文：瑜伽YogaJournal
因为疫情，很多人无法再像往常一样去场馆上瑜伽课了。但这或许也是一次机会，让我们在家建构自己的习练， 让瑜伽真正成为一场向内探索的旅程。
当然，开展家庭练习是很难的，刚开始你可能都不知道练习什么体式，不了解什么序列适合当下的自己 。
为了让大家选择合适自身的方法来练习，Kathryn 整理的这份体式清单中还包含了 针对初学者、中级习练者、资深习练者 的重点提示和建议。
每天，就从这些经受住了时间考验的体式开始，打造你的家庭习练吧！
/ 01
花环式 malasana
一直以来，这都是我最喜欢的体式之一。
花环式可以放松下背部和开髋，让练习者变成一个可爱的小「方块」。以下我们来探索让这个体式变得更简单深入的变体和方法。
[ 初学者 ]
对于初学者来说，常见的问题是脚后跟很难落地。确保你的脚后跟内旋，脚趾外旋，同时扩大你的根基。如果双膝因下蹲而感到不适，那就坐在一个或多个瑜伽砖上。
[ 中级习练者 ]
在这个阶段，让你的手臂参与进来。身体前倾，摆动你的上臂至你的腿内侧。手掌合十放于胸前，感觉你的胸腔去推拇指，这将会让你有些特别的感受。
[ 资深习练者 ]
依照传统，完整的花环式是双脚并拢，膝盖打开，躯干向前折叠，手臂在脚跟后面伸展或者互抓。然而通常，你会看到这个体式中双脚的距离比臀部略宽，这样练习仍然是我个人最喜欢的，在漫长的一天后可以很好地放松背部和臀部。
/ 02
四柱支撑式 chaturanga dandasana
四柱支撑式是流瑜伽中最常见的体式之一。很多人在做这个体式时非常匆忙，忽视了顺位，因而重复的练习导致受伤。根据下面的提示，找回这个体式的根基，像对待一个独立体式那样来练习它，而不仅仅是一个过渡。
[ 初学者 ]
许多人没有足够的力量和身体觉知来遵循这个体式的顺位。因此，我建议大多数学生在练习时选择双膝落地。将重点放在上提下腹部，从而防止下背部下坠。保持你的手肘紧贴胸腔，并在手腕的正上方。
[ 中级习练者 ]
想象你有一双老虎的眼睛！在整个过程中，目光始终看向前方而不是地面，防止背部拱起。当身体向下时，将肩膀往后拉，并专注于展开身体前侧，这样手肘就更容易处于正确的位置。
[ 资深习练者 ]
使用完整的呼吸。人们喜欢通过这个姿势「飞行」。在平板式中完全吸气，然后完全呼气，进入四柱支撑式。在你的呼气完成之前，不要退出。这需要控制和觉知，避免行动太快。
/ 03
三角式 utthita trikonasana
三角式是一个经典的站立体式。无论何时，它都是我常规练习中的一部分。三角式可以很好地释放下背部，强健核心力量，并舒展身心。
[ 初学者 ]
当你试图让手或手掌着地时，下肢会变得不再稳定。尝试将你的手掌放在小腿外侧的砖块上或小腿胫骨上，这有助于你的躯干两侧均等延展。
[ 中级习练者 ]
大多数人在练习时会撅着他们的屁股，并过分外翻肋骨。尝试把注意力集中在胸廓上（肋骨向身体中线收），保持下腹部上提，为下背部创造更多空间。
[ 资深习练者 ]
在以上提示的基础上，看向地面。你要启动前腿从而让躯干保持在一条直线（大多数学生会向内侧倾斜）。当你向后仰的时候，观察是否能保持腰部两侧的平衡和肋骨内收，腹部和下背部都有参与进来吗？
/ 04
高位起跑式 high lunge
瑜伽练习中不能缺少这个完美的站姿。高位起跑式是开髋和延长腰肌的好方法，它让胸腔有了空间，也让双脚变得更加有力。
[ 初学者 ]
初学者在这个体式中很难稳定，很有可能是你双脚的距离太窄了。确保你的前脚和后脚与臀部同宽。这将扩大根基，并让你更好地平衡。
[ 中级习练者 ]
很多人在练习这个体式时身体会向前倾，这通常是由你的下背部或腰肌的紧绷引起的。弯曲后腿的膝盖，将你骨盆的前脊向上调整至中立位，然后再慢慢地将你的后腿伸直。它可能不会完全伸直，但这会是一个更强有力的姿势。
[ 资深习练者 ]
试着在你的上半身加入后弯的元素。遵循之前的步骤，然后把手臂向上伸展。当胸腔上提开始后弯时，保持颈部完全放松。双手沿着天花板向上和向后划出一个弧度。同时保持身体根基的牢固，不要倾斜你的骨盆。
/ 05
幻椅扭转式 parivrtta utkatasana
这是一个很棒的基础体式，教会我们如何安全地扭转。如果你能在这里学到扭转的技巧，那么在练习更高级的体式时你会更安全。
