在我们周围很多人都有失眠的症状，每天晚上早早地躺在床上很久却不能进入睡眠状态，对于失眠者来说真的是一种折磨，很痛苦。如果长期失眠对人的危害特别的大，很容易引发其他的疾病，所以在失眠不太严重的情况下，应及时的进行调理。每晚关灯就睡觉，是治疗失眠的不错方法。
因此，睡眠计划的第二条规则就是：减少在床上的时间，让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。假设你的睡眠日志显示，你平均每晚睡5 个小时，在床上的时间为 8 个小时，那你就要将床上时间减少到5 个小时左右。你可以晚点上床或早点起床，也可以双管齐下。只要在平均睡眠时间上再加1 个小时，你就可以确定你
最多可以待在床上的时间。
如果你平均的睡眠时间为5 个小时，那你在床上的时间应该控制在7 个小时以内(不过，你在床上待的时间不能少于5.5 个小 时，否则就不能获得核心睡眠)。
另外，用你打算起床时间减去最多待在床上的时间，你就可以确定上床睡觉的最早时间。如果你决定自己最多能在床上待6 个小时，而且打算每天早上6时起床，那么不管你有多累，都应该在半夜12时后才能上床。
你可能觉得减少在床上的时间会减少睡眠时间，但事实则恰恰相反。实际上，这会增加睡前清醒时间，强化睡眠系统，继而增加总的睡眠时间。此外，你的睡眠效率也会提高，床与睡眠之间的联系也会更加紧密。
当然，减少床上时间只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%(睡眠正常者的平均睡眠效率为90%)，就无需再继续减少床上时间。如果连续两周以来，你的睡眠效率都不低于85%，而且有信心继续保持这种睡眠效率，那你可以每周增加15 分钟的床上时间。长此以往，你终将获得令你满意的睡眠量。
补充以下几点建议：
1. 如果觉得非常疲惫，很难推迟上床时间，那就在睡前几个小时活动一下筋骨，比如散步或做家务，以此抵御疲劳的侵袭。如果你整晚都躺在沙发上看电视，要想推迟上床时间就更加困难了。
2. 你必须在睡前1 个小时逐渐平静下来。你可以做一些令人放松的事，比如读点闲书、搞些业余爱好、听听音乐等。这段时间，尽量避免刺激类活动，如打电话、争论、处理公事、玩电脑手机或看一些令人不快的电视节目。然而，如果你在这段时间过于放松，还没到点就想睡觉，那你可以做些简单运动，消除疲劳。例如，
你可以在电视插播广告时或每读完10页书四处走走。
3. 如果你决定每天提早起床，以减少床上时间，那最好相应的安排些早起后的活动，比如锻炼、遛狗、边读报边喝咖啡，等等。这些方法有助于提神，让你更有可能按时早起。
在生活中，有很多人的精神总是处于紧张状态，晚上也得不到放松，失眠的现象越来越严重。为了自己的身体健康，必须进行及时的调理。通过做一些运动，或听听舒缓的音乐，也可以在睡前喝一杯热牛奶，是精神放松镇静下来，这样更容易有一个安稳的睡眠。