17歲為備戰冬奧
提前一年完成高中學業
並以1580分（滿分1600分）考入斯坦福大學
18歲成為萬人矚目的奧運冠軍
還同時擁有高情商和高顏值
這就是人見人愛的“青蛙公主”谷愛凌
網友不禁打趣道：
“上帝到底給她關上了哪一扇窗？”
擁有這樣的“開掛人生”
谷愛凌到底是怎麼做到的？？
這位天才少女早期接受採訪的一段影片
就曾“自曝”過成功的秘訣——
每天晚上睡10小時的覺！
圖片來源：青年TALK
「難道每天睡10個小時就真的能改變命運，走向“開掛”人生嗎？」
其實我們都明白，無盡榮耀的背後是谷愛凌的天賦+努力+熱愛，是高效、出色地平衡生活的能力。天才少女的成功靠的絕不僅僅是每天睡滿10小時，但睡覺大概是其中最容易模仿的一條成功秘笈。
“時間管理大師”可不是這麼容易當的，正是充足的睡眠才能提供足夠的精力去完成這麼多的任務。
增強睡眠健康的意識
據中國睡眠研究會發布的資料顯示：2020年疫情後，中國人入睡時間延遲了2至3小時，中國人越睡越晚，平均睡眠時間6.82小時。
此外，據中國社會科學院釋出的2021年《社會藍皮書》顯示，83.6%的大學生在晚上11點之後才上床睡覺，其中近一半(49.3%)的大學生在晚上11點至12點之間睡覺，34.3%的大學生都是在晚上12點後上床睡覺。
在年輕群體中，熬夜似乎已經成了一種普遍現象。甚至還有“報復性熬夜”的現象，一些人抱著「只要我不睡，我就還有大把自由時間」的想法，透過犧牲睡眠時間來尋求“精神補償”。
睡眠佔據著人生1/3的時間，但其重要性卻總是被人們忽視。
睡眠不單是一種“睡著”的狀態而已，人們不僅能透過睡眠緩解疲勞，還能使體內各個器官得以休息、調整、修復與更新。
睡眠不足的危害可遠不止禿頭 ，長期熬夜會導致能量物質的代謝紊亂 ，瘦素分泌減少從而導致肥胖 ，此外睡眠缺乏還會導致記憶力下降、機體免疫力減弱，誘發心腦血管疾病，損害胃腸道健康 ，增加患各種慢性疾病和癌症的風險……當然除了影響生理健康，睡眠不足也會影響我們的情緒穩定，降低幸福感，使人更容易抑鬱。
熬夜學習到底值不值得？
相信大家在學生時期都有過以下經歷：
夜已深，第二天早上有一場非常重要的考試；你苦苦準備了很久，卻仍然覺得自己還沒有準備好，這時的你可能會選擇衝杯咖啡提提神，在僅剩的時間裡熬夜奮戰。
也許你不相信，如果這個時候你合上書本，去睡一覺，結果可能會更好。因為在我們睡覺的時候我們的大腦可沒閒著，它在幫我們更好地記憶。
一篇發表在《Science》上的關於睡眠時突觸進行修剪的文章認為，我們的大腦會在睡眠的時候清除較弱的連線，也就是會自動遺忘一些久遠的、不重要的記憶。這就像是拔掉一些“神經插頭”，來幫助大腦減少能耗，提高效率，為學習新東西騰出了空間。
除了遺忘不太重要的資訊，睡眠也會幫助我們鞏固新的記憶。“赫布法則”認為，持續地重複刺激會增加突觸傳遞的效能，類似“熟能生巧”的原理。大腦進入睡眠時，會交替進入兩個階段：
非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期。
有關研究表明，白天的學習透過建立突觸連線而形成記憶，不同的學習任務會形成不同的突觸，但睡眠剝奪會使得突觸的形成大大減少 ，相反，非快速眼動睡眠則能透過影響樹突棘的形成來鞏固程式性記憶（如開車、彈琴）， 快速動眼睡眠則主要負責整合新的資訊，彼此建立連結，並與過去經驗結合，情景記憶（事件）主要在該時期獲得鞏固
所以考前犧牲睡眠時間來學習，就好比竹籃打水，結果很可能是學了個寂寞，不僅新知識記不住，還會因為腦內的快取垃圾沒有得到及時清理，而感到腦子成了一團漿糊。
睡足睡眠週期
比睡夠睡眠時長更重要
那一天到底要睡多少個小時呢？睡不到10小時怎麼辦？
