踏頻就是1分鐘腳踏轉動一圈的次數。就是透過增加自己的頻率能力，節約肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。無論你在公路還是山路，可以不用理會速度，把自己的踩踏次數保持在最優踏頻率上，將獲得最佳能量輸出功率比。用合理正確的踏頻也可以有效防止膝蓋損傷。通常情況下，業餘性質的長距離騎行，保持在85－95的踏頻相對耐久性較好，不太容易產生體能下降。
踏頻訓練是週期較長的意識性訓練過程，要注意在高踏頻下仍然保持身體的平穩，不至於由於踏頻的提高而產生身體的左右擺動和上下跳動。
平路90-100是較好的踏頻，爬長坡一般則70-80。
如果在沒有踏頻器的情況下，自己需牢記各種齒輪搭配下踏頻90時的速度和踏頻至100時的速度。然後觀察碼錶顯示出得即時速度，調整變速器，使踏頻始終都能保持在90 - 100之間。用前2後5.6，速度保持22到25公里/小時，可以很好的練習踏頻。每次在這個轉速下騎行堅持5分鐘左右。
當自己學會控制踩踏的技術後，就要給自己進行長距離爬坡訓練的時候了，此時練習的訓練目是在長距離爬坡的過程中適應坐在座包上踩踏。這是自己大幅提高踩踏力量的方式，在特定的騎行情況下這種力量可以達到最大程度的發揮！
大牙盤是42，中盤是32，小盤是22；
飛輪齒數是11-13-15-17-20-23-26-30；
車輪周長是2.08M
時速＝踏頻×60分鐘×齒數比×車輪周長/1000
當踏頻為90rpm時，各齒數比應該達到的時速為：
檔位 對應齒數比 對應速度（km/h）
1×1 （22/30） 8.26
1×2 （22/26） 9.6
1×3 （22/23） 10.8
1×4 （22/20） 12.36
1×5 （22/17） 14.58
1×6 （22/15） 16.47
1×7 （22/13） 19.1
1×8 （22/11） 22.43
2×1 （32/30） 11.95
2×2 （32/26） 13.86
2×3 （32/23） 15.60
2×4 （32/20） 17.98
2×5 （32/17） 21.13
2×6 （32/15） 23.95
2×7 （32/13） 27.64
2×8 （32/11） 32.67
3×1 （42/30） 15.71
3×2 （42/26） 18.14
3×3 （42/23） 20.15
3×4 （42/20） 23.58
3×5 （42/17） 27.74
3×6 （42/15） 31.45
3×7 （42/13） 36.28
3×8 （42/11） 42.89
當踏頻為100時引數（按前齒盤排）：
檔位 對應齒數比 對應速度（km/h）
1×1 （22/30） 9.02
1×2 （22/26） 10.41
1×3 （22/23） 11.77
1×4 （22/20） 13.53
1×5 （22/17） 15.92
1×6 （22/15） 18.04
1×7 （22/13） 20.82
1×8 （22/11） 24.6
2×1 （32/30） 13.12
2×2 （32/26） 15.14
2×3 （32/23） 17.11
2×4 （32/20） 19.68
2×5 （32/17） 23.15
2×6 （32/15） 26.24
2×7 （32/13） 30.28
2×8 （32/11） 35.78
3×1 （42/30） 17.22
3×2 （42/26） 19.87
3×3 （42/23） 22.46
3×4 （42/20） 25.83
3×5 （42/17） 30.39
3×6 （42/15） 34.44
3×7 （42/13） 39.74
3×8 （42/11） 46.96