近期，国内小部分地区的疫情又有爆发的趋势，但我们相信在政府的努力和人民的团结下，疫情很快就能被控制住。
如今，洗手、戴口罩能有效预防病毒感染已经是大家都知道的事实，作为一个营养师，我今天主要想和大家谈一下，如何通过饮食来抵抗病毒。想看简短版介绍的朋友可以直接拉到文章最底部阅读“总结”哦。
关键的营养——蛋白质自身免疫力可以抵抗病毒的侵袭，过往的抗病毒经验告诉我们，免疫力高的人比免疫力低的人发展成重症的几率要低很多，而提高免疫力的关键营养就是蛋白质。
复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授在央视新闻的节目中也曾经提到，“充足营养对疾病控制是非常重要的，这个问题关乎蛋白质在抗疫过程的重要性。”同时张文宏教授也建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。
那么，为什么提高免疫力要保证蛋白质的摄入呢？
无论是免疫器官、免疫细胞还是免疫分子，其生物构成的最主要成分都是蛋白质，可以说没有蛋白质就没有生命，所以充足的蛋白质对于维持正常的免疫功能，增强抵抗力具有重要的意义[1]。
蛋白质是生物大分子，其基本构成单位是氨基酸，构成人体蛋白质的氨基酸大约有20种，这20种氨基酸中有8种（对婴儿来说，有9种）是人体不能合成的，必须从食物中获得的。但食物中的蛋白质又分为优质蛋白和不完全蛋白，与不完全蛋白相比，优质蛋白质所含有的氨基酸种类和比值更全面、合理，更能被人体利用。
根据这一原则，中国营养学会专家组在2020年5月份列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，它们分别是：
图片来源：中国营养学会
大家可以根据上图所列举食物选择自己喜欢的来进行日常补充，是不是有种突然不用再纠结每天买什么菜的幸福感？
虽然补充蛋白质可以帮助我们提高人体免疫力，抵抗病毒的侵袭，但也不是补越多越好，过量补充蛋白质会增加以下健康风险：
1、体重增加
摄入的过量蛋白质通常以脂肪的形式存储，而多余的氨基酸则被排出，若加上不运动，长久下来就可能导致体重增加。
2、加重肾脏负担
蛋白质的代谢产物——氨，主要是由肾脏排出，如果蛋白质摄入过多，其代谢产物不能及时排出，那么就会增加肾脏的负担，对健康造成不利影响[2]。
3、充足蛋白质的摄入，对维持成年人的骨骼健康是至关重要的，但过量的蛋白质会刺激尿液中的钙排泄，这就反而增加了骨质疏松的风险。
说了这么多，到底一天要补充多少蛋白质才合适呢？
视人群而定！
婴幼儿及青少年的蛋白质推荐摄入量随着年龄的增长呈递增趋势，具体可参考下图。
另外，成年男性每天需要摄入65g蛋白质，成年女性则需要每天摄入55g蛋白质；
处于孕早期的妈妈们每天需要摄入55g蛋白质，孕中期时需要增加至70g，而到了孕晚期则需要增加至85g，哺乳期间蛋白质的每天的摄入需要在80g。
蛋白质的摄入难以量化，怎么办？的确，如果在每次烹饪前都用食物称进行称量食物是一件比较麻烦的事，建议大家巧妙运用“估算法”。
举个例子，一手掌大小的肉类大约有150-200g，根据上面“优质蛋白食物数据”图，100g的20.7g蛋白质，那么一手掌大小的肉类大约就有31.05-41.4g的蛋白质。一个鸡蛋大约有50g，也就有6.5g左右的蛋白质。
也就是说，对于健康成年人来说，一天1个鸡蛋，加上1-2个手掌大小的肉类就已经能满足每日所需蛋白质了。
图片来源：pexels
最后总结一下今天的内容：
1、自身免疫力对抵抗病毒至关重要，蛋白质是增强免疫力的关键营养。
2、要选择优质蛋白食物，排名前十的为鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。
3、蛋白质并非补充越多越好，不同人群每日所需量有所差别，只要不挑食身体基本不会缺乏。
参考文献：
[1] 谢佳. 合理膳食与增强人体免疫力关系分析[J]. 中国食物与营养,2005,(01):50-52.
[2] 丁叶,汪之顼. 蛋白质的质和量与儿童健康[J]. 中国实用儿科杂志,2015,30(12):884-889.
本文由注册营养师关阳原创，欢迎关注，带你一起长知识！