大家好，我是和你一起買買買的桃子！
時間進入五月，掐指算來，桃子 戒糖已經一年了！
天呢，時間簡直過得飛快！還記得桃子之前寫的4個月戒糖心得，好像就是昨天發生的事。
其實嚴格來說，我這個不叫戒糖，應該是“ 控糖“。
總之，這一年來身體、皮膚各方面確實發生了變化，所以就趁著週末來和大家說說。
另外，也有些妹子對戒糖很好奇。
比如，究竟什麼是戒糖？戒糖需要戒什麼？戒糖之後真的能變瘦嗎？它的作用有那麼神奇嗎？
所有大家的這些疑問，桃子今天都會說到。
需要特別說明的是---
每個人身體情況不同，戒糖後的反應也不同，所以個體一定會有差異！
桃子分享的戒糖經驗，可以作為你的參考，但不需要照搬。就好像減肥一樣，每個人最終都能摸索出最適合自己的方法。
但不管是戒糖也好，減肥也好，目的只有一個，讓我們的身體更健康！
還有，本期不是廣告！請放心食用 。
我的戒糖應該叫控糖
1、 控糖和戒糖有區別嗎？
當然有區別，而且區別還挺大。
嚴格來說，桃子目前攝入糖的狀態不能叫戒糖，而是控糖！
什麼是戒糖？
戒糖是要嚴格控制所有糖類攝入，這其中包括很重要的糖分來源—— 碳水化合物。
碳水化合物是什麼？
就是你每天吃的米飯、饅頭、包子、餃子……甚至像土豆這類蔬菜都有很高的碳水含量。
所以，戒糖可不是你想的那樣，我只要不吃甜的就行。光是”不吃碳水“這一點，恐怕我們就很難做到“戒糖”。
糖是生命能量供給的基本燃料，所以桃子並不認為每個人都需要嚴格戒糖，正常的攝入糖分就好。
而且完全戒糖，其實還是一件很受爭議的事。
拿減肥界頗受歡迎的 生酮飲食舉例，它就是幾乎完全斷碳水，可以說是戒糖的一種形式。
生酮飲食的優點是短時間能快速掉體重，但因為每天攝入碳水化合物的量非常非常少，所以有些人難以適應。
比如，你會在前兩天出現頭暈、精神不能集中的情況。長期生酮飲食，有些女生會不來大姨媽，有些人會尿酸高、得膽結石等等。
總之，生酮飲食比較有爭議，需要在醫生指導下進行。
我自己在這一年中，沒有進行過生酮飲食。雖然我每天吃的主食並不多，但是全天幾乎不吃任何碳水，大概會瘋掉，所以還是算了……
2、再來說控糖
控糖不是斷糖，所以碳水化合物以及水果、乳製品中的天然糖可以吃。這些糖對身體有益，只要控制好量就行。
真正要控的是飲料、甜點、零食中的 新增糖！也就是所有食品里人為加入的糖，包括蔗糖、果糖、葡萄糖。
我們平時常吃的食物，有非常多人為加入的糖。有些你看得見，有些你看不見。所以就算天天在吃，也渾然不覺。
桃子把它們 簡單劃分為2類，也許你不愛吃甜食，但仍然不自覺的吃了很多。
一類很明顯，就是所有甜食。
比如蛋糕、餅乾、巧克力、冰激凌，糖分嚴重超標，這也是曾經我的最愛！
之前寫戒糖四個月心得時我說過，我愛喝可樂，喜歡吃巧克力，基本每天都吃！還有各種巧克力蛋糕、芝士蛋糕……
第二類是平時很難注意到的 “隱藏糖類食品”。
也許你不喜歡吃甜食，但有可能你吃了很多隱形糖！
比如，臘腸、培根這類加工肉類，裡面會放入大量的糖，它們就屬於“ 隱形高糖”食物。
看看臘腸的配料表，白砂糖的排名通常會非常靠前。
