沉肩墜肘，是太極拳對上肢運動狀態的基本要求，要做到這一點，其本質在於肩胛骨的松沉與外展，也就是說只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩墜肘”。
一、沉肩
單手向上舉起，與耳朵平齊。一個二十分鐘，你自然就會體會到什麼叫“沉肩”了。如果你身體感知能力有限，反應能力比較木訥，還是體會不到什麼叫“沉肩”，那麼這時你把手往上夠，去摘星攬月亮，然後放掉“往上夠”的意念，上肢放鬆，保持自然上舉的姿勢，反覆多次，必然就會理解什麼叫“沉肩”了。
二、墜肘
隨便找一本你愛看的書，雙手拿住，或站樁或打坐都隨意，過一個小時，你體會、觀察你的肘尖是不是向下的，而且書本的重量都是墜向肘尖的。如果你一小時中真的看書看進去了，事後發現自己的肘尖外撐。其實肘尖外撐也可以墜肘，姿勢是不妨礙墜肘的，所以外形不是評定墜肘的標準，墜肘只是一種感覺！但是就墜肘這理法也要花上一定時間來體會的。
對於沉肩墜肘，楊澄甫解釋說：“沉肩者，肩鬆開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。”又說：“墜肘者，肘往下松墜之意。肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。”
這就是說，要墜肘首先要沉肩，沉肩首先要松肩，沉是建立在松的基礎之上的。能松然後能沉，能沉然後能墜，能墜然後有力。能松、能沉、能墜，則力能貫之。不能松沉肩肘，最重要的弊端是手臂的力與身體僵持，其勁浮而遲，連帶腳下無根，不僅不能發人，反而容易被人所制。能沉肩墜肘，接人勁時則能將對方來力引落在腰腿間，如水澎舟；能沉肩墜肘，發人時則能將手臂的力與腰腿連成整體形成整勁發出，如離弦之箭。
太極拳無論是走架還是推手，放鬆都至關重要。這是因為能松才能沉，能沉才能柔，能鬆柔才能輕靈，能輕靈才能練就虛無氣勢，從而步入太極拳的上乘境界。因此，全心全意地去想松、去放鬆，使全身肌肉和關節沒有任何一點拘滯之力，是練好太極拳的根本。由穩靜鬆柔登向輕靈虛無，是修煉太極功夫的途徑和方向。
練出松肩墜肘的目的：
一是手臂練出沉來。
二是練出手臂的撐勁
三是練出手臂的氣來。
肩關是最難松。“松肩”忌壓肩，要順著兩側45度斜下松落，將肩井穴張開，降於湧泉穴中。如何才能鬆開關節？首先是鬆開關節之間的腱，接著骨，要不斷的鬆開關節之間的腱。關節之間不松，氣不能順暢地流動。我們習慣於拉緊，應不斷的放鬆。當我們初學時，動作是緊繃繃的。我們學習知道那些動作是以心行氣，以氣運身，運而後動的動作。當肩關節能鬆開時，其它的都容易了。
“松肩”，但“肩”的問題不要多問、也別多想，記著“松”這個大要領，先站去。松肩涉及的要素太多，說不明白，越說越糊塗。其實就是耗的肌肉沒勁了，筋就抻開了，筋一開就不用別人給講了，自己就明白了。如果能把肩鬆下來，手就沉了，這是個標準。利用手的沉勁，進一步松肩，慢慢就把頸、背的筋腱抻開了。這樣勁才能順著脊椎沉下去，然後才能談到練腰。
松肩的方法：
面對牆體，手臂朝前伸展，指尖朝前兩掌心相對，與肩同寬，指尖距離牆體大概一寸遠，然後，開始，儘量的讓兩掌指尖往牆體伸展意念要去觸碰牆體，直到感覺到把肩也就是大臂的根部從膀子裡面有脫臼感一樣的抻拉出來，堅持十幾秒，自然呼吸，然後在意念轉移，離開指尖，意念感覺到大臂的根部漸漸的鬆下來回覆到幫子裡面。這樣反覆地做。
當手臂拉出去的時候，肩井的窩會往下深陷得更多，這樣看窩的深淺就知道自己的肩松的情況了。