日常健身 這些專業訓練乾貨請收下

江蘇省體科所 楊文賢

今天，第十四屆全運會在古都西安拉開帷幕，這是全國體育健兒的盛會。本屆全運會分為競技體育專案和群眾賽事活動兩大類。我省共派出1603名運動員參加52個大項、434個小項的決賽。可以在電視、各大網頁直播進行觀賽，一睹江蘇健兒的風采。看他們在賽場上奮鬥拼搏的身影，相信您也按捺不住想要運動的熱情。競技運動要充分地挖掘人體潛能、挑戰極限，需要藉助更加精確、科學的訓練指標以提高運動成績。而我們日常健身也是希望透過積極科學的鍛鍊、提高運動能力以達到健康的目的。如何在日常健身中提高運動能力、促進身體各項機能素質的發展，借鑑專業運動員的訓練內容也許會對您有所啟發。我們為此準備了幾期專業訓練的乾貨，下面就帶領大家一起來解密專業的運動訓練，本期將從運動強度說起。

1 什麼是運動強度？

運動強度通俗來講是指運動時的費力程度，這個詞對於大眾來說可能很陌生，但是在專業運動員的日常訓練中運用極其廣泛。教練在安排一次訓練課時，訓練內容依據今日的總運動強度進行制定。好的運動強度能夠有效提升運動員的運動素質，而不好的運動強度可能導致運動損傷的出現。

為了充分理解運動強度，以下幾個專業詞彙您需要了解

最大攝氧量：是指人體在進行最大強度的運動時，各器官、系統機能達到最高運作時，機體所能攝入的氧氣含量。最大攝氧量受到年齡、性別、健康程度、運動水平以及遺傳等因素的影響，是能夠精確地反映運動能力的指標。採用儀器可對其進行精準測量，也可以採用公式進行推算。

心率：是指每分鐘的心跳次數。

靶心率：是指運動時有效且安全的運動心率範圍，常用它來調節運動負荷。不同的心率範圍能調動身體內不同的運動細胞，達到不同的運動效果。不同強度的運動，靶心率也是不同的。

最大心率：是指在運動時能都達到的最大心率值，與年齡相關。計算公式：最大心率=207-0.7*年齡（日常也可用220-年齡的簡化公式推測最大心率）。

梅脫：英文縮寫為MET，指運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值，是用簡單的數值來表達運動強度。MET值越大說明該專案的運動強度越大，1MET的活動強度，大約相當於成年人的基礎代謝水平。

監控運動強度的幾個專業詞彙瞭解後，相信您對其已有大概的瞭解。接下來，我們一起來看看如何將其運用於日常健身中。

2 如何將運動強度運用於日常健身？

我們日常進行一次運動訓練課應該包括以下4個部分：熱身、健身訓練、整理活動、拉伸。其中的每一個部分都可以透過上面提到的“幾個詞”進行強度監控。

熱身：至少5~10分鐘小到中等強度的運動，這是心率緩慢上升的過程，讓身體溫度升高，肌肉活性增大，避免運動損傷的發生。

健身訓練：至少20~60分鐘中等到大強度的運動，這是運動訓練課的主要部分，運動是否有效取決於這段時間。

整理活動：至少5~10分鐘小到中等強度的運動，此時本次運動接近尾聲，這是心率緩慢下降的過程。

拉伸：至少10分鐘，此時心率和身體機能趨於平靜，拉伸能夠很好地防止肌肉緊張，舒緩身心。

推薦給大多數成年人的運動頻率是每週進行3~5天的運動。如果是進行較大強度運動，則建議一週3次；如果是進行中等強度運動，則建議一週5次。

小強度的訓練，可以按照下面3種方式對是否達到目標強度進行判定：

自我感覺：很輕鬆到尚且輕鬆。

靶心率：57~64%*最大心率。例：小明，一個25歲的成年人，利用最大心率公式計算出，小明的最大心率為190，那麼靶心率範圍為：108~121。

梅脫：青年人（20-39）為＜4.8MET；中年人（40-64）為＜4MET；老年人（65歲及以上）為＜3.2MET。

中等強度的訓練，可以按照下面3種方式對是否達到目標強度進行判定：

自我感覺：尚且輕鬆到有些吃力。

靶心率：64~76%*最大心率。例：小明，一個25歲的成年人，利用最大心率公式計算出，小明的最大心率為190，那麼靶心率範圍為：121~144。

梅脫：青年人（20-39）為4.8~6.0MET；中年人（40-64）為4~6MET；老年人（65歲及以上）為3.2~4.8MET。

較大運動強度的訓練，可以按照下面3種方式對是否達到目標強度進行判定：

自我感覺：有些吃力到很吃力。

靶心率：76~96%*最大心率。例：小明，一個25歲的成年人，利用最大心率公式計算出，小明的最大心率為190，那麼靶心率範圍為：144~182。

梅脫：青年人（20-39）為7.2~10.2MET；中年人（40-64）為6.0~8.5MET；老年人（65歲及以上）為4.8~6.8MET。

3 選擇適合自己的運動強度監控方式

在以上幾個監控強度的方式中，自我感覺是最為便捷直接的。但因為是自身的主觀感覺，會因為各種各樣的原因影響判斷。

心率監控可以客觀地反映運動強度，是專業運動員最常採用的方式，常採取佩戴專業心率帶的方式對心率資料進行採集。而在日常生活當中則更多元化，可以是以下方式進行：

（1）手摸脈搏：摸15秒脈搏，推算出一分鐘心率；該方式容易受各種因素影響，導致資料不準確。

（2）運動手環、手錶：市面上的手環的品質參差不齊，可以選擇專業做運動的產品，但能滿足日常生活的運動需求。

（3）心率帶、臂環帶：例如polar心率帶等。此種方式更加專業、準確、簡單，還能在相應的app上出分析結果，得到更好的運動反饋。

採用梅脫的方式對運動強度進行評估，也是運動員會採取的方式之一，但由於其計算方式較為複雜，且在監控心率的智慧產品上會有所體現，故近年來運用較少。大眾健身具體可以參考右方表格：

總的來說，運動強度決定了運動效果，日常生活中沒有必要過分追求達到制定的強度，還是讓自己舒適地運動才是最好的。

來源:揚子晚報