考试前一周，自习室人很多，安静，偶尔听见翻书声，小明悄悄从外面走到固定座位。昨晚玩游戏到凌晨三点，早上迷迷糊糊感觉天亮了，起床失败，补了回笼觉。睡饱后拿起手机看新闻，八点半起床洗漱吃早饭，到自习室时九点钟，还剩充足的三小时。打开高数看了会，一大早看这个好像反应不过来，又拿出思想政治。九点十分，小明聚精会神玩手机，书摊开在第一章。朋友圈很多更新，教室里信号差，耐心等待每张图片打开，刷完全部更新，在班级群里嘻嘻哈哈了一阵，然后去知乎搜索如何成为学霸，看完一批大神帖，只觉热血沸腾，将手机放入抽屉远离诱惑，又拿出来看时间，十点，只要学习效率高，时间不是问题。“坚持以马克思主义为指导……“小明很认真。十点半，小明的脑袋缓缓的下降，落在书上，眼皮重的似乎再也睁不开，铺天盖地的黑暗将他吞没。咕咕，咕咕，远古的本能将他唤醒，掏出手机，叹气，先去吃饭，下午定做个 the fighting boy!
交卷时间快到了，小明望着试卷上寥寥数语的回答和大量留白，焦虑后悔自责。
重修思想政治、高数、英语。小明不能原谅自己，以后一定改掉拖延!
大三刚结束，小明想交出优秀的毕业论文，上网搜索专业领域的最新进展，无数新成果看的眼花缭乱，下了好多文献，新建的“论文资料”瞬间充实，小明很满足。大四上结束了，小明终于选定毕业论文题目，尽管不甚满意。引人注意的精彩开头等于成功一半，不能随便，磨刀不误砍柴工。
小明毕业了。答辩前一夜的疯狂赶工，PPT 格式乱七八糟，结结巴巴的陈述内容，论文逻辑不严谨等。老师们皱着眉头，仁慈的放过了他。没有获优秀论文奖。
小明到家了，打开门看到脏兮兮的地面和冷清的厨房，妈妈还在看电视，和往常一样没有及时打扫和做饭。
小明的故事不罕见。拖延越来越受到关注，搜索“拖延”，相关结果约 97,000,000 个，拖延相关的学术论文 11674 篇，豆瓣“我们都是拖延症”小组有十三万成员，知乎“拖延现象”有 32k 关注者。拖延四处出没，给工作和生活带来数不清的麻烦，《拖延等式》的作者 Piers Steel 估计拖延使美国经济每年经受数千亿的损失，仅电脑游戏扫雷和纸牌就为虚耗的时间和失去的生产力造成数十亿美元的损失。我们想方设法希望摆脱拖延，很少成功。
知己知彼方能百战不殆，拖延到底是什么?拖延(procrastination)一词来自于拉丁动词 procrastinare，原义是把事情推迟到另一天做好，不带任何贬义。直到十八世纪中叶工业革命，科学技术飞速发展，相应对时间有了严格要求，拖延和懒惰联系在一起，有了消极含义。拖延的心理学定义不统一，Solomon 等人(1984)研究表明，学习拖延不是学习习惯和时间管理的缺乏，还包含行为、认知、情感成分间的复杂相互作用，最终带来心理不适感;Knaus(2002)将拖延看做自动化的习惯，结果导致不必要的推迟重要的、有时限的、应优先考虑的事;Senecal(2003)将学习拖延看做非理性的倾向，推迟开始或结束学习任务。
拖延和哪些因素有关?小明事例分析。喜欢背书的同学不多，小明也不例外。研究表明任务属性和拖延行为有很大关系，个体对任务的喜好程度常常是拖延的有力预测因素，Solomon 等人(1984)对大学生进行学业拖延的研究，发现对任务的厌恶(aversiveness of task)是学习拖延的主要原因(Ferrari et al，1998)。人们更多推迟完成令人厌恶的、困难的、带来不愉快感觉的任务，更喜欢做简单无挑战性的任务(Scher&Ferrari，1999)。Schraw(2007)等人发现个体的知识储备会影响拖延，完成任务所需要的知识越多，拖延行为越少。大概小明平时上课不认真听讲课后也没有及时复习吧……
去自习室是正确的，那里总有很多学生在努力，宿舍里会有娱乐方面的诱惑，为了抓紧时间备考，大多学生选择去有学习气氛的自习室。研究表明拖延行为和外界诱惑有关，即使个体原先打算学习，但往往难以抗拒外界诱惑，例如在宿舍上网，和室友聊天等，因此导致了拖延行为的产生。Klinger(1996)研究发现对一些干扰线索进行控制，可以相对减少拖延。但小明带了手机，没有抵抗住玩手机的诱惑。
