弓箭步是跑者力量训练和拉伸中，
必不可少的动作，
它可以帮助你提升身体的协调性和平衡性，
同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和屈髋肌群，
强化这些肌肉群至关重要，
因为发达的双腿和臀部能够减少跑步给膝盖带来的损伤，
这些肌肉共同做功，
拉动身体向前，加快冲刺速度。
弓箭步是不对称的站立动作，你需要将体重从一条腿转换到另一条腿上，
训练过程中会极大地挑战你的平衡性、本体感受和动态灵活度，
比深蹲（锻炼相同目标肌群的动作）更能有效地提升跑步技术！
练习弓箭步另一点优势，就是不需要任何设备，可以随时随地练习。
而且弓箭步存在很多变式，你不会因为一直做相同的动作而感到无聊~
今天就为常见的4个弓箭步变式动作，你可以随意选择一个或多个进行练习，开始练习这些动作时可以不使用器械，如果后期想要增加阻力，可以使用弹力带、杠铃、哑铃、药球和其他自由重量器械。
01
迈步弓箭步
>>动作目标
可以锻炼到髋部、臀部、核心和大腿内侧。
>>动作要领
双脚并拢站立，双手放置在髋两侧或头后方；
一条腿屈膝前迈，做弓箭步，关注迈腿过程中髋关节的动作，前腿屈膝至大腿与地面平行；
前腿将身体上推，使身体还原至初始位置；
换边进行。
02
斜后弓箭步
>>动作目标
在锻炼髋部、臀部、核心和大腿内侧的同时，增加了躯干和髋关节的旋转动作。
>>动作要领
双脚并拢站立，双手放在髋两侧或自然放置在体侧；
右腿向左斜后方迈一大步。屈双膝下蹲，至前腿大腿与地面平行；
还原至初始位置，再换边进行。
03
斜后弓箭步滑步跳
>>动作目标
在弓箭步的基础上，增加了高效有氧运动带来的好处。
>>动作要领
双脚站距与肩同宽，双臂放在体侧。
左腿向右侧斜后对角线迈一大步，同时将双手摆向左侧。
接着跳向左斜后方，再返回至初始位置。
左右腿交替进行。
04
弓箭步行走
>>动作目标
带来的益处与迈步弓箭步相同，此外还可以激活核心，拉伸屈髋肌群。
>>动作要领
双手放在体侧。
右腿向前迈一大步，同时左腿膝盖落地。
胸口打开，背部挺直，屈双膝，髋关节向下。
右腿发力上蹬，将左腿向前带。
另一条腿前迈，交替换边进行。