可以想象有一條繩子連線你的頭頂,把你往上提拉。

胸部:不要含胸,挺起胸部,同時收緊小腹和臀部。

手臂:輕微彎曲,隨著步伐自然擺動,體現出韻律感。

肩膀:放鬆,既不要向前聳,也不要向後塌。可以讓朋友從側面看看,這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。

腳步:腳跟先著地,儘量做到腳步輕盈,別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節造成損傷。

3.遵循循序漸進的原則,應慢慢增加運動量。

4.運動前後一定記得拉伸肌肉,減少肌肉僵硬感和痠痛感。

5.步行鍛鍊中有疼痛不適感,不要盲目堅持,建議及時到專業醫生處就診。

這樣走路最減肥

想要追求更好的減肥效果,大家也可以試試變速走的方式,以快速走一段時間換慢速走然後再變換快速,比如快走5分鐘,慢走5分鐘,這樣速度的來回切換,可以幫助身體燃燒更多脂肪。

無論做任何運動,運動前的熱身以及運動後拉伸都是非常必要的。快走前,先用正常的步速走個4-5分鐘,讓身體先熱起來,一來防止運動損傷,還可以輔助我們提升運動表現。運動後也不要掉以輕心,做一些柔和的拉伸動作,有利於放鬆肌肉,避免劇烈行走後給肌肉帶來的緊張。

走路時多加一個動作效果好

當我們踮起腳尖走路的時候,前腳掌觸地,雙腿交替向前移動,鍛鍊踝關節力量,增強小腿肌肉力量。

踮腳走路時,小腿承重多,消耗及所需要的能量也多,從而促進血液迴圈加快,更有效的提高肢體運動能力、代償能力和血液流通能力。

每次走路時,有意識的踮腳走30~50步,稍稍休息一下,然後根據自己的身體狀況再重複幾組,速度以感覺舒適輕鬆為宜。

老年人在踮腳走路時一定要注意避免跌倒,不建議患有重度骨質疏鬆症的患者踮腳走路。