秋天來了。白天越來越短，夜晚越來越涼爽。值得慶幸的是，秋天確實是我最喜歡戶外活動的季節之一。在秋高氣爽的季節鍛鍊確實很舒適。空氣清新，戶外運動幾乎毫不費力。很多人開始去戶外鍛鍊，我最喜歡在戶外跑步鍛鍊雙腿。當然我也看到了很多人不同的鍛鍊。
我們都知道蹲坐是可以鍛鍊臀腿，但是蹲坐的鍛鍊時間都會很久。接下來一隻肌和大家說說說如何更棒的鍛鍊腿部。
使用EMOM 200米短跑進行熱身。
暖身
從200分鐘衝刺的EMOM（每一分鐘衝刺）開始，隨著分鐘的逐漸增加，節奏逐漸加快。
這種熱身運動旨在提高你的心率並讓你的血液流動。一旦你的身體感到溫暖，尤其是在天氣涼爽的時候，進行鍛鍊將變得更加容易。
動態拉伸（3輪）
伸入尾骨深蹲，每側20只，持續三輪。
尾骨蹲（每側20個）
透過這種動態運動，張開臀部，使後鏈開啟，並使內收肌伸展。
注意事項：透過這種動態運動，可以張開臀部，使後鏈開火，並使內收肌伸展。保持腳跟的重量，確保膝蓋不會在腳趾前爬行，以啟用正確的肌肉群。
跳刺
透過此練習提高你的心率。如果跳躍使你的膝蓋或腳踝疼痛，請嘗試向前或向後靜止的弓步。
注意事項：預熱時間不超過20分鐘。
鍛鍊
AMRAP 20（20分鐘內儘可能多的回合）
在此AMRAP鍛鍊的第一輪中完成20個步行弓步。
20個弓步
注意事項：不要讓膝蓋越過腳趾，並且不要讓腳後跟承受重擔。如果使用板子，則將其肘部完全鎖定，並向上舉起。
跳繩60次，以進行此AMRAP鍛鍊的下一組動作。
60跳繩
注意事項：雙下是一次跳繩兩次。單跳是每次跳繩一次。保持軟著陸以顯示控制力。
20次空氣深蹲
注意事項：不要從下蹲跳出；要表現出良好的控制力。如果可能，請嘗試做好整個運動範圍（如果沒有疼痛），離開深蹲區時，請保持腳跟的重量，並把膝蓋伸開。
200米衝刺
注意事項：這款小型燃燒器的運動質量至關重要。不要犧牲形式來增加鍛鍊的回合和次數，雖然你的心率應該很高並且應該快速運動，但是在不同的運動範圍內保持良好的運動方式是建立所需體形的關鍵。
【來源：一隻肌】
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