除了臘腸，比如鴨脖、鳳爪、牛肉乾……甚至醃漬豆乾，這些食物裡都有糖，並且加入量不一定少。
還有常見的薯片、蝦條等 膨化食品，雖然吃起來是鹹味，但為了增加口感，大部分也會加糖。
就連平時吃的老乾媽，做菜用的調料，糖的排名都非常靠前！
控糖之後有變化嗎？真有那麼神奇嗎？
1、我為什麼控糖？
桃子以前屬於愛吃高糖零食的人，讓我產生控糖念頭的主要原因是 皮膚變化。
我本來就是幹皮，隨著年齡的增長皮膚越來越幹，後來開始有向沙漠皮發展的態勢。
表現之一就是一直用的護膚品保溼度越來越不夠，以至於有一度我都不知道該用什麼護膚品，苦惱死了。
2、 怎麼判斷自己是否需要控糖？
嚴格說來，我覺得現代社會中的人大部分都需要控糖。真的！因為現在加工食品太多了，隨便吃吃就可能糖分超標。
比如，你可能不喝可樂，覺得它對身體不好。但你愛喝奶茶嗎？奶茶裡的隱形糖可能甚至 比可樂還多！
即使你不愛吃任何零食，你每天點外賣嗎？
為了讓外賣更好吃，通常會加入大量調料。不管是醬油、蠔油，或者其他調料，含糖量都不會太低。
所以，桃子說的控糖並不是讓你一點糖都不吃。
前面我已經說了，糖是身體運轉最基本的能量，你每天吃的碳水化合物，最終也都會轉化為糖分。
恰恰相反，是因為我們平時已經吃了足夠多的糖，而攝入太多糖分除了讓你體重超標、脂肪增多，對身體並沒有好處。
控糖是少攝入，而不是不攝入！
3、控糖能減重嗎？
相當多人會關心這個問題吧！
從理論上來說應該是可以減重，因為碳水化合物、水果、飲料、甜點這些食物經過消化之後會分解成單糖，為身體提供能量。
如果糖分過多，它們會被先儲存在肝臟和肌肉裡，也就是我們常說的糖原，夠用個七八小時。如果這時糖分還是放不下，就會變成脂肪細胞儲存起來。
長期吃糖很多，除了變肥，還容易得脂肪肝。對，脂肪肝並不是肉食者專利哦！
但控糖之後，究竟能不能減重還得取決於你的體重基數，和平時攝入的總卡路里數量。
因為最終能實現減重，就是靠 消耗＞攝入。
如果你確實控糖了，但是吃其他食物的比例增加，每天攝入的卡路里沒變，那就減不了重。
像我體重基數本來就不大，所以控糖之後體重變化就很小。
但如果你能配合鍛鍊，那麼身體會變得更緊實。
如果你戒掉了甜食，又把精緻碳水改成了粗糧，同時控制攝入量，那麼其實就是變相控制飲食。
這樣一來，想不瘦也難。
不過，總的來說還是需要控制整體卡路里攝入量，才能減重啊各位！
4、控糖還有什麼變化？
對我這樣一個曾經無糖不歡的人來說，控糖之後我個人最大變化是皮膚變好了，不幹燥，而且幾乎不暗沉。
前面說了，桃子是大幹皮，又座標北方，加上年齡增長，皮膚越來越幹。
但戒糖之後，皮膚明顯軟軟的，大多數情況下都比較滋潤。原來用著乾的護膚品，控糖之後都能繼續用啦。
像我屬於原來一年四季保溼精華不能離的人，現在進入四五月之後，幾乎可以不用，皮膚乾的現象真的不知緩解了多少。
上底妝之後，也沒再出現卡紋現象。
另外，即使你不是桃子這種幹皮，從長期來看，戒糖對身體、皮膚也有很多好處。
很多妹子應該聽說過，吃糖過多容易長痘，而且還會皮膚暗沉、發黃。為什麼會這樣呢？