[ 初学者 ]
如果想让你的下背部保持平坦，最好留心你的膝盖。如果膝盖超出脚趾尖，把它收回来，这会「中和」你的下背部。
[ 中级习练者 ]
双手合十呈祈祷式。掌心用力按压，让你的躯干旋转，胸腔抬起与你的拇指接触，这样你就完成了一个很棒的扭转。
[ 资深习练者 ]
扭转前，将下方的手臂向下延伸到脚的外侧，上方的手臂向后伸展。同时，保持你的膝盖和髋部稳定，再借助你的手臂和右腿对抗的力量，让练习更加深入。
/ 06
头倒立第二式 sirsasana II
倒立体式可以转换我们的视角，让我们变得更有力量。头倒立第二式是比较容易保持平衡的倒立体式之一，因为根基范围更大。
[ 初学者 ]
将头顶放在地面上，双手与肩同宽，肘部在掌根的上方。回勾脚趾，伸直双腿进入海豚式。重点是保持手肘内收，你的肩膀远离地面，以防挤压到颈部。试着在保持这个状态的同时双脚慢慢向前走。
[ 中级习练者 ]
保持与上面相同的动作，当你足够柔韧时，双脚向内走，这样你就可以依次将膝盖放在手臂上（如果可能的话，瞄准靠近腋窝的地方）。始终保持肘部和肩膀向上，以防腿部的重量让你的手臂「崩溃」。
[ 资深习练者 ]
双膝离开手臂，靠近胸腔，持续将双腿向上直到腿完全伸直，整个过程中保持身体的正位。你也可以从海豚式向前走直接进入这个体式，保持双腿伸直。
/ 07
支撑桥式肩倒立 salamba setu bandha sarvangasana
有趣的是，桥式让我有点抓狂，但只要在骶骨下面放一块瑜伽砖，我就可以在那里呆上几个小时，脸上还带着微笑。这是一个很棒的肩倒立变体，可以释放身体的前侧和脊椎的压力。
[ 初学者 ]
刚开始时，在你的骶骨下方放一块瑜伽砖，选择中低高度。
[ 中级习练者 ]
选择瑜伽砖最高的高度，放在同样的地方（过程中你可能需要踮起脚尖）。双手手指在瑜伽砖的前方交叉，双肩向内靠拢。
[ 资深习练者 ]
按照上面的步骤，如果你的双臂和肩膀稳定，尝试依次向上伸直双腿，变成一个改良的肩倒立。
/08
骆驼式 ustrasana
骆驼式让人又爱又恨。让身体在这个体式中保持顺位的关键是让下背部得到支撑，颈部放松。
[ 初学者 ]
小腿着地，双膝和双脚分开，与臀部同宽。尾骨下沉，同时下腹部上提，骨盆中正。当你后弯时保持胸腔有力上提。双手始终扶住髋部，停留在这里大约8个呼吸。
[ 中级习练者 ]
开始时候和上面的方法一样，但是回勾你的脚趾。保持骨盆中正，双手来到胸廓的位置，让胸腔继续上提和扩展。当你用双手去抓脚后跟时，向后转动肩膀，保持手臂伸直。过程中，髋部始终在膝盖的正上方。
[ 资深习练者 ]
和前面的步骤相同，但试着脚背贴地。调整好肋骨后进入体式，保持胸腔有力的上提，头部后仰，颈部放松。双手抓住你的脚跟，面部和喉咙柔软。
/09
单腿头碰膝式 janu sirsasana
我对它的喜爱可以一直追溯到练习阿斯汤加的那段时期。这个美妙的前屈体式不仅可以放松小腿和腘绳肌，还有助于开髋。
[ 初学者 ]
坐在毯子或瑜伽砖上。用一条伸展带绕过脚掌，双手抓住伸展带的两侧，专注于脊柱延展而不是弯曲。轻轻向后拉伸展带，感觉它像是在进入你的脚掌。
[ 中级习练者 ]
开始时，吸气，伸展脊柱。呼气时，将肚脐朝向直腿的膝盖。当你的双手可以抓住脚的边缘时，保持上半身的延展。
[ 资深习练者 ]
按照上面的步骤，随着你的灵活性增加，用你内侧手的拇指和中指，绕过脚掌扣住外侧手的手腕。吸气，保持你的视线向前，呼气，弯曲手肘，使你更深地进入前屈。
/ 10
倒箭式 viparita karani
这个体式对所有水平的学生来说都非常棒。在漫长的一天或是练习站姿后，倒箭式是最好的放松方式。它不仅可以消除双腿的浮肿，对缓解失眠也很有帮助。
[ 初学者 ]
沿着墙壁纵向放置毯子或抱枕。先侧身坐在上面，一侧的臀部靠近墙壁。当你躺下的时候，转过身来，将双腿靠着墙壁向上延伸，保持你的下背部抬高。
[ 中级习练者 ]
撤掉毯子或抱枕，只需让臀部贴着地板，练习这个体式。
[ 资深习练者 ]
用伸展带做一个套索，绑紧双脚的前脚掌。双腿靠墙，把伸展带绕在你的小腿上两圈，带子的尾端穿过你脚上的环和小腿上的两个环，并收紧，让你的双腿充分放松。