登山該怎麼吃？相信這個問題問十個登山者會得到十種答案。每個人對選單講求的重點可能都不太一樣，有人希望選單越輕越好、有人想要在山上享受豐富美食、有人覺得吃飽最重要。
而這次，我們想從營養師的觀點出發，提醒大家應該要注意的飲食小細節，以及設計一份食物選單。
爬山一天大概會消耗多少卡路里？該怎麼估算行進糧份量？
爬山是劇烈運動，會消耗大量卡路里，因此除了正餐，我們需要準備足夠的行進糧應付一天所需。那到底該帶多少行進糧呢？耗能量多寡關係到性別、體重，與每個人的身體組成。
簡單的估算公式為：總代謝率加上高強度運動會消耗的卡路里數。男性一天總代謝率平均約為 2,000 卡路里、女性約 1,600 卡路里。至於登山會額外消耗的卡路里數，男性一小時約消耗 300 卡路里，女性約 250 卡路里。兩者相加，一整天登山行程可能會消耗四、五千卡路里的熱量。
因此，建議行進糧可以選擇較高熱量 (大於 400 卡路里/100 克) 的食物，一天約準備 500 克（約 2,000 卡路里）的行動糧，再加上能量滿點的早、晚餐，確實補充一天所需能量。
爬山過程中補充食物、水分的時機點？
爬山過程中每小時停下來休息、吃點東西是合適的頻率。營養師表示：高強度運動每小時需補充 60 克的碳水化合物 (約半碗飯或一片吐司)，如果沒有及時補充能量，可能會覺得身體特別疲憊，甚至導致低血糖、暈眩。至於有沒有需要每小時都停下來吃東西，其實沒那麼絕對，畢竟身體有脂肪可以燃燒成能量作為動力來源，只是因為效率較差，轉化過程中運動表現就會先受到影響。
至於水分的補充，營養師建議，大量流汗的高強度運動，一小時約需補充 300ml 的水，一整天下來 2 升到 2.5 升，不過實際需求量還是要依據每個人排汗的程度及天氣狀況調整。每次喝水的時候應避免大口大口的灌，因為身體一下子無法吸收那麼大量的水，多餘的只會快速排出體內，浪費了在山上寶貴的水資源。因此，儘量提高喝水頻率，一次喝兩三口即可，如此才會更有效率的為身體補水。
該怎麼挑選合適的行進糧種類呢？
走進超市，望著玲琅滿目的商品架，不知道該如何下手嗎？挑選行進糧除了要考慮體積、重量、儲存方式，熱量高低和成分也很重要！
在大量消耗能量的爬山過程中，食物吸收速度快慢是很重要的。基本上流質食物吸收的速度比固態快得多，因此營養師建議我們可以準備一些飲料沖泡包 (如寶礦力粉、奶茶、可可粉)，或是會在口中融化的糖果，及時補充能量。
此外，應儘量減少高纖維、高蛋白質、高油質的食物，因為這些物質會抑制能量的吸收速度，從食物入口到身體真正吸收需要兩三小時的時間。不過如果隨時都有注意食物補充，不是等到血糖過低、覺得很餓了才趕緊補充食物，影響就沒那麼大。
挑選行進糧時，除了熱量高低，也要注意糖分和鹽分的補充。身體中的糖分降低可能會導致低血糖，產生頭暈、冒冷汗、暈眩等症狀，這時就得趕緊給予糖果、葡萄糖或流質食物。
至於鹽分補充也是一門學問，體內過低或過高的鹽分都可能導致電解質失衡，讓人運動表現下降、難以專注在一件事情上。常見導致電解質失衡有兩種原因，一種是拚命喝水卻忘了補充鹹的行動糧、另一種是補充過量的鹽份，導致身體輕微脫水或是很渴，這時除了引發電解質失衡，也可能會讓人覺得渴而補充過多的水分，但其實身體根本沒流失那麼多水分。因此，適量補充鹹的行進糧、飲用剛好的水，才是最保險的做法。
市面上常見的能量飲、維他命、含咖啡因飲品適合帶上山嗎？
水、綜合維他命、鹽，是我們身體運作的基本必需品。因此，在山上不能忽略維生素礦物質的補充，特別是長天數的登山行程，更要特別留意。
比如紅牛，除了可以快速補充體力，含有糖水及維他命B的成分，能有效提升血糖、補充維生素。
綜合維他命泡騰片，也是好東西。除了可以在汗流夾背、氣喘吁吁時享用一杯沁涼解渴的風味飲，裡頭富含的維他命，能輕鬆補充我們一天所需營養素。
規劃早餐、晚餐時，有什麼應該注意的嗎？
早餐不需要吃組成太複雜的食物，簡單幾片吐司抹上果醬，就能補充足夠的熱量，儲存上也不需要太擔心，且吐司主要成分是碳水化合物，吸收速度相當快。
但如果你的主要訴求是持久續航力，可以設計更高油脂、高蛋白的食物。只是記得在出發前簡單補充點吸收快速的餅乾糖果，避免早餐還沒完全吸收就要劇烈運動的無力感。
越來越多人喜歡自己醃肉上山，雖然美味營養又能補充蛋白質，但處理過程千萬要注意衛生安全，避免無意中汙染了肉品，在山上吃壞肚子可不是件鬧著玩的事啊！（如果腸胃較弱，建議不要攜帶生食上山，以泡麵+罐頭也可以補充所需熱量）
在山上總是排便不順，該怎麼辦？
爬山的過程因為壓力較大、沒有熟悉的廁所空間，加上飲食習慣改變，許多人會有排便不順的困擾。營養師建議，在準備糧食時要注意纖維素的補充，以及攝取足夠水分。如果揹包空間和重量有餘裕，一天吃一個水果 (如：蘋果、柳橙、香蕉) 是很好的纖維素補充選擇。或是帶上幾包益生菌整腸、幫助排便的酵素，也是值得試試的好方法！