如何利用間歇來提高馬拉松成績？

對於普通的跑友而言，即使平時跑量達到目標且體能儲備足夠，但卻沒有合理的進行配速訓練，還是會無法隨意駕馭目標配速。

這就是為什麼很多跑者跑馬的時候，在比賽過程跑崩、狀態差的重要因素之一。所以對於那些平時已經積累足夠跑量並且體能儲備足夠的跑者來說。

想要跑出更好成績，達到自己的馬拉松目標，日常就要做一些針對性的訓練。

間歇訓練是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。

一是刺激最大攝氧量，進一步提升身體跑步時的有氧代謝能力。二是提升身體對乳酸的耐受性和乳酸閾值，進一步提升機體內乳酸的動態平衡。

間歇跑的配速要比馬拉松比賽時的配速要快，且持續時間較短，可刺激身體攝取、輸送、利用氧氣的能力，使身體的氧氣利用率得到提升。

在馬拉松比賽前的2-3個月可以開始亞索800的訓練，每週一次。第一週按自定配速跑4組800米，接下來每週增加1組，直到10組。

最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。每週其他的時間，只要按照普通馬拉松的訓練方法練習即可，注意保證週末長距離的質量。別的時間多用輕鬆的速度來跑，每週安排出1-2天休息。

你需要超出你的極限強度，用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來的速度跑。在這個過程中，你的心率可提升到最大心率的80%-95%。

耐力瓶頸的跑者可以多選擇1200、1600米這類長距離間歇。想在配速上進行提升的跑者更多的選擇400、800米短距離間歇。

長距離：2000米、1500米、1000米間歇跑。一般適用馬拉松跑訓練。

中距離：800米、600米間歇跑。一般適用中長跑訓練。

短距離：400米、300米間歇跑。400米間歇最廣泛運用。一般採用10×400到30×400訓練。300米間歇適用青少年訓練和提高絕對速度時訓練。

綜合上述三種訓練，制定適合自己的速度和節奏的間歇跑。效果好，有針對性。

間歇時間長短是關鍵，間歇時間長了對訓練效果不明顯，時間短了，運動員的恢復承受力，傷病都有直接的影響。間歇時間是一門學問，所有的教練員都在研究它，也研究不透。

它同系統訓練有著相互依存的因果消關係，是加強訓練不可忽視的重要環節。必須因人而異，因成績而定，因能力而跑，因恢復而停。

重複的次數和組數，按心率控制。快速跑時，心率達到160次/分—185次/分負荷即可。間歇到120次/分—130次/分即可跑完第二次或組.間歇也可按時間決定間歇時慢跑、快走、休息，但不能坐下。隨著間歇時間的縮短，能力隨之提高，達到訓練目的。

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