如何改变坏习惯？

打败一个习惯的方法，是培养另一个习惯吗？

大家好，这里是《阿布聊心理》，我是阿布！

谈到习惯，你可能会想到很多不同的说法，我印象最深的就是，养成一个习惯至少需要21天。不过又有说法是比较难的习惯需要60天，还有说是90天的。不过我很好奇，既然养成习惯这么费劲，为什么那些坏习惯不知不觉就形成了？

心理学家对于坏习惯的一种说法是，人类进化过程中，遵守偏爱愉快、避免痛苦的原则。而坏习惯往往都是短时间能让人愉快，但是长期看不利于我们的习惯，这是进化的原则影响了我们。

可是改变一个坏习惯并不容易，想依靠自己的决心和意志力，最后的结果往往是失败。有人提出，打败一个习惯的方法，是培养另一个习惯。按照上面的说法，我们有可能需要90天才能养成一个新习惯，这对大多数人来说并不容易。不过，我想或许可以从习惯形成的过程入手。

了解了习惯的形成，我们也就做到了知己知彼。斯坦福大学的心理学家凯利·麦戈尼加尔认为，习惯形成可以分成三步：选择能引起行为的物品；把这个物品与行为联系起来；完成行为后奖励自己。比如：想要养成早上跑步锻炼的习惯，选择的物品可以是跑鞋或运动鞋，把它放在卧室门口，这有助于提醒我们要跑步。跑完后，可以去早餐店吃自己最喜欢的食物。

这个过程看着很简单，不过每一步都是习惯形成中必不可少的，所以我们可以针对这三个步骤想想对策：

1.从最薄弱的环节入手

试图改变一个习惯，人们最先考虑的是这个“不良”的行为。比如，想要减肥，人们最先想到的是多做运动，对于怎么开始运动线索，和运动有哪些好处考虑得很少。

从最方便做出改变的地方入手，就像你用跑鞋提醒自己，要坚持跑步一样。最简单的目标往往也容易实现，给我们信心坚持下去。

2.改变自己的看法。

在《消费者研究杂志》的一份研究中，研究人员发现，一个简单的语言的调整，就可以帮人们更好地坚持自己的目标，比如说“我不吃糖”，而不是“我不能吃糖”。同样一件事一个新的看法，就能帮你改变态度。

很多时候，我们不是不知道可以换一种思路，只是因为习惯的力量，我们习惯了自己最熟悉的那个看法。

3.改变周围的环境。

一个宽松自由的环境，往往会让人放松。想想周末在家休息的时候，你是不是因为不需要上班工作，衣服随便穿，不化妆也不打扮；但是，如果有朋友喊你外出，你往往会精心打扮，认真收拾自己。

环境能改变我们的行为，利用身边一切力量督促自己。你可以把自己的计划想法告诉亲朋，也可以让自己在一个相对公开的环境中生活。不要让自己的头脑来做选择，而是直接排除不利的因素。

4.做好长期准备，要对自己有信心。

一个习惯的改变，和养成一个新习惯很像。会遇到很多的挫折，我们的心情也会受到影响，有的时候真的很难，因此在最开始的时候，就要做好准备。有的时候，即便是偶尔“犯戒”，也要相信自己可以坚持下去。一个坏习惯往往是根深蒂固的，在改变的过程中也会出现反复。

打败一个坏习惯，或许可以借助一个新习惯的形成。不过，我们也可以尝试从习惯形成的角度入手，慢慢瓦解坏习惯，毕竟破坏往往比建设更容易。

参考文章：

[1]https://www.psychologytoday.com/intl/articles/201303/tip-sheet-how-break-habit

[2]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-science-willpower/201203/are-you-sure-you-want-habit

[3]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/brain-wise/201904/the-science-habits

[4]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-craving-mind/201908/the-science-behind-bad-habits-and-how-break-them

注：文中图片源自网络。