你可能看過這個比喻，就是做紅燒肉時的“炒糖色”。豬肉外面那層焦紅色，就是一個很典型的 糖化現象——
肉裡的蛋白質和糖發生反應，在高溫下加速，於是表面形成了漂亮的顏色。
但如果這個顏色出現在臉上，一點也不漂亮啊
咱們平時總說的抗糖化，其實指的就是這個。
因為人體裡任何蛋白質都可以和糖類在體溫的作用下緩慢發生反應，最終生成 晚期糖化產物AGEs，它是棕黃色的。
糖吃的越多，生成的AGEs就越多，膚色就會越來越暗黃。
別急還沒完，蛋白質被糖化後，自由基的數量會增加幾十倍，它會使——
· 纖維彈性下降，加速老化，導致皮膚鬆弛下垂，還容易長皺紋；
· AGEs使皮膚的新陳代謝速度變慢，老舊細胞不能及時脫落，造成皮膚粗糙、通透性下降；
· 血管壁上的蛋白質如果被過分糖化，它們越來越僵硬，失去彈性，高血壓、冠心病也會找上門來。
簡單來說，人體一旦攝入的糖分過多，就會破壞膠原蛋白。
你想想，平時買的各種護膚品、醫美目的不就是護住膠原蛋白嗎？
當然這也並不是說，僅僅控制飲食就能防止抗糖化。
只是控制糖分攝入，保證正常攝入、不超標，對皮膚、身材、健康都有好處！
怎麼控糖
吃糖真的太讓人滿足了，突然完全放棄對很多人來說挺難。
拿我自己來說，不同含糖食品我控制的方法不大一樣。
1、可樂、蛋糕類堅決戒斷！
可樂、巧克力、蛋糕、冰激凌這類食品是糖類大戶，它們除了好吃，對身體幾乎沒有一點好處，控糖時這類食物就需要堅決放棄。
所以當你決定控糖時，就把它們直接拉進 “黑名單”，告訴自己這類食物和自己沒有絲毫關係！
比如，像我剛開始控糖時，走進便利店之後，這類貨架壓根就不去，免得自己看見了又不能吃，心裡難受……
然後，你要告訴身邊的朋友和家人， 我開始控糖了！
目的是讓他們在吃類似食物時，不要勸你也吃，而且有時他們還能有監督作用。
像桃子開始控糖之後，身邊好幾個人也跟著我一起少吃糖。
要知道，一群人改變比你一個人改變要容易的多。
2、偶爾用代糖代替
控糖不是從此以後和甜食絕緣，尤其是剛剛嘗試控糖的妹子，一開始肯定會難忍受。
這時，在“戒糖”初期可以用一些代糖代替，總比放棄強。
像我一開始戒可樂時，就在家買了一些無糖可樂做代替，喝了大約一兩週之後，就完全戒斷了。
如果你想少攝入糖，又嘴饞，也可以嘗試吃一些代糖食品。
當然，代糖也有區別，它們大致可以 分成3大類。分別是：人造甜味劑、天然甜味劑和糖醇。
在這3類裡——
桃子首推甜菊糖、羅漢果糖苷這些 天然甜味劑，成分更健康。
其次是赤蘚糖醇等糖醇類，人工代糖比如無糖可樂裡的阿斯巴甜最不推薦，可以少吃。
它們3個也很好區分，買時 看成分表就行。
第一類：天然甜味劑
識別方法：通常名字裡有植物、果實的名字
典型代表成分：甘草，甜菊糖、羅漢果糖苷、索馬甜、葉甜素。
如果一定要用代糖，天然甜味劑是最健康的選擇。它從天然植物中提取， 甜度高、熱量低，所以即使是糖尿病人也能吃。
當然，這類食品大多 價格會有丟丟偏高，畢竟成本在那。
超市買零食的時候，可以多看看配料成分表。
第二類：糖醇
