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骊歌响起，又一年高考即将来临。对于这一届踏上考场的学子而言，三年高中生活并不容易：经历了一段时间的线上教学，考生们与6月的高考如期相约。这既是对三年高中学习生活积累的检验，更是对平稳心态的巨大考验。
要以怎样的心态迎战高考，议论文下笔之前要进行哪些思考，数学题目要如何审题，英语词汇要怎样积累……临考前的冲刺阶段，文汇报邀请沪上学科名师、心理指导教师，为考生们送上高考备考冲刺锦囊。
祝福每一位考生，都能考上心仪的院校，在人生的重要时刻留下难忘的人生注脚。
——编者
今年高考在即，如何保持适度的心态迎考，是不少考生和家长关心的问题。从心理学角度来看，适度的焦虑让人保持警觉和大脑兴奋，有利于考生重视当前的复习与即将进行的考试，调动各方资源积极应对压力或挑战。对此，我们需要接纳，少说“不要紧张，不要焦虑”，不要否定焦虑等负面情绪感受。但是，焦虑过度又会造成记忆力和理解力下降，心理安全受到威胁，不利于复习迎考与身心健康。
考生如何做好心理调适、安心备考？在此，提出以下三方面的建议，供广大考生参考。
巩固“硬实力”
在不到一个月的时间内，考生要根据学校的教学节奏，基于过去所学，不断巩固知识基础、能力储备、学科素养水平等“硬实力”。相关研究表明，要做到在考试时对所学知识的顺利调用与灵活运用，需要考生在最后的复习阶段要注重针对性的策略，以做到对知识的查漏补缺和系统巩固。
一是注重关联。将零散的知识连成“线”、组成“面”。可以利用思维导图等工具，以“单元”或“章节”为单位整合知识；整合时重点关注知识脉络和主旨，建立学科逻辑链，辅以综合性的练习提升效果；
二是突出重点。冲刺期的可支配时间有限，全面提高成绩可能难度过大，可从近期大大小小的模拟考入手，实事求是分析各科优劣势，制定最适合自己的复习规划；巩固优势科目中较为得心应手的知识或题型，梳理弱势科目中常见且有共性的失分点以及学习的盲区，提高复习的针对性。
提升“软实力”
“软实力”主要指备考时的身心状态。硬实力是核心，软实力是保障。考试在即，软实力的提升空间相对大一些。积极、稳定的身心状态，有利于保障硬实力的发挥。
一方面，要保持自信，获取积极情绪体验。心理学专家王极盛认为，信心是考生的灵魂，是考生成功的精神支柱。考生要为自己的付出和各方面的成长点赞，积累成就体验，增加自我效能感；向榜样学习，用同自己差不多或稍高于自己水平的同学的经验激励自己；给自己积极暗示，看见自己的闪光点与优势，让自己感受到“我早就准备好了”“我能考得不错”“我一定能行”。
在乐观、充满希望的情绪状态下，人的思维也更加开放，这有利于考生打开思路，增强认知的灵活性，促进有效复习。可以采用适合自己、积极的情绪调节方式来培育积极情绪。同时，积极情绪的来源之一是积极的人际联结与互动，因此学校师生、家长要重视营造积极的师生关系、同伴关系、亲子关系，师生之间、同学之间、亲子之间要好好说话、多说好话，多给考生情感关爱、积极反馈、正向支持。
另一方面，要多措并举，让身体、大脑等都保持良好的状态。学习、记忆等本质上是大脑的功能。想要大脑发挥良好的学习与记忆功能，必须保护好大脑，让大脑保持健康状态。脑科学研究表明，大脑首先关心的是安全，其次才是学习。因此，学校老师和家长要避免给考生制造过于紧张的氛围，要疏导考生的过度焦虑情绪，帮助考生获得心理上的安全感。此外，要尽力让考生睡眠充足、适度运动、饮食合理，这都有利于身体、大脑保持良好的状态。
在睡眠方面，要重视睡眠对大脑的保护作用以及对知识的巩固作用。人在浅度睡眠和深度睡眠时，脑脊液会清除大脑中的“毒素”和“垃圾”，使大脑更“清爽”，人在睡觉时能对长时记忆进行巩固，人睡着时，大脑中的信息能得到很好的分类整理。因此，不要牺牲睡眠来换取考试成绩。如何提高睡眠质量，睡眠研究专家有多方面的建议：睡眠量以使精力恢复、白天保持清醒为准；每天起床和就寝时间基本固定；睡觉时，卧室保持舒适、黑暗、安静、凉爽；晚间不要进食咖啡因类物质；睡前1小时建议远离电子屏幕、少刷屏；电子产品发出的蓝光对褪黑激素（有助于睡眠的激素）形成的干扰甚于白光，睡觉时不要把电子产品放在卧室。
用好“巧实力”
“巧实力”是对硬实力和软实力的综合、灵活运用能力，起着动态调控作用，能促进个体在动态情境下的随机应变、智慧应对，包括自我调整能力、临场发挥能力等。
在考试时用好巧实力，需要平常的训练和积累来支撑。比如：高效能的学习需要大脑各神经网络间的密切沟通与协作，因此加强多感官的学习，把听、说、看、练等结合起来；复习要回归基础，增强知识之间的关联，多一些提取的线索，增加对知识的灵活运用能力；要做好对学习的自我监控，特别是做好时间管理，可以运用时间管理四象限法或者番茄时钟法，提高学习效率和时间管理能力。把重要且紧急的事情排在第一位，要立即做完；对于重要且不紧急的事情，要分解任务、制定计划，按部就班去做；对于紧急且不重要的事情，能不做的就不做，或委托别人去做、与他人合作去做；对于不重要且不紧急的事情，应尽量将其摒弃，以优化时间使用效率；善于寻求帮助，积极和有经验的老师沟通收获和困难，请老师在学业和身心适应、调整方面给予有益建议、个别指导，请求老师帮助或与同学优势互补，对尚未掌握的知识点逐一攻破。
高考只是一场阶段“总结”，远没有到“终结”。高三的学子还潜能无限，人生还有多种可能！祝同学们能“三力”齐发、有效复习、圆梦高考！
作者：朱仲敏（作者为上海市教育科学研究院、上海学生心理健康教育发展中心副研究员）
编辑：张鹏
责任编辑：姜澎
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