无论男女，每个人都希望有一个宽肩细腰的好身材。不过，人与人之间存在一些先天性的差异，比如骨骼大小、肩腰比、锁骨长度等，这些都直接影响到身材是否好看。人是一个整体，只要通过健身锻炼，我们就可以改变整体的比例，这会直接影响我们的视觉感受，好身材是可以练习的。不够宽吗？因为你不注意肩部训练的细节。
锁骨的长度是不能改变的，对于瘦人来说，腰围的厚度似乎可以改变的很小。还有一些姿势不好，也会影响身材，如肩圆、肩窄造成的含胸，可以通过矫正来改变。
如何改善圆肩？
一般来说，胸背肌肉力量失衡或长期头部弯曲是导致肩关节圆的主要原因。
胸大肌和前锯肌张力、上斜方肌张力和肩胛提肌张力也会引起肩关节内旋，而背部菱形肌和肩袖四块肌肉过于薄弱和拉长，前面的肌肉将肩部向前和向内拉动，使两侧的肩膀向前和居中，颈椎和脊椎向前弯曲，外观上看起来像驼背。身体不平衡，一侧肌肉过大另一面肌肉太小，会产生圆肩。
改善圆肩最简单的方法是伸展，向后挤压肩胛骨，伸直上身，想象将背侧的两个肩胛骨挤压成在一起这样训练背部深部菱形肌收缩。
他还可以抬起单杠，做大距离的向上、坐姿、划绳等动作，这能有效改善肩关节的圆度。关于上拉的教学，你可以看我的另一篇文章文章《如何一次能做更多的引体向上？》
真正能改变的是中间三角肌带，如果中间的三角肌束是满的，他的体积是够大，他会让你的肩膀更宽更立体，这直接影响到我们的肩宽。肩关节的三种常见运动方式：杠铃推举、哑铃侧举和哑铃反飞是发展肩关节的基本有效方法。
为了发展三角肌中束，侧举时应注意哪些细节？
动作要领：
将哑铃放在双腿前方，双脚分开，与肩同宽，微微前倾，肘部微微弯曲，将哑铃向两侧提至肩高或更高位置，使三角肌处于“顶峰收缩”位置，停顿一秒钟，然后控制缓慢还原。
为什么要稍微前倾而不是站直？
1、因为当身体站直侧举时，三角肌前束会参与更多。此外，肩关节外展沿身体前侧可能导致有限的肩关节运动。事实上肩关节外展的轨迹不是沿着冠状面，而是前方30度左右称为肩胛面，这是肩关节运动的最佳角度。
2、进行侧举时，肘部应稍微弯曲，建议大臂水平缩回，30度左右，然后在肩胛骨平面上进行横向平举，这样既符合人体解剖结构，又能让你的肩膀运动更平稳，避免肩峰下的挤压。
推荐的侧提升变型：
1、斜板侧举
使用斜板可以帮助你稳定身体，避免借力！他也有助于减少你肩膀上的压力和你肩膀撞到综合症的几率！
2、单臂哑铃侧举
双脚并拢，身体侧倾，一只手握住固定装置以稳定身体，另一只手握住身体侧面的铃。在动作中，集中三角肌的力量，举起哑铃与地面平行。这个动作可以完全隔离肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。
如果练肩选择单侧训练动作，三角肌会更加孤立，刺激更加准确，效果也会更好，在小肌群训练中，单侧训练要优于两侧同时训练。
注意事项：
1、离心控制
为保证正确的动作情况下，加强肩关节离心控制训练，在回程中缓慢降低动作可使三角肌刺激更强。举个例子，推举和侧举时，你可以很快地抬起。在下降时，应缓慢下降，并在返程过程中加强对肌肉离心的控制。注意：有灼烧感对肌肉有好处，但如果关节疼痛，应立即停止。
2、重量选择
重量级动作通常指推举动作，如杠铃推、哑铃推和史密斯推，因为他们是复杂的运动，冲击重量特别好，这有利于肌肉的生长。
小重量动作一般指前平举、侧举和阿诺德推等动作，他们是重视控制的行为，有利于三角肌的扩大和雕刻。
3、组数
因为三角肌大部分是羽毛状纤维，耐受力是好的，而且群的数量可以增加，一般可完成6～8组，每组12～15次，即使是超级团体训练也被用来向肩部泵血。
超级组a
弓形哑铃反向传单3 10-12
哑铃侧举3 10-12
超级组b
蝴蝶反转鸟3 10-12
杠铃颈后按3 10-12
4、注意拉伸
训练结束后，注意伸展，躺在地上或健身球上，伸展背部。你也可以背对着墙站着，手臂举过头顶，同时向后推。这些伸展和伸展可以缓解导致肩部受伤和不良姿势的僵硬。
虽然说宽肩最重要的原因是中三角肌束的训练，但我们要注意肩关节训练的细节，但不能忽视三角肌的前后，因为只有三角肌的整体丰满才能给人最好的视觉体验。
#百里挑一#