識別方法：名字裡有「糖醇」這兩個字
典型代表成分：木糖醇，麥芽糖醇，赤蘚糖醇，乳糖醇，甘露醇。
有些糖醇是天然的，而有些是從糖類加工而成的，熱量比糖低，但甜度可以做到和糖相似。
第三類：人造甜味劑
識別方法：通常名字生僻、看不懂
典型成分代表、安賽蜜、阿斯巴甜、紐天、三氯蔗糖、甜蜜素，相對好的是三氯蔗糖。
人造甜味應用的最廣，甜度也非常高，它是透過人工化學改造或者合成，優點就是 便宜。
但是缺點也特別明顯，因為人工代糖比較難代謝，長期攝入對肝腎有負擔，所以不太建議長期食用。
典型代表:無糖可樂
3、少吃精緻加工甜食、慢慢戒掉加工糖
在你開始少吃甜食一段時間之後，也可以嘗試用低GI食物代替高GI食物。
什麼是GI？
GI是Glycemic Index的簡稱，可以簡單解釋為 “升糖指數”， 也就是吃下這個食物後，血糖上升的指數。
低IG能使血糖值維持穩定，進入腸道後停留的時間比較長，容易產生飽腹感，從而減少脂肪堆積。
而食物GI值越高，越容易形成脂肪。因為高GI導致胰島素分泌增加，餐後血糖在短時間內快速升高，超過人體本身所需的能量，自然而然就會轉變為脂肪堆積在體內。
最讓人討厭的是，高GI食物還會讓你餓的格外快，於是又開始吃吃吃，陷入惡性迴圈。
什麼食品屬於低GI？
一般GI≤55就是低GI食物，55＜GI＜70屬於中GI食物，GI超過70就是高GI食物了，就得控制攝入了。
大部分蔬菜也都是低GI食物，像花菜、豆芽、豆角、海帶、菌菇類都非常飽腹，還有綠葉菜也是非常好的低GI食物。
很多水果的GI值也很低，像橘子、木瓜、草莓、葡萄柚，平時就可以儘量多吃這些。
這些資料記不住也沒關係，可以下個 薄荷app，隨手查下就能知道GI值。
另外，其實記住一點就夠了—— 少吃精緻加工食品沒錯。
4、 允許自己有反覆
就和減肥一樣，控糖這件事也會有反覆。
比如，最近因為疫情，鍛鍊沒能恢復，導致控糖這件事我就有點鬆懈。
還有，一般出門旅行散心時，我也不會嚴格控糖。
到各處吃美食是旅行的重要內容之一，對不對？如果這時還要這麼嚴格控糖，人生會少很多樂趣啊！
另外，如果你在控糖時偶爾沒堅持住的話，要告訴自己， 這很正常！
像我在開始控糖的前一兩週就非常不適應，曾經有一陣特別想吃蛋糕。
實際上你只要忍過那個時期，後面對它的渴望就沒有那麼強烈了。
但如果萬一某個時刻特別想吃，實在忍不住，就 偶爾滿足一下自己。
畢竟控糖是一件長期的事，壓抑的太狠反而未必是件好事。偶爾滿足一下的目的在於，讓自己能夠始終堅持這件事，不要半途而廢！
控糖和減肥一樣，最終要讓它變成自己的 生活習慣，才可能一直堅持下去啊！
像我偶爾也會吃一點巧克力，吃點蛋糕，但是頻率和以前比，降低了不知多少。
生活中，吃粗糧的頻率也在慢慢增加，我覺得這就夠了。時間越久，控糖給你帶來的變化會越明顯。
好了，以上就是桃子控糖1年的心得分享。
再說一下，不是非要照搬我的做法，只是給你多一個參考。
如果恰好你也想透過控糖來改善皮膚和身體狀況，那麼桃子會堅定的支援你！
生活少一點糖，也許會更健康！