多吃植物蛋白可延寿，这些食物里面都有！
来源包括大豆、谷物、坚果等
蛋白质是人体所必需的营养物质。提到补充蛋白质，绝大多数人第一反应就是，喝牛奶、吃鸡蛋、吃瘦肉，很少有人想到通过吃素来补充蛋白。事实上，许多植物中的蛋白含量远高于上述动物蛋白。例如，大豆中蛋白含量高达40%，各种坚果中蛋白质含量也接近30%，而蛋类蛋白质含量仅10%左右，牛奶中蛋白质的含量更是很少，只有5%多一点。
植物蛋白代替动物蛋白可降低早亡风险
近日，知名医学期刊《美国医学会杂志》上发布了一项针对不同来源的蛋白质对长期健康影响的研究文章。结果显示，与肉类蛋白质相比，食用更多的植物蛋白的人往往寿命更长。
该研究由美国国立卫生研究院（NIH）国家癌症研究所的研究人员主导，他们分析了美国国立卫生研究院饮食与健康研究的数据。该研究在过去16年里一直在收集50～71岁人群的饮食和健康信息，拥有超40万参与者的资料，其中23.7万名男性，17.9万名女性，这些参与者的平均年龄是62岁。
研究开始时，研究人员首先使用包含124种食物调查的美国国家癌症研究所饮食史调查表对参与者的饮食方式进行评估。其中，植物蛋白来源包括面包、谷物、坚果、豆类以及其他植物蛋白；动物蛋白来源主要是红肉、白肉以及其他蛋白（例如乳制品和鸡蛋）。随后，便密切关注这些参与者的健康状况。
从1995年开始研究到2011年研究结束时，总共有77614名参与者死亡。在排除一系列干扰因素后（例如年龄、BMI、饮酒、吸烟、运动、种族、教育程度、健康状况等），研究人员发现，多吃植物蛋白可显著降低死亡风险。摄入的植物蛋白超过平均水平的受试者，他们的死亡率平均降低了5%。并且当一个人食用的植物性蛋白越多，他们的寿命就越长。
具体来讲：每日摄入能量中，植物蛋白占比每增加3%（替代动物蛋白），过早死亡的风险就会降低10%。不仅如此，男性和女性的心血管死亡风险也分别降低了11%和12%。
大豆蛋白是优质的植物蛋白
此前，人们也研究过植物蛋白替代动物蛋白对人类健康的好处。2019年，刊登于《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，相对于植物蛋白摄取量而言，那些动物蛋白摄入量较高的人，更有可能过早死亡。与吃肉少（＜100克/天）且荤素蛋白摄入平衡的男士相比，吃肉多（＞200克/天）的男士死亡风险增加23%。这项研究中的肉主要指红肉，比如牛、羊、猪肉。研究还发现，对那些患有2型糖尿病、心血管疾病或癌症的人们来说，放纵吃肉的风险更高。
2019年，日本公共卫生中心发布的调查也显示，植物蛋白替代动物蛋白，不仅可以降低人们心血管疾病的死亡风险，还能显著降低全因死亡风险以及癌症死亡风险。
大豆蛋白是优质的植物蛋白。此外，大豆及其制品还含有膳食纤维、大豆异黄酮、大豆磷脂等功能性成分。需要提醒大家的是，绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆，并不属于大豆制品。淀粉豆的营养更接近粮食，想要补充植物蛋白，还是应多食豆腐、豆腐干、豆浆等大豆制品。
植物蛋白是否好吸收和它的加工方法及烹调方式有关系，如果吃生的、没有彻底煮熟的蛋白质，可能消化吸收率就低一点；如果是整粒的大豆、比较粗糙的豆粉，蛋白质消化吸收率就更低；如果喝豆浆，吸收率就高。（范宏博整理）
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编辑 || 楚超 李娜
值班主任 || 范宏博