一顿好的早餐长啥样？六类不要吃三类必须有
作者 | 吴施楠
编辑 | 袁月
俗话说“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”。一顿营养合理的早餐有助于保持胰岛素水平稳定，降低患糖尿病和肥胖症的风险；还会提供一天的能量，改善大脑功能和整体健康状况。
但越来越忙碌的工作早已让人们忘记了要好好吃早餐，各种所谓的方便快捷又有营养的早餐食物更是层出不穷。花样越来越多，但真的健康吗？
结合国内外营养师的建议，我们一起来看看早餐到底该怎么吃。
六类食物早餐最好不要吃
冷冻碳水化合物：冷冻华夫饼和薄煎饼富含碳水化合物，尤其是简单的碳水化合物，它们很快就会被消化，不会感到饱。在购买时阅读营养成分表上提到的全谷物和纤维的数量很重要的。
含糖面包：百吉饼、面包和饼干基本上只含有糖和麸质。这些食物只不过是含糖的零食，可以作为甜点食用，但不适合作为早餐。
早餐棒/能量棒：吃现成的不需要烹饪的早餐棒听起来很诱人。但这些早餐棒虽然声称富含蛋白质和纤维，实际上却是糖分的“聚集地”。
含糖果汁：果汁产品看起来似乎健康，但事实上它们同样含有大量的糖。一些果汁声称是100%纯天然的，没有添加任何糖，这只意味着饮料中没有添加额外的蔗糖，其中所含有的果糖仍然能转化成脂肪。
风味酸奶：风味酸奶经常被误认为是合格的早餐食品。然而，风味酸奶中很可能含有人工香料，添加糖和更多的卡路里。如果真想喝酸奶，建议还是选择蛋白质含量高的无糖酸奶。
奶昔、沙冰：与自己在家做的冰沙相比，这些简单的速食完全不适合早餐喝。大多数从商店购买的饮料都是高热量、高糖的，并且缺少蛋白质、健康脂肪等大量营养物质。
说完了不适合早餐吃的食物，接下来就按照国人的饮食习惯，总结下早餐该有的三大类食物。
第一大类：谷类。
谷类是早餐的主食，可以分为精细米面及其制品和粗粮、杂粮两种。
平日常吃的面条、馒头、包子、花卷、肠粉类等是精细米面制品；玉米、红薯、燕麦、荞麦面等属于粗杂粮。两类主食搭配来吃，营养更丰富、更全面。
中老年人，特别是肥胖的、高血脂的，鼓励多吃粗杂粮，搭配少许精细米面；相反，营养需要量相对较多的儿童、青少年、孕妇、哺乳期妈妈等，早餐就需要更多精细的米面，再搭配少量玉米、红薯等粗粮。
第二大类：副食。
早餐的副食通常有鸡蛋、肉、鱼、豆腐等，一般以鸡蛋为主要，水煮蛋、煎蛋或煮面条时放个鸡蛋都可以，也比较方便。还可以在做面条时放点鱼肉片或肉馅，时间充足的话，做个豆腐汤也是非常不错的选择。
第三类：奶类或豆浆。
奶类或豆浆是补充正营养的，保证营养的均衡。
一般来讲，儿童、老年人建议喝牛奶。但有高血脂的、肥胖的人，选择低脂奶或豆浆更好。
掌握了上述三大类食物的搭配，一份“完美”的早餐也就有了。当然，除了食物种类要注意外，还要注意食物健康，尽量避免油炸食品。
如果早餐能增加一定量的蔬菜水果，比如做面条时放点番茄或青菜，吃完奶蛋包子再吃半个苹果等，就更优秀了。
参考资料：
1、Medical Daily
Breakfast Foods To Avoid If You Want To Stay Healthy
https://www.medicaldaily.com/breakfast-foods-avoid-if-you-want-stay-healthy-455028