文/李园园（中国注册营养师）
“如果人类去火星只能带一种食物，那一定是它”“唯一一种联合国粮农组织（FAO），确认的，满足人体基本营养需求的单体植物”“全营养食品”“超级谷物”“中国十大好谷物”之一，能同时斩获这么多美誉的，不全是商家的“嘘头”，还真有其实，它就是藜麦。
这几年，藜麦变得炙手可热，频频出现在名人的瘦身餐中，它到底是啥？
一、藜麦不是麦
藜麦（Quinoa）的名字里虽然有“麦”，可它不是麦子，跟小麦、燕麦这类禾本科植物，并没有什么关系。我们吃的是它的种子，藜麦籽。
它的老家在南美洲安第斯山脉，大多数品种生长在海拔2500米~4000米的地区。早在三四千年前，安第斯人就已经把藜麦作为主食之一。
鉴于产量有限，它的价格不太亲民。
近年来，在咱们中国东北、西北一些地区也有种植，所以现在，有些藜麦品种性价比还不错。
二、好神奇，一煮就发芽
藜麦有个神奇的特点，一煮就发芽。
藜麦煮成粥，碗里会飘着细细的芽，这其实是藜麦的胚芽。这个容易脱离组织的胚芽，正是藜麦营养价值高的秘密所在。
藜麦的胚芽，可以占到整个种子的三分之一，而我们常吃的小麦，胚芽占比只有2%~3%。这个小小的胚芽里，可储藏了大量的营养物质。
一煮就“发芽”，这也是判断藜麦好坏的小窍门。泡水或水煮后，若藜麦发的“芽”越多，说明藜麦的胚芽活性好，营养丰富，是质量较好的藜麦，反之则可能质量稍差。
三、是优质蛋白，不输牛奶
藜麦的营养物质中，最值得说的是蛋白质。作为植物拥有全部9种人体必需氨基酸，并且含量比较丰富、比例平衡，易于吸收。
按照美国农业部（USDA）的数据，藜麦的蛋白质含量达14%。而我们常吃的谷物，小米、小麦、大麦、黑米、荞麦、薏米、高粱米等，它们的蛋白质含量多在10%左右。
从比例来看，也符合优质蛋白质的特点，可与奶类蛋白质媲美，吸收利用率较高。
吃藜麦可以补充优质蛋白质，这也是素食者和减脂族爱它的原因。
此外，与小麦大麦等谷物不同，藜麦中无面筋蛋白，不会有面筋蛋白过敏的困扰。
四、吃一把藜麦，大把纤维入账
藜麦藜麦属于低血糖生成指数（GI）食物，作为参考，藜麦的GI值是35，而白米饭的GI值是84，如果是糯米饭的GI值是87。
它的膳食纤维含量为7%，这在谷物中也属于较高的水平。高膳食纤维含量有利于延缓餐后血糖上升速度，并增加饱腹感，利于控制体重。
五、B族维生素和钾，都很突出
谷类本不是钾含量最拿手的食物（谷类含钾100~200mg/100g），黎麦却毫不服气，钾含量高达563 mg/100g，与很多豆类不相上下，高钾饮食对预防高血压也有利。
另外，维生素B1、B2、叶酸等B族维生素的含量，也较为突出。藜麦还含有酚类、植物甾醇等植物化学物质。
六、未经处理的不易消化，吃法多种多样
其实，黎麦也不是一味地好。藜麦表皮有一层皂苷，味道很苦，如果未经处理直接食用，会对人体肠道产生刺激作用，并妨碍某些营养物质的吸收。好在现在市售的黎麦，大都把这一层发苦的外衣去掉了。
藜麦主要有三种红藜、白藜和黑藜。三者主要营养差别不大，但是口感有较明显的差别。其中白色口感最好，软糯Q弹，也最容易买到。黑色与红色口感略差，更脆一点，且籽粒可能也稍小一点。
除了像大多数谷物那样做粥、蒸饭来吃，还可以做沙拉、做披萨、做寿司、做健康点心、做炒米饭、或加入酸奶或牛奶中来吃，营养颜值口感都在线，更多美味大家慢慢来解锁吧。
七、来把好黎麦
①看产地
种植地海拔越高藜麦的品质越好。
②看籽粒
好的藜麦籽粒均匀又大又饱满、色泽鲜亮、完整度好、碎粒少。
差的藜麦籽粒小、中间不饱满、色泽发暗、碎粒和小粒多。
③看杂质
质量差的藜麦杂质较多，在清水中浸泡还会漂浮着较多干瘪的籽粒和草屑等。
④选包装
黎麦的脂肪含量比较高，不耐储存，购买时首推真空小包装的黎麦产品。储存时要密封好，在低温干燥环境下存放。
参考：
1. 王黎明等.藜麦的营养价值及其应用前景.食品工业科技
2. 魏爱春等.藜麦营养功能成分及生物活性研究进展.食品科学
3、美国农业部数据库等
最后说明：文章原创。部分图片来自网络。如果受用，欢迎您转发分享或收藏。如需转载，请联系本人，谢谢。有任何声音欢迎您留言畅所欲言~????
李园园：宝妈一枚，首批中国注册营养师，营养与食品卫生医学硕士，国家高级营养讲师。热爱营养，喜做科普，从业来一直做营养健康相关科普工作，始终把传递靠谱、落地、有温度的营养健康知识当正事儿。