考试不及格要重修，小明不能原谅自己的拖延，但如果他自我原谅，反而会降低拖延。Wohl(2010)等人探索了大学生的自我原谅和学业拖延的关系，结果显示对之前的备考拖延有高度自我原谅的学生会降低随后的备考拖延。自我宽恕减少了和拖延联系在一起的消极情绪，使得个体下次不太可能回避和消极情绪联系的刺激事件(例如备考)，丢掉了过去行为的负担，集中于下次考试中。
小明希望做出优秀论文，最后却只能草草了事，正是看似严格要求的完美主义和拖延有着联系。Walsh 等人(2002)发现拖延和完美主义存在正相关，胡春宝(2008)对研究生群体的研究发现，自我取向的完美主义和学业拖延之间存在显著负相关。
小明妈妈也有影响，Milgram 研究发现子女的拖延行为和父母的行为高度相似，家庭环境的榜样示范是产生学业拖延的重要因素。Pychyl 等人发现父母的教养方式会对孩子的拖延行为有重要影响。
补充：大量研究表明，责任心是拖延的最重要原因之一，Simom(2005)用自我报告和观察法发现责任心与拖延之间的负相关达显著水平;Somon 等人(1984)发现“害怕失败”影响拖延，为了躲避任务失败所带来的风险及来自社会与他人的批评，拖延成为自我价值保护的一种暂时手段;Wendelien 等人(2003)发现年龄和拖延之间呈负相关，Van Eerde(2003)的研究发现年轻人比老年人有更多的拖延行为;
减少拖延
制定计划很重要，它让我们有意识的展望未来并选择发生的行为(Tolman, 1949)。人人似乎都会做计划，但并非每个计划均会产生期待的行为。什么样的计划可以让行动意愿转化为实际行动?
依据 Peter Gollwitzer 的观点，在目标追求的过程中，个体心理层面会形成对目标的具体愿望表征，即目标意向，它反映了个体对目标的明确知觉和把握，具有指导行为的作用。接下来个体如果通过制定具体的行为计划(什么时间什么地点实施什么样的行动)，那么很少会拖延。这就是形成执行意向(implementation intentions)，为“如果 - 那么”(if-then)的模式，在心理层面将外部特殊情境和个体的目标导向反应联系到一起。目标意向仅仅确定了个人想要达到什么目标(“我想达到 Z!”)，而执行意向确定了个体将要表现什么样的行为去达到目标以及在什么样的情情下个体会表现(“如果情境 Y 出现，那么我会开始行为 X，为了得到结果 Z!”)。
研究表明执行意向的效果并不是由要达到所计划目标的动机提高所导致，而是由一个从制定计划的行为中产生的认知导致(Aarts & Dijksterhuis, 2000; Aarts, Dijksterhuis, & Midden, 1999; Martijn et al., 2008; Webb & Sheeran, 2007)。具体计划产生了一个情境线索和目标导向行为间的强认知联结，因此当线索预示着特定的情景出现时，计划好的行为就会被自动启发出现(Webb & Sheeran, 2007; Gollwitzer & Brandstter,1997)。 通过形成执行意向，个体在目标追求的过程中对特定的情境做出快速行动反应，执行意向还可保护个体的目标追求过程免受心理及外部环境中消极因素的侵扰。大量研究发现执行意向能促进日常生活中一般行为的发生，如加强体育锻炼、健康饮食。如减肥：如果到了星期六晚上七点，那么我会去健身房运动一小时，为了体重降到一百斤!这种计划比简单的“我要减肥，变瘦”产生的效果要好。小明的备考计划可以是如果到了早上六点就要起床，去自习室复习，为了考个好分数。
拖延并非没有好处。有人拖延，任务无法完成或完成的很差，有人拖延，最后小宇宙爆发，时间短效率高的顺利完成任务。Chu 和 Choi 根据拖延的后果将其区分为主动拖延和被动拖延，被动拖延指的是传统意义上的拖延，人们由于优柔寡断不能按时完成任务：主动拖延者是适应性拖延者，通过拖延做出深思熟虑的决定，他们喜欢在压力下工作，有意识的拖延并能够及时完成任务，对结果满意。有些事要做，但动力不够，延迟到最后，deadline 的压力带来高效率。主动拖延者就 let it be 吧^_^