高考倒计时，不少考生家庭都特意为孩子准备了“高考大补套餐”。如何让考生吃得营养但又不过剩，还能缓解压力，保证备战冲刺期间所需？一起来听听营养专家怎么说。
每天补充奶制品
高三学生处在青春期生长发育时期，在疫情期间仍承受高强度备考压力，每日的脑力活动远远大于体力活动。这些特征决定了他们的营养需求与普通成年人有较大区别。
除了均衡营养之外，更需要提供充分的优质蛋白质，保证生长发育需求。中国营养学会建议每日食用奶制品，大豆富含优质蛋白质，应经常吃豆制品。蛋类摄入要适量，每周吃蛋类280克至350克，吃蛋不弃蛋黄。
备考人群处在青春期生长发育高峰，与其他人群相比，每日更应侧重钙质、维生素D、维生素C、维生素A的合理摄入，全天的总能量摄入也会高于普通成年人。中国营养学会推荐，11至19岁每日钙摄入量为1000毫克，奶制品作为钙质的良好食物来源，是学生群体日常膳食规划中非常重要的环节，不同的奶制品作为健康零食，可添加到学生加餐中，每日摄入量应不少于300克。
加餐避免甜点饮料
考生三餐一定要定时定量，加餐选择健康零食，才能保证此阶段学习生活的营养补给。很多青春期的女孩会有较强的控制体重意识，家长应给予合理引导，培养孩子正确的营养素养，避免过度节制饮食。如果过于担心体重问题或已出现超重肥胖的孩子，可以为其选择低脂奶制品并注意烹调过程中油盐量的控制。晚餐加餐选择低糖、低脂肪、易消化的食物，尽量避免日常膳食中习惯性摄入精制甜点、含糖饮料。同时，食材选择新鲜的天然食物，避免深加工食品或含大量反式脂肪酸的食品。
疫情期间的居家网课生活，导致原本锻炼时间就十分少的学生党体力活动时间更为稀少。居家膳食搭配如存在不合理，一味盲目“大补”，或是不加节制地摄入精制甜食及含糖量高的水果，的确容易让长期久坐的学生们变成亚健康的“小胖墩”。原则上，推荐学生们尽量保证每日至少1小时户外活动。夏季光照充足，户外活动除了维持健康体重，还能让皮肤在沐浴阳光的同时充分合成人体所需的维生素D，同时也可以缓解长期久坐学习带来的神经系统疲劳。
另外，夏季气温上升，也是食源性疾病的高发季节，保证食品安全无疑是学生饮食至关重要的一点。炎炎夏日，冷饮、凉拌菜、冰镇西瓜，想想都觉得凉爽可口，但千万留神“病从口入”。临考前正是学生肠道感染性疾病的高发期，不恰当的食材选择和食物烹调储存方式都会给高压下的孩子们带来更多风险。因此，日常家庭饮食或在外就餐时，家长一定做好合理规划，安排好适宜进餐时间，选择安全熟制的新鲜食物。
问答
Q:各类维生素怎么补？
A:维生素D根据实际情况补充，要考虑孩子每日的户外活动及接受日照情况；维生素C可通过日常均衡合理的膳食结构摄入，保证每日新鲜蔬菜、水果充分摄入即可；学生对维生素A的需求，也可以通过常吃富含维生素A的食物，如动物内脏、海鱼、胡萝卜等来补充，一般健康人群不建议靠营养补充剂来补充维生素A。
Q:功能性饮料能帮助抗疲劳吗？
A:咖啡、浓茶一类的提神饮品，是通过咖啡因等神经兴奋类物质对神经细胞刺激产生的亢奋状态来延长工作学习时间。对于处在青春期的孩子，反而会产生不良影响，延长的时间段里大脑并没有得到合适的休息和恢复，时间延长往往效率降低，得不偿失。而一些常见的功能性饮料，鼓吹的功效成分往往只是一些电解质还有牛磺酸、氨基丁酸等神经递质物质，对于青春期备考学生的提神效果并没有那么神。借助功能性饮料来延长学习时间，实际是牺牲了睡眠时间和学习效率的不合理做法，并不能突击出高分，反而可能打乱孩子的正常作息、生物钟节律和内分泌节律，影响这一阶段青少年最关键的体格生长发育及生殖系统和内分泌系统发育。
来源 北京晚报
作者 北京大学人民医院临床营养科副主任营养师 郭倩颖
流程编辑 王梦莹