你有出現過這樣的情況嗎?
早上起床,總是腰痠背痛;
面對一桌子的美食,提不起食慾;
半夜突然手腳抽筋,睡眠質量差;
如果你總是這樣,那可能就是缺鈣了!
有調查顯示,有90%的國人都存在缺鈣的現象,每天的鈣攝入量僅是國際指標(800mg)的一半。
無論是老人還是年輕人,都要注重補鈣。人體的鈣, 99%都存在於骨頭中,它除了構成骨骼之外,還與神經衝動傳遞、激素分泌、肌肉收縮等有關。
雖然,我們可以從日常的膳食中輕鬆獲得鈣,但是,平時吃的一些食物也可能會“趕走”鈣!
這些食物是鈣的“剋星”
有補鈣需求,或者正在吃鈣片的朋友,那就要注意——在補鈣後的2小時內,儘量避免攝入以下食物了。
加工類食物:罐頭、零食等
經過人為加工的食品非常多,尤其是年輕人很愛吃。但是這類食物含有大量的 無機磷,能夠被人體完全吸收。
一旦攝入過多的磷,人體內的礦物質平衡被打破, 鈣磷比高達1:10便會抑制、破壞鈣的吸收利用。
此外,還會造成兒童發育不良、食慾不振等問題。
含草酸的蔬果:竹筍、甜菜等
日常吃的一些蔬果,若含有草酸,它會在腸道中與鈣結合, 形成不溶性的沉澱物,影響鈣的吸收。
一般來說,澀味是判斷含有草酸方法之一。如果要補鈣,難道這些蔬果就不能吃了?
當然不是。我們可以控制量,或將含草酸高的蔬菜 放在沸水中焯一下,使部分草酸先溶於水、濾去水再炒食即可。
高鹽食物:醬料、話梅等
有研究顯示,鈉攝入量過高,不僅會升高血壓,還會促進人體鈣流失,增加 腎結石的風險。
攝入高鹽,尿液排出也增多,同時尿液中的鈣會丟失更多。人體每排洩1000mg的鈉,就會損耗26mg的鈣。
此外,這類高鹽食物與骨鈣的流失有關,長期下去造成 骨質疏鬆。
圈圈建議大家,日常做菜放少點鹽,少吃鈉含量高的零食。
高脂食物:炸雞腿、薯條等
愛吃煎炸、油膩食物,除了會在人體內堆積脂肪之外,這些脂肪還會分解成 脂肪酸。
一旦脂肪酸與鈣結合,就會形成難容物質,使鈣難被吸收。
所以,大家儘量少吃這類食物吧!
促進鈣吸收,關鍵靠這三步
奶、菜、豆、果等食物富含鈣,多吃肯定對補鈣有一定的效果。不過,我們還需要一些鈣的“助推劑”,讓它們從內到外、更好地促進鈣的吸收。
✔ 尋找補鈣的“盟友”
有食物會“趕跑”鈣,自然也有食物受鈣的“偏愛”,比如:
① 維生素D
魚肝油、蛋黃、深海魚類等食物富含維生素D,可促進腸道對鈣的吸收,減少尿鈣流失。
② 維生素K
西蘭花、油麥菜等葉片顏色深的蔬菜,富含維生素K,促進鈣沉積到骨骼中,提高補鈣效果。
③ 鎂
鎂相當於鈣的“搬運工”,能將鈣均衡分配到骨骼中,增加鈣的存留量,如堅果類食物富含鎂。
✔ 動一動,多曬太陽
俗話說,生命在於運動。 平時多做戶外運動,有助於新陳代謝、促進骨骼生長,減少鈣質丟失。
跑步、爬山、游泳都是不錯的選擇。
此外,圈圈建議大家在 早上10點、下午4點時,可出門 曬曬太陽,因為人體90%的維生素D是透過曬太陽獲取的,曬太陽對促進鈣吸收有利。
✔使用營養劑幫助鈣吸收
對於一些對補鈣需求比較大的人,如 孕婦、老人等,選擇服用鈣片這類的營養補充劑是不錯的選擇。
在選購時,最好先諮詢醫生的意見在購買,別盲目補鈣。
小心“掉進”補鈣的誤區
吃多點鈣片一點壞處也沒?
當然不是,小心物極必反。
鈣片是一種鈣鹽,如碳酸鈣、檸檬酸鈣等,1 克碳酸鈣中只有 400 毫克鈣。大家要看清楚含鈣量,根據實際含量來吃。
一次千萬不能吃太多鈣片,否則會影響吸收,每次最好補充 500 mg以內即可。如果要補更多,可以 一天分兩次吃。
什麼時候補鈣也行,想吃就吃?
這樣會影響鈣的吸收。尤其是空腹時,空腹可能會導致鈣質沉積,易得結石。
補鈣的最佳時間是 睡前或餐後1小時。臨睡前補鈣,可調節人體在夜間的鈣含量,為身體提供鈣源。
喝骨頭湯可以補鈣?
記住,骨頭湯並不補鈣!
有研究發現,骨頭湯裡多為骨髓裡的脂肪,鈣含量很少。
在骨頭湯中加上醋,再慢慢地燉上一段時間,這樣才能較為有效地幫助骨鈣溶出。
補鈣能治療骨質疏鬆症?
補鈣只是 輔助治療手段。
骨主要由骨膠原和骨鈣組成,單純增加骨鈣,並不能治療骨質疏鬆症。
補鈣為基礎治療,再加上藥物治療,才能達到治療的目的。
找記者、求報道、求幫助,各大應用市場下載“齊魯壹點”APP或搜尋微信小程式“壹點情報站”,全省600多位主流媒體記者線上等你來報料! 我要報料