生活中有很多人经常会因为缺乏维生素C引起的一些牙龈出血、口腔溃疡、免疫力低下的问题,在我了解平时维生素C的摄入情况时,都说平时蔬菜水果吃的也不少呀,照道理不会缺乏维C哟!
对于维生素C的食物来源,确实主要来自蔬菜水果,我们一直建议大家每天多吃新鲜的蔬果。可对于那些仍然缺乏的朋友,需要注意检查一下维生素C 的摄取的方法和时间。
这里我们需要先认识一下维生素C的特性:
1、 维生素C有1喜2怕,1喜就是喜欢酸性环境,2怕害怕高温和害怕碱性环境。
1) 如果你平时吃的蔬菜是经过高温烹饪,或是长时间烹调,那么维生素C会严重的损失,就算吃的蔬菜很多,真实吸收进来的维C其实很少。尤其是一些年长的朋友,因为牙口不好和消化功能的衰退,她们都喜欢将蔬菜煮得比较软烂,这样也是不利于维生素C的摄取的。
针对这个特性,年轻人尽量缩短烹饪时间,如果老年人吃不下比较硬的菜,建议可以一天打一杯蔬果汁饮用。
2) 另外一方面就是怕碱的问题,在烹调过程中,我们可以适当的加醋来保护维生素C不被流失,比如经典的青椒土豆丝,大厨们都会加点醋,不单是为了提升复合的口感,同时也是保护维生素C的好方法。
当然中华料理中最常见的勾芡也是能很好的减少维C流失的,都可以合理运用在三餐料理中。
此外,还有一个小建议,就是炒蔬菜的时候盖上锅盖断氧。这是因为在炒蔬菜的时候,高温和空气的接触会产生大量的自由基,而维生素C又是一个牺牲自己去抵御自由基的好宝宝,所以,盖上锅盖减少氧化也是减少维生素C流失的小妙招。
3) 维生素C喜欢酸性环境,也因此它通常会在比较酸的水果中大量存在。所以如果你平时就算水果吃很多,但都是那些很甜的,比如像香蕉、荔枝、梨、桃、榴莲这些,其实相对来说,维生素C的含量并不多甚至很少。
你需要每天吃点带酸味的,比如像猕猴桃、橙、桔子、草莓、樱桃、菠萝、百香果等水果。
2、 维生素C的吸收率跟摄入量成反比。也就是一次性吃得越多,吸收率就越低,看下具体的数据:
当摄入量为30~60毫克时,吸收率最佳,可高达100%;
当摄入量为90毫克时,吸收率降为80%左右;
当摄入量为1500毫克时,吸收率为49%;
当摄入量为3000毫克时,吸收率为36%;
当摄入量为12000毫克时,吸收率仅为16%。
因此,我们建议成年人每天所需的100毫克维生素C分多次吃。我们现在绝大多数的人是早餐和午餐通常蔬菜水果吃得比较少,尤其是早餐,中国人的饮食结构基本都是以主食为主,几乎都没有蔬菜水果。
而午餐对于那些在外就餐的,尤其是吃外卖便当的朋友,几乎都很少有蔬菜。我看到最为缺少蔬菜的就是港式烧味便当了,除了米饭和烧味、卤味肉类之外,最多就搭配几根菜心。之前更是在视频上看到香港街头的便当制作,一根菜心还要切两半分到两个便当里面。
按照这样的饮食结构,就算你晚餐可以回家吃很大一盘蔬菜沙拉,也是很难弥补从早上到晚上起码8~10小时之间没有蔬菜水果的摄取,自然也会出现维生素C缺乏的。
3、 维生素C是水溶性营养素,它来得快去得也很快。
所谓水溶性维生素,就是指能够快速在水、液体中溶解,吸收很快,但是也会很快随着我们的小便、汗水排出体外。也就是说,维生素C无法在身体中储存,如果像前面说的一天中只有晚餐才能吃到比较多的话,也不可能储存起来第二天用。
所以,营养师强烈建议,无论是早餐、午餐、还是晚餐,你都需要有一些蔬菜的搭配。哪怕是一餐只有吃到30~40毫克的维生素C,全天下来也是合理的分配到了,并且吸收率还会增加。如果上班族们实在是条件不允许,早餐、午餐没有新鲜蔬菜,那么请上班路上带上一点水果,比如番茄、猕猴桃什么的,早午餐之间吃一点,或者下午茶时间,来一个新鲜的百香果、或者柠檬弄个饮品喝一杯,也是很好的合理摄取维生素C的小妙招。