低卡三餐吃什么？

低卡优食记：——早餐

虾仁滑蛋搭配松子和菠菜是促进肌肉骨骼生长的绝配，虾仁和鸡蛋中有非常利于吸收的蛋白质，其中的钙、镁含量也不错。松子和菠菜中钙、镁、钾的含量也高，而且充足的维生素C有利于虾仁滑蛋中蛋白质更好地吸收。

虾仁滑蛋

原料

虾仁30克、鸡蛋1个、葱花5克

调料

盐、胡椒粉各1克、食用油3毫升

做法

1.虾仁洗净后去掉虾线，加入盐、胡椒粉抓匀后腌渍10分钟。

2.取一干净的碗，打入鸡蛋，调入盐和葱花，将鸡蛋液打散，再放入虾仁混合。

3.平底锅烧热后放入少许食用油，倒入鸡蛋虾仁滑散，用筷子拨动至熟即可。

松子拌菠菜

原料

菠菜200克、松子10克

调料

盐1克、热量生抽2毫升

做法

1.将菠菜洗净后，放入沸水锅中水焯2分钟，捞出沥干，然后切碎，放入碗中。

2.撒入少许盐、生抽、松子，搅拌均匀即可。

紫薯米糊

紫薯50克，大米10克

玉米小窝头3个

低卡优食记：—— 午餐

缤纷藜麦饭是一个综合的营养粮仓，有富集营养于一身的藜麦，有牛肉、虾、豆腐三种蛋白质，有各种缤纷的蔬菜，真的是满满的营养精华。同时奶昔中的蓝莓、甜菜根中的花青素、甜菜红素有助于女性美容养颜。

缤纷藜麦饭

原料

牛肉50克、虾50克、豆腐80克、藜麦50克、甜菜根25克、胡萝卜20克、豌豆苗15克

调料

苹果醋8毫升、蜂蜜5毫升、橄榄油4毫升、盐2克、黑胡椒适量

做法

1.藜麦用水浸泡1小时，然后在沸水中煮15分钟，捞起备用。

2.将甜菜根和胡萝卜去皮，切片。

3.将豌豆苗洗净后放在盘底，再放入甜菜根和胡萝卜。

4.牛肉切成肉粒；虾去掉头；豆腐切小块，依次放入锅中炒熟。

5.将所有调料倒入一个碗中，充分搅拌均匀；将酱汁浇在准备好的食材中，加入藜麦，拌匀后食用。

紫美人奶昔

原料

蓝莓10克、甜菜根5克、酸奶150毫升

做法

1.蓝莓、甜菜根洗净。

2.将蓝莓、甜菜根和酸奶倒入料理机中，搅拌均匀。

3.倒出装杯即可。

低卡优食记：——晚餐

中国居民膳食指南中强调主食中增加杂豆类，相比大米，杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，维生素B族是4倍以上，膳食纤维和钾是6～10倍。而且杂豆非常“顶饱”，消化速度缓慢，适合减肥者和糖尿病人。

绿豆薏米饭

原料

水发绿豆30克、水发薏米20克、水发糙米50克

做法

1.将准备好的食材装入碗中，混合均匀，倒入适量清水，备用。

2.将装有食材的碗放入烧开的蒸锅中，盖上锅盖。

3.用中火蒸40分钟，至食材完全熟透。

4.把蒸好的绿豆薏米饭取出即可。