#健康科普排位赛#@头条健身
《乘风破浪的姐姐们》第一期终于开播，恨不得0.25倍速看3遍，一众姐姐们先被蓝盈莹惊艳到了。
从浣碧认识她，到戴曦记住她，没想到在“兴风作浪的姐姐们”里又挖出这么多宝藏。
在她的表演里，一个人承包了钢琴、唱跳，特别是弹完琴转身的那一瞬间，小心脏有被撩到哦。
身材自不必说，直角肩、天鹅臂、大长腿，迷倒一片台下一起的明星姐姐们。
这样好身材的蓝盈莹，一直是健身优等生，果然机会偏爱那些有准备的人，为了在舞台上呈现最好的状态，真是“沙袋没白背”。
再看这张百看不厌的动图，这手臂，这肩线实在太美了~~
一入夏，一字肩、吊带裙几乎成了小仙女们的标配。
穿上它，露出平滑、纤薄、流畅的直角肩，纤细、紧致的手臂，再配上挺拔、光滑的天鹅颈，瞬间觉得仙气、优雅，美不自持。
还记得刘亦菲这张美照吗？
纤细、线条流畅的美臂迷得人移不开眼。
可是要驾驭这样的仙女裙，还有大家都爱的，最显身材的小黑裙，一直有个暴露身材的重灾区躲不过！
它是最容易显松弛、臃肿的部位，让你穿上原本仙仙or性感的小裙裙，立马显胖5斤。
这个重灾区在哪？
腋下、大臂后侧形成的三角区域，上半身的赘肉死角区（肩袖区）。
为什么这块区域容易堆积脂肪？
1、腋下脂肪堆积。
上半身胖，上肢赘肉增多，脂肪开始游移，可能就聚集到腋窝位置。
特别是胸大的小仙女，脂肪特别容易在这个位置附近堆积，穿起吊带裙总能看见小小的赘肉挤出来。
平时不注意体态，含胸、圆肩、驼背等不良姿态，也容易导致腋下堆积脂肪，大家常说的副乳就是它了。
而且长期穿着不合身的内衣或是过紧的上衣，会对胸部造成压迫，很容易把原属于胸部的脂肪往腋下推挤，使腋下脂肪堆积。
2、大臂后侧脂肪堆积。
现代生活方式下，手臂使用率更低，大臂后侧的肌肉很难用到，脂肪更容堆积。再加上不注意锻炼，新陈代谢下降，皮肤更容易松弛。
而且大臂靠近脂肪处也受到胸部脂肪团的影响，很容易积累出松弛、柔软随风飘荡的拜拜肉。
而这块拜拜肉就是肱三头肌外侧的一堆厚厚的脂肪。
如果你想美，想仙，拥有好看的手臂 背部线条，自信驾驭吊带裙、一字肩、小黑裙，一定要处理这片赘肉死角区，关注肱三头肌的形态，让它变得紧致、有型，会让你整个人看起来轻盈、优雅很多。
雕刻肩臂线条，你要这样做：全身有氧 特训训练。
全身有氧可根据自己的时间安排自行选择跳操、跑步、游泳等运动甩肉、燃脂，同步搭配手臂塑形训练。
如果你已经体脂很低，手臂的拜拜肉还很明显，那么可以直接开始今天的这组针对手臂的特训训练，优化肩臂线条，甩掉肩袖区赘肉，雕刻出干净利落的大臂线条，练出优雅天鹅臂。
下面两组动作，一组办公室休息简单练，一组下班后利用追剧的碎片化时间居家轻松瘦。
动作一：桌子反屈伸
做法：
1、背向办公桌站立，双手打开与肩同宽，掌跟压实桌面，小腿与地面垂直。
2、呼气，屈双肘向下，手臂向后弯曲90度，在手臂后侧最酸胀的位置停留1组呼吸。
3、吸气，身体回正，动态完成20*3组练习
注意：
1）动作中保持脊柱伸展，腹部收紧，避免含胸弓背。
2）预先屈肘，激活肱三头肌，在酸胀处停留，使肌肉更多的顶峰收缩。
3）动作中始终保持双膝、双脚平行。
4）想要增加度，进阶训练，可以降低辅助工具高度，如借助椅子、床。
动作二：超模纤臂法
1、站立，微屈膝，双脚分开与髋等宽，保持腹部收紧，脊柱伸展，屈肘，手肘向后向上抬至更高位置。
注意：膝盖不要超过脚尖。
2、手臂向后伸直。
3、大臂向外转，打开肩膀。
4、手掌回勾，向上抬，完成8个8拍*3组，感受大臂外侧肱三头肌位置收紧发力，有酸困感。
进阶版：肱三头肌后举
准备两瓶矿泉水。
1、站立，双腿分开与髋等宽，双手拿矿泉水放于身体两侧。
2、吸气，屈膝，屈髋向前45度，保持背部挺直，大臂向后伸，直至与地面平行。
3、呼气，向后伸直手臂，使手臂与肩膀在同一高度，掌心向上。停留5次呼吸。
4、吸气，手臂慢慢收回至大臂平行于地板位置。
注意：
1）动作进行中保持腹部收紧。
2）视线看向地板，保持颈部与脊柱在一条水平线。
这组训练通过锻炼肱三头肌，增强上臂力量，修饰上臂轮廓，让三角区赘肉无处遁形。
动作三：侧卧外旋
1、侧卧于垫面，屈膝45度，一侧手臂枕于头部下方，毛巾放于侧腰上方。
2、屈肘，小臂平行地面，掌心向下。
3、随呼气，小臂向上抬高90度，坚持3秒。
注意：
1）练习中，始终保持小臂夹紧毛巾。
2）在小臂向后拉时，感受肩袖肌群的充分收紧、发力。
4、重复完成15次*3组。换侧练习。
动作四：最神奇拜拜肉训练
1、侧卧于垫面，屈膝45度，下方手放于对侧侧腰，下方手掌指尖指向头部放于对侧肘部前方。
注意：
1）头部与脊柱保持在一条直线上。
2）下方膝盖贴地。
2、随呼气，上臂支撑身体向上抬起，坚持30秒。感受大臂外侧收紧发力。
注意：
1）保持腹部收紧。
2）肩部下沉，避免耸肩。
3、吸气，慢慢将身体放回地板。重复3组。换侧练习。
这两个动作睡前坚持练，一周帮你收紧松松垮垮的肩袖区，让腋下和大臂外侧的肉肉无处遁形。
以上动作，可根据自身情况每天完成3-5次，也可适当增减组数。