對於不少業餘跑者來說，提到速度訓練時總會覺得一下子就專業了很多，似乎速度訓練只屬於那些專業的跑步運動員或是準備參加馬拉松比賽的人，但事實上，就算你只是一個沒有任何比賽或成績要求的佛系跑者，速度訓練對你同樣也很重要，因為ta才是讓你更快的關鍵。
過去的傳統訓練一直認為，中長跑是一項「拼耐力」的專案。但隨著跑步訓練理念、訓練方法、技術特點的發展，關於中長跑的認識也在不斷地革新。
現在新的中長跑訓練理念強調：速度是耐力的基礎。
從近幾年世界優秀跑者的訓練情況來看，跑量在減少、總跑距在縮短，但成績卻在逐漸提高，這正是建立在以「速度訓練」為核心的訓練理念指導下。
完成短距離的速度越快，對應完成長距離的時間就會越短，因為速度都是來自與作為向前推進動力的重力扭矩。
重力扭矩是物體水平加速度的來源（驅動力），這個加速度產生在落下期間、從垂直方向到支撐結束這段支撐時間內。
目前，世界上的很多優秀的中長跑運動員，都會在訓練中以比賽強度進行短於目標距離的訓練，以此來發展速度耐力。
毫無疑問速度訓練可以提高你的最高速度，不但可以讓你跑得更快而且還有利於你衝刺階段的發揮；與此同時還可以讓你有足夠的能力應對較快的跑動速度，在1000米-3000米的跑步中，經常進行速度訓練對成績的提高效果十分明顯。
透過速度訓練，除了帶來速度能力的提高以外，身體爆發力、力量、技術動作的協調性、經濟性都會有所改善。
「技術」就像一道閘門，門要開得足夠大，所有的訓練成果才能透過它展現出來，不管是速度訓練還是其他訓練。
如果你想跑得更快，就要不斷地開發落下知覺，那麼就需要從技術訓練和短距離開始。如200米、400米、800米的速度提升以後，然後就需要開始轉換週期，把這個速度維持到更長距離。（這樣訓練的目的是為了讓身體有一個逐漸適應的過程）
速度訓練的方法其實有很多，一方面可以透過增長力量來提高速度能力，另一方面與跑步有關的速度訓練有間歇跑、法特萊克跑等。
間歇跑間歇跑指重複多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間。固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等，在這裡有一點需要額外注意，間歇跑訓練中的組間休息時間，根據跑者個人身體的實際狀況也是略有不同的。
一般來說，當你的心率恢復到120BPM時就可以進行下一組訓練了，因為在此心率下身體會處在一個相對平穩的狀態。之所以將心率120BPM作為參考，是因為間歇跑的精髓除了跑重複的短距離以外，還包括測量心率和恢復時間，當跑步能力提升以後，在間歇跑訓練中的組間休息時間也會縮短，反過來講，休息時間的長短也是衡量你速度訓練成果的一個指標。
法特萊克跑的本質是：快速衝刺、慢跑和中距離爆發相結合、快速的速度變化。
先5-10分鐘的輕鬆慢跑作為熱身，然後進行20-30分鐘左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡衝刺跑8-10次，接下來做5分鐘左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鐘的快速衝刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。
最後，從跑者需要的知覺提升、彈跳訓練、力量訓練等方面，給值友推薦幾個速度訓練的動作。
關鍵跑姿落下練習
用關鍵跑姿，把整個身體向前倒，用空中的腿落地撐住自己
重複三次之後，換腿重做
彈性站姿重心知覺練習
開始時，面對著你的搭檔倒下
你的搭檔會在你倒下時用手撐住你，然後將你慢慢推回開始的姿勢
轉換支撐前進練習
回到起跑姿勢，原地跳10秒
用整個身體向前落下，跳10米，之後再慢跑10米
交叉步彈跳練習
從起跑姿勢開始，一邊跳一邊前後交錯雙腳，原地重複10秒
然後身體向前倒，這樣跳10米，然後再慢跑10米
雙腳標準跳箱練習
雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前
跳上箱子再向後跳下箱子到開始姿勢，重複10次
上斜臀部上下移動練習
把手放在箱子或檯面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地
向上撐起到最高，再回到開始姿勢
重複10次，再慢跑10米