哈喽，婊贝们大家好
要每天都坚持哟，从玩的时间里抽出一小时 不要看别人怎么怎么嗨，也不要听别人让你放弃的话什么的，做好你自己 ！自律的生活是最让人夸奖你的，切记少喝那些碳酸饮料啊！
ok开始我们 【7天虐腹计划】坚持一周！每天15次3组。7天就能感觉到腹部变得紧实。转走试一试吧！
喜欢吗？请各位坚持到底 、
另外小编也是一个舞蹈爱好者 有兴趣的婊贝可以关注我 之后有时间我会放送舞蹈视频~
跟小编一起来做一个自律的健身达人――我的口号是：坚持不懈早日练出马甲线！
小编推荐9个经典虐腹动作，
1
仰卧举腿 10-20次
2
坐姿收腿 10-20次
3
仰卧交替举腿 左右各10-20次
4
仰卧屈膝卷腹 10-20次
5
侧卧收腿 左右各10-20次
6
仰卧屈膝交替碰脚跟 左右各10-20次
7
平板交替侧提膝 左右各10-20次
8
直臂俯撑平板桥 10-20次
9
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(2017-09-20)
不管你是男人还是女人，都逃不过想拥有一副好身材的诱惑。而腹肌就是人们眼中“好身材”的象征~
也有人很努力地卷腹做仰卧起坐，可还是徒劳~
可能是因为没有get到知识点吧，以下特地整理了一份明星教练帮助帅哥美女练腹肌的几大重点~
以后就照着这样做看能不能练出腹肌!
|||— ❶ —|||
|||想练好腹肌，就不能只练腹肌|||
大多数人只知道卷腹，却不知道其他部位的抗阻训练对提升腹肌的核心力量有多大好处。许多专业健美运动员甚至在非赛季的很长一段时间都不会尽兴腹肌的专项训练，只需进行其他的大重量训练，就能给腹肌很好的刺激~比如说引体向上/高位下拉。可以帮助我们开胸腔，学会控制腹肌。
|||— ❷ —|||
|||想练出腹肌，不要盲目减脂|||
起初锻炼的时候总觉得是自己腹肌被脂肪盖住了，因为有很多瘦的人他们天生有腹肌轮廓诶，羡慕嘤嘤嘤~后来才知道，自己的腹肌还没有足够的体积，这时候减下去，只能得到一副面条似的软绵身体。
|||— ❸ —|||
|||腹肌需要多角度刺激|||
腹肌的刺激必须是多角度的，你可以做引体向上，也可以玩瑜伽球。同时得掌握腹肌发力的感觉，并保证训练质量。所有的事情都是这样，欲速则不达~还有一点要注意的是，在腹肌锻炼的同时一定要严格地控制饮食!
|||— ❹ —|||
|||要练腹肌该怎么吃|||
毫无疑问，要杜绝含糖量过多的食物，要以水果蔬菜和高蛋白食物为主!但也只能是“水煮鸡胸肉、水煮西兰花、水煮anything~”(这点好难哦，不过为了腹肌，咬咬牙坚持坚持吧!)
|||— ❺ —|||
|||体重降了一定要加大摄入热量|||
过度训练或饮食不足可能会消耗你的肌肉，如果你是易瘦体质，饮食方面也控制得很好，那应该及时调整锻炼方案，增大摄入热量，减小运动强度。不然的话，增肌都变成减肥了~
(2017-09-16)
今天给大家介绍一组6个动作组成的虐腹练习。人体的腹肌包括上腹、下腹、侧腹，要想练出搓衣板、巧克力，可不能光做仰卧起坐哦，换着花样玩，好玩又有用，学起来吧。
仰卧提腿
▼
Tip：可以重复举一侧的腿，也可以两条腿交替抬举。起落平稳，腿跟不能碰地板。
冲刺卷腹
▼
Tip：本动作要求腹肌集中快速发力。腿不离地，手贴耳，不抱头，颈放松，起来时肘部夹向内部。千万不可借助反弹的弹力卷腹！！
侧卧两头起
▼
Tip：腹外肌发力带到大腿和躯干呈v字状。做完一侧，再做另一侧。注意，不要借助臀部的力量抬腿！
交叉平板支撑
▼
Tip：锻炼核心稳定性，腹部收紧，不塌腰或撅臀，保持稳定。手脚对角同时抬起，交替进行。
屈腿团身
▼
Tip：类似跳水运动员的团身动作（所以，跳水运动员的腹肌都很nice），脚不碰地。
举重卷腹
▼
Tip：手臂伸直，腿不离地。举起适重物体，用来保持轨迹、维持动作不变形。当然，如果有重量更好。
每个动作15个（交替动作，每侧15个），6个为一组，坚持3组。组间休息不超过100秒。
知道为什么别人能练出腹肌了吗？坚持啊！康忙北鼻，看好你哟
(2017-08-31)
一、初级难度
1、仰卧交替脚跟接触
可以练习腹直肌，腹斜肌
2、仰卧屈膝举腿
可以练习腹直肌
3、侧卧举腿卷腹
可以练习腹斜肌
4、仰卧核心卷腹
可以练习腹直肌
5、仰卧对角交替收膝
可以练习腹直肌，腹斜肌
6、仰卧卷腹
可以练习腹直肌
7、平板支撑动作
可以练习腹直肌
8、反向卷腹
可以练习腹直肌
9、仰卧拉伸卷腹
可以练习腹直肌
10、仰卧屈膝卷腹
可以练习腹直肌
二、中等难度
1、仰卧抬臀
可以练习腹直肌
2、坐姿转体扭腰
可以练习腹斜肌
3、空中蹬车
可以练习腹直肌，腹斜肌
4、仰卧交替拉手卷腹
可以练习腹直肌，腹斜肌
5、触膝卷体
可以练习腹直肌
6、仰卧抬腿
可以练习腹直肌
7、登山
可以练习腹直肌
8、（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
可以练习腹直肌，腹斜肌
9、平板支撑抬腿
可以练习腹直肌
10、俄罗斯转体
可以练习腹直肌，腹斜肌
11、仰卧交替抬腿
可以练习腹直肌
12、仰卧交替摆腿
可以练习腹直肌
13、侧平板支撑
可以练习腹斜肌
14、仰卧直腿卷腹触足卷腹
可以练习腹直肌
15、仰卧屈膝卷腹
可以练习腹直肌
16、仰卧紧缩卷腹
可以练习腹直肌
三、高级难度
1、仰卧屈膝提髋
可以练习腹直肌
2、仰卧抬臀踢腿
可以练习腹直肌
3、海豚游泳式
可以练习腹直肌
4、屈膝举腿
可以练习腹斜肌
5、平板交替伸手抬腿
可以练习腹直肌
6、侧屈体抬腿
可以练习腹斜肌
7、侧支撑抬腿
可以练习腹斜肌
9、仰卧两头起
可以练习腹直肌
10、侧屈体抬手
可以练习腹直肌，腹斜肌
以上动作不用全做完，可选择5个进行训练，一周后，换另外5个动作，这样才能全面的锻炼腹部肌肉的每个部位。如果本身体型较胖，建议结合跑步减去肚皮厚厚的脂肪，每周跑3-5次，每次持续慢跑30分钟-1小时既可。跑步前做10分钟力量训练，燃脂效果更好哟！
训练建议：
1、每周3次或者隔天进行训练。
2、每个动作坚持做20次-30次，平板支撑最少保持30秒。
3、训练过程中不用憋气，具体怎么呼吸？保持呼吸顺畅即可！
4、不管是跑步还是训练，结束后一定要拉伸，让肌肉得到放松。
(2017-08-16)