給你一份假期戶外運動安全提示，請查收

“十一”長假期間，根據當下的疫情防控政策，很多家長會選擇帶孩子短途旅行。

爬山、騎行、游泳、露營是近年來比較受家長和孩子歡迎的短期出遊專案。選擇這些短途旅行專案時有哪些注意事項？怎麼做才能既享受出行的快樂，又能保證孩子安全呢？這份“假期戶外運動安全提示”，建議家長提前閱讀。

爬山

爬山是一項以下肢運動為主的全身有氧運動，能提高心肺耐力，還能改善身體的心肺與迴圈系統功能，增強腿部力量。

注意事項

先熱身。在爬山之前做一些熱身運動很有必要，即利用10～20分鐘做一些肌肉伸展運動，儘量放鬆全身肌肉，攀登時會輕鬆許多，也能保護關節。如果攀登的山比較高或者平時較少爬山，更要注意熱身。

適時休息。爬山時一般建議每隔30分鐘休息5～10分鐘，休息時注意及時補充能量和水，也可以做輕微的屈伸活動。

下山時別衝太快。下山時一定要控制住自己的腳步，切不可衝得太快，此時身體已經很累，很容易發生危險。儘量側身緩慢下山，同時注意放鬆膝蓋部位的肌肉。肌肉繃得太緊，會對腿部關節產生較大的壓力，使肌肉疲勞。

準備一個登山杖。登山杖可以幫助分擔體重，減輕膝關節負擔。下山時身體前傾，容易摔倒，有登山杖支撐，能增強安全性。

不要強求爬到山頂。爬山要循序漸進，不要強求登頂。若爬山途中感到疲累或不適，要及時休息、調整。

體重過重的人不適合頻繁爬山，更不宜透過爬山減重。爬山對膝關節、踝關節的壓力較大，體重過大（BMI>28）、膝關節不好的人，最好不要選擇爬山這項運動，以避免膝關節勞損，甚至誘發創傷性關節炎。

騎行

騎腳踏車是一項健康的有氧運動，由於騎行的特殊要求，手臂和軀幹多為靜力性工作，兩腿多為動力性工作，可使髖、膝、踝等關節，以及頸、背、腹、腰等部位的肌肉、韌帶等，也得到相應的鍛鍊。但是，騎行也會增加摔倒和碰撞受傷的風險。

注意事項

選擇適合孩子的腳踏車。要根據孩子的身體資料，在專業人士的指導下選擇適合自己的輕型單車。需要注意的包括車架的尺寸、把橫和把立的尺寸、車架材料、腳踏車功能類別等幾個要素。避免因硬體不合適，造成對身體不必要的傷害。

佩戴頭盔等相應的護具。如果需要，還可以佩戴護膝、護肘等，並且學會調整皮帶和護墊，使其緊貼身體。

騎車姿勢要正確。騎行前要調整好腳踏車座的高度和車把高度。在踩腳蹬時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻。

騎行時注意腳尖與膝蓋的方向一致，切忌膝蓋內外八字。腳尖方向沒有指向正前方、膝蓋外翻或內扣，這些錯誤的騎行方式，會導致每一次踩踏都加重膝關節負荷，可能造成軟骨磨損。

騎行途中注意休息。一般每騎行40分鐘左右，應下車稍事休息，活動一下腿部、肩部、腰部等。

不要盲目挑戰騎行的距離。騎行時沿途看到的風景也是帶給眼睛的享受，除鍛鍊外，也要學會享受騎行帶來的輕鬆、舒適，增長閱歷。

游泳

游泳可以提高身體的整體協調能力，還能鍛鍊心肺功能，是一項有益全身的運動。

注意事項

先熱身。游泳前熱身，能降低游泳時出現運動損傷的風險。用5分鐘左右的時間活動一下膝關節、踝關節，讓身體“熱”起來。

注意水溫。秋季溫度下降，儘量讓孩子在30℃左右的恆溫游泳池游泳。下水前先溫水沐浴，或者用泳池的水把手臂、腿部淋溼，讓身體適應水的溫度。如果家長帶孩子在國內北方海邊旅行，水溫較低，最好不要讓孩子到海邊游泳。

準備一條浴巾。在水中長時間游泳會消耗大量的體力，剛上岸時如果不注意保暖，很容易感冒。孩子游泳上岸後，最好立即披上浴巾。

運動強度要適中。經常游泳的孩子，下水後可以先慢遊3圈，再加速遊，最後慢下來。如果孩子長時間沒有進行過游泳鍛鍊，突然運動就要適可而止。

露營

露營是很多年輕父母喜歡的一種短途旅行方式，通常需要在戶外過夜，保證安全是第一位。

注意事項

出發露營前提前檢視當地天氣，儘量避開雨天。

儘量在裝置較齊全、有人群的地方露營。不要自己在偏僻地帶單獨扎帳篷，最好和有經驗的人士在一起。

做好保暖。穿適合天氣狀況的衣服，多帶一套備用衣物，保持衣物乾燥。

準備基本急救用品。野外露營時，有時會出現突發狀況，請攜帶一次性醫用酒精棉片、創可貼等基本急救用品，以防萬一。

準備防蚊蟲用品。不要隨便觸控不認識的動物、植物等，防止叮咬和中毒，可以穿長袖、長褲來減少與問題植物、蚊蟲的接觸。

長時間乘車

假期出行時，無論自駕還是選擇公共交通，都要注意乘車安全。

注意事項

護好頸、腰、背。長時間久坐，頸、腰、背部都會承受較大壓力，條件允許時可以準備護頸枕、腰墊，讓身體適當放鬆。每坐40～50分鐘儘量站起來走動幾分鐘。

減少看手機的時長和頻次。在行駛的車上盯著手機螢幕，眼睛更容易疲勞。可以讓孩子聽音樂或者多和孩子交流溝通，增進親子感情。

正確使用兒童安全座椅、安全帶。根據孩子的年齡、體重和身高使用合適的兒童安全座椅、安全帶，可以有效保護孩子乘車安全。身高在145釐米以上的孩子才可以使用成人安全帶。

特別提示：

近期國內疫情時有反覆，家長帶孩子出行時，要避免前往疫情中高風險地區，特別是避免非必要的跨境旅行。

繼續做好自我防護，堅持佩戴口罩，保持社交距離，做好個人衛生，保持環境通風良好。

旅行前，提前瞭解目的地疫情防控政策措施，並備好個人防護用品。避免到人群聚集、空間密閉、通風較差場所。

持續做好自我健康監測，出現可疑症狀時，在做好防範感染他人措施的情況下，應及時就診。

轉自：學生健康報

文：天津體育大學體育教學專業 張馳

來源:健康報