首先，每個人對睡眠的需求並不相同的，所以倒也不必盲目跟風“每天睡10小時”。
比起睡足一定的時長，睡夠睡眠週期更為重要。
有的人可能睡到4個睡眠週期，也就是6小時，醒來就精力充沛，而有的人需要5~6個睡眠週期才夠，大家可以根據自身感受適當調整。
一個完整的睡眠週期，大約為90分鐘，可分為兩個階段：
● 非快速眼動睡眠（非REM期睡眠）：
在這一時期，大腦電活動節律較慢，又稱為慢波睡眠，一般不生成複雜的夢。這一階段大腦神經元的活動減弱，腦部的血流量減少，大腦能耗最低，該時期通常會分泌生長激素，比較有利於生長和體力恢復。
● 快速眼動睡眠（REM睡眠）：
正如其名，這一時期我們的眼球會迅速而頻繁地運動，腦電波的活躍度會變得非常高，甚至達到了和醒著的狀態相似的程度，是腦內出現生動、詳細的夢的時段。該階段可以幫助我們將大腦中的垃圾清理出去，更有利於記憶鞏固和腦力恢復。
斯坦福大學睡眠研究所透過多年研究，在《斯坦福高效睡眠方法》一書中，提出了一個高效睡眠的黃金90分鐘法則的觀點，該觀點認為入睡後最初的90分鐘深度睡眠直接決定整晚的睡眠質量。所以當睡眠時間有限時，我們也可以透過把握睡眠最初的黃金90分鐘，來最大程度地提高睡眠質量。
圖片來源：《斯坦福高效睡眠法》
當我們入睡後非REM睡眠和REM睡眠會反覆交替多次，而且時間越往後，非REM睡眠的深度越淺，持續時間越短，REM期則延長，一直到我們早上醒來。所以理論上，我們可以根據早上起床的時間往前退n個週期，計算出最佳睡眠時間。
助眠Tips
1
儘量營造黑暗安靜的睡眠環境
光亮的環境不利於體內褪黑素的分泌。
2
遠離電子產品
發揮主觀能動性！！！
3
睡前3小時不要劇烈運動
運動本身是好的，但睡前3小時內不建議劇烈運動，因為運動會大幅提高體溫，不利於入睡（人睡覺的時候體溫是降低的）。
4
下午3點後避免攝入咖啡因（咖啡、可樂、茶等）和尼古丁
【誤區】很多人認為喝酒有助於睡眠，而事實上酒精會影響快速動眼睡眠，使睡眠變淺，夜間易醒，總體睡眠質量下降，而且還會阻礙了睡眠期間的學習效果。
5
正確引導自己的心理，舒緩自己的情緒
睡前適當閱讀或聽音樂，可以幫助我們靜下心來，放鬆心情。衝熱水澡也有類似效果，雖然洗澡會使體表溫度暫時提高，但這有助於擴張血管，有助於後續機體降溫。此外，也可以在床上適當練習一些簡單的瑜伽動作，拉伸我們緊繃一整天的肌肉，對入睡也會有所幫助。
希望大家都能對睡眠健康引起足夠的重視，好好睡覺！雖然這不足以助你成為下一個谷愛凌，但可以讓你保持最佳狀態，持久續航，盡情拼搏屬於自己的完美人生！！
全科醫學科
晁冠群
主任醫師
參考文獻：
1．Yang G, Lai CS, Cichon J, Ma L, Li W, Gan WB. Sleep promotes branch-specific formation of dendritic spines after learning. Science. 2014 Jun 6;344(6188):1173-8. doi: 10.1126/science.1249098. PMID: 24904169; PMCID:PMC4447313.
2．Boyce R, Glasgow SD, Williams S, Adamantidis A. Causal evidence for the role of REM sleep theta rhythm in contextual memory consolidation. Science. 2016 May 13;352(6287):812-6. doi: 10.1126/science.aad5252. PMID: 27174984.
來源：浙大邵逸夫醫院 全科醫學科
作者：詹哲莉
指導老師：晁冠群