钙是人体含量最多的矿物质元素，占成年人体重的1.5%至2.0%。人体的钙大约99%集中在骨骼和牙齿，剩余1%分布于软组织、细胞外液、血液中，统称为混溶钙池。人体主要通过甲状旁腺激素、降钙素、1,25-（OH）2-D3调节混溶钙池的钙与骨骼钙保持动态平衡。人体血液中的总钙浓度在2.25-2.75mmal/L，其中46%为蛋白结合钙，6.5%为与柠檬酸或无机酸结合的复合钙，47.5%为离子钙。血浆中的离子化钙是生理活性形式，正常浓度为0.94-1.33mmol/L。钙是构成骨骼和牙齿的成分，在维持神经和肌肉的活动、血液凝固功能、细胞信息传递功能、维持细胞膜的稳定性等方面具有重要作用，钙稳态的维持是人体各种生理功能的基础。今天就让我们一起学习钙元素的营养学知识，我还会给大家推荐几个美味食谱，让我们在大饱口福的同时，科学合理补钙。
一、钙的参考摄入量及食物来源
我国居民膳食以谷类食物为主，蔬菜摄入也较多，由于植物性食物中，草酸、植酸、膳食纤维含量较高，这些物质都会影响钙的吸收。2013年中国营养学会推荐的成人钙的RNI为800mg/d，可耐受最高摄入量为2000mg/d。
不同食物的钙含量差异较大，含钙较多的食物见下表。钙的膳食来源需要根据钙的含量和生物利用率进行综合评价，例如牛奶及其制品，钙含量高而且吸收率也高，因此生物利用率高；菠菜的钙含量高，但是吸收率低，因此生物利用率低。
牛奶、奶酪等乳制品是钙的良好膳食来源
豆干、千张等豆制品是钙的良好膳食来源
虾米、虾皮的钙含量非常丰富
二、推荐食谱
1、芝士蔬菜烘蛋
用料：
芝士片3片，鸡蛋4个，黄油50克，青椒1个，土豆1个，胡萝卜1根，腊肠1根，胡椒2勺（最好用现磨的胡椒粒）
步骤：
（1）青椒洗净切丝，土豆和胡萝卜洗净切小丁，腊肠切薄片，鸡蛋打均匀成鸡蛋液
（2）芝士、黄油用微波炉加热融化，然后放入鸡蛋液、胡椒，搅拌均匀，再放入青椒、土豆、胡萝卜、腊肠，搅拌均匀
（3）烤盘抹一层油，不用太多，然后把搅拌均匀的食材均匀平铺在烤盘上
（4）烤箱180度预热后，放入烤盘，180度烤20分钟即可
2、芝士焗欧芹
用料：
芝士片2片，玉米200克，欧芹200克，炼奶2勺
步骤：
（1）芝士片用微波炉加热融化，欧芹洗净切碎，剥下玉米粒
（2）在烤盘里放入芝士、玉米、欧芹，倒入炼奶，搅拌均匀，所有食材平铺在烤盘里
（3）烤箱150度预热后，放入烤盘，150度烤15分钟即可
3、红烧素肉
用料：
豌豆50克，香干3片，素鸡10块，胡萝卜半根，青椒1个，大葱适量，生抽1勺，老抽1勺，白糖半勺，水100毫升
步骤：
（1）香干切成条状，素鸡可以切丁也可以保持原有形状，胡萝卜洗净切丁，青椒洗净切丝，豌豆洗净，大葱切小段
（2）起锅烧油，放入青椒、大葱大火炒香，然后倒入胡萝卜、素鸡、香干，大火翻炒3分钟
（3）加入豌豆，继续大火翻炒3分钟，然后加入清水、生抽、老抽、白糖，搅拌均匀
（4）大火收汁，其间注意搅拌一下，收汁后即可出锅
4、香菇虾米焖饭
用料：
香菇6个，大米300克，虾米30克，萝卜干10克，小葱1根，生抽2勺，水适量
步骤：
（1）大米洗净后用清水泡20分钟然后捞出沥干，香菇泡发后切薄片，萝卜干切丁，小葱切成葱花
（2）起锅烧油，放入小葱和虾米炒香，再放入香菇、萝卜干，继续翻炒3分钟
（3）放入水和生抽，搅拌均匀，直至熬干
（4）大米放入电饭锅，把其他所有食材放入，搅拌均匀，像平时煮饭那样放水，按下煮饭键即可
5、韩国海带汤
用料：
海带（很薄很薄那种，不是厚海带）50克，牛里脊50克，生抽2勺，水1000毫升
步骤：
（1）海带用水搓洗干净后切片，然后用1勺生抽搅拌均匀再腌制20分钟，牛里脊切片后同样用1勺生抽搅拌均匀再腌制20分钟
（2）开锅烧油，油不能多，放在锅底薄薄一层即可，把牛里脊放入锅中，大火翻炒1分钟，放入海带，继续大火翻炒1分钟
（3）放入清水，盖好锅盖，转中火煮汤，大约15分钟后转小火再煮15分钟，即可出锅