都说硬拉是展现实力的动作之王，回顾一下一年来的训练，硬拉的成绩有在提升吗？
训练终须有效才能叫训练，不能把健身房当做竞技场，这些硬拉的技巧，不知道你掌握了多少？
不要做超大容量或高次数高组数的硬拉
硬拉是一直“练得少获得多”的动作。它比其它复合动作更有沉浸性，没有其它动作能像硬拉这样给你沉浸于训练的感觉。
为什么？大多数小伙伴会告诉你，这是因为双手直接握在杠上，对脊柱和中枢神经系统有刺激的动作。他们还相信这会对交感神经系统造成高度的刺激，抑制副交感神经系统，导致大量的肌肉刺激，从而恢复。
所有这些都只是理论，但这感觉是真的，尤其是在一轮硬拉之后。抛开理论不谈，科学告诉我们，训练量实际上并不是力量增长的驱动力。神经上更适应以更快的速度拉起负重，或在硬拉中有更大强度，这是提高力量的主要驱动力。
这就是为什么不要做大训练容量的硬拉的原因，同样不要做高次数（12次以上）的硬拉，做到这两点反而会帮助你更快恢复肌肉。
训练每组3至5次
如果目的是提高硬拉的最大重量，那么每组3到5次就足够了。我刚才告诉过你，为什么不要做高次数和大训练量，所以让我们从这里开始。
不要练得太频繁
不应该经常训练硬拉。这里有一个常见的场景：健身房有个兄弟在练硬拉，他硬拉的重量每周都有增加，于是他朋友增加重量，因为大重量硬拉看起来非常强悍。
但他朋友的硬拉成绩陷入瓶颈甚至倒退了。他朋友感到沮丧和伤心。于是停止进行硬拉一段时间，之后再回来做时，会发现看到硬拉的重量再次上升。但他不知道原因，所以还是像以前那样练，于是又瓶颈、倒退、伤心。
这样的故事太多了。硬拉成绩具有快速上升的潜力，并且由于竖脊肌恢复缓慢，随着强度的增加，训练者没有考虑到恢复的需要。
由于局部没有完全恢复，因此疲劳将拖累整体力量。
因此，硬拉陷入瓶颈，而训练者不知道为什么。
站在杠铃片上训练
这可能是很有成效的方式。有些小伙伴会认为，站在高的位置上进行硬拉可以增强你的力量。但并不会，这和架上硬拉的原理差不多，所做的动作位置与原先差太多，以至于无法将增加的重量的能力转移到原动作上。
由于杠铃片高度很小（站在一个标准20kg杠铃片上），位置与原先几乎相同，但它增加了拉起时的难度。
看看正确的做法：
让硬拉的启动阶段稍微困难一些。
保持相似的运动模式。
将重量大程度转移到原动作上。
用小尺寸的杠铃片进行训练，再到地板上硬拉，检测自己的训练成果。
不要和那些具有硬拉天赋的小伙伴做同样的训练
这对于那些经常学习硬拉的小伙伴，会经常出现的问题。他们观察那些具有硬拉天赋的小伙伴，并试着模仿他们来做。
很多小伙伴不理解手长差3-5厘米的不同对硬拉运动范围的意义。有的小伙伴在硬拉拉起时，在膝盖以上就锁定，有的在大腿中段就锁定，前者具有更大的杠杆优势。而大腿中段锁定的小伙伴，比起在胯部位置锁定的小伙伴更具优势。
但这并不是说，有杠杆优势的人不能提供好的硬拉建议。
但是那些手臂超长，有最大的拉起角度的小伙伴，并不是你的学习对象。
训练硬拉的爆发性
不要模仿那些本身就适合硬拉的小伙伴的训练计划，利用杠杆作用决定自己适合哪一种方式来训练。
大多数情况下使用爆发力的方式训练，用稍微重量，并加一些小杠铃片从而接近最大重量。换句话说，努力做最好的训练来提高自己力量。
如果想突破硬拉，花70-80%的时间来做硬拉训练，每组3-5次。每个训练阶段的目标是完成最大重量90%为目标，然后做3个。当达到最大重量90%的目标，而且一组可以做三次的时候，就知道已经自己的最大重量可以再提升了。
第1周：最大重量65%×2组5次
第2周：最大重量70%×2组5次
第3周：最大重量73%×2组3次
第4周：最大重量75%×2组3次
第5周：最大重量80%×2组3次
第6周：最大重量83%×2组3次
第7周：最大重量85%×2组2次
第8周：最大重量90%×1组3次
技巧和方法都有了，循序渐进地突破自己，硬拉不是攀比竞赛，而通过反复训练，在下一年能看到自己的硬拉突破