早在二十世纪四十年代，人们发现格陵兰岛的爱斯基摩人饮食中缺乏水果、蔬菜，但是他们的血脂水平低于同年龄段的丹麦居民，心肌梗死的风险也较低。这引起了人们的好奇，猜测这可能是由于他们大量食用的海鱼中含有某些成分对健康有益。
为了验证这一猜测，越来越多的研究开始关注海鱼中的Omega-3系脂肪酸，并发现了许多健康益处。
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Omega-3系脂肪酸是什么？
Omega-3系脂肪酸，也称为n-3脂肪酸或ω−3脂肪酸。这种脂肪酸是必需脂肪酸，不能由人体自己合成，必须通过食物补充。Omega-3系脂肪酸有许多种类，其中人类食物中最常见且对健康有益的是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），以及可以转化为这两种脂肪酸的α-亚麻酸（ALA）。
那么Omega-3系脂肪酸对人体到底有哪些益处呢？又该如何补充呢？今天我们就来仔细讲讲。
01
降血脂
对于Omega-3系脂肪酸降低血脂的作用，已经有很多研究并且证据十分充分。
研究人员对截至 2019 年 2 月发表的 86 项临床试验进行了荟萃分析，这些试验涉及 162796 名受试者，结果显示以油或胶囊形式（包括浓缩鱼油和藻油）额外补充EPA和DHA可以将血清甘油三酯降低约 15%。
需要注意的是，这种作用只是降低甘油三酯，而不是低密度脂蛋白胆固醇。
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02
减少心血管疾病风险
多项研究表明，Omega-3脂肪酸的摄入可以降低突发心脏病、急性心肌梗死后的心脏死亡风险、心力衰竭和脑卒中事件的发生。但是，胶囊形式的Omega-3脂肪酸补充是否真的可以起到预防心血管疾病的效果仍存在争议。
有学者认为，应该考虑受试者体内原本的Omega-3脂肪酸水平。对于摄入水平特别低的人群，高剂量的补充才能达到效果。而对于本身摄入充足的患者，补充后的收益并不大。这可以解释一些研究结论的差异。
03
保护认知功能
多项研究表明，Omega-3脂肪酸摄入不足与认知能力下降和发展为阿尔茨海默病的风险升高相关。
补充Omega-3脂肪酸可以改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功能，并预防与年龄相关的认知缺陷。
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在已经患有轻度认知缺陷的人群中，也观察到了改善效果。但对于老年人和已经患有阿尔茨海默病的人，则可能没有这样的效果。因此，年轻时就应该养成摄入足够Omega-3脂肪酸的习惯。
04
保护眼睛
DHA等Omega-3脂肪酸与维持眼睛感光器和视觉皮质等的正常功能有关。缺乏Omega-3脂肪酸可能导致视力问题。
虽然Omega-3脂肪酸作为饮食补充剂在治疗干眼症的效果上还存在争议，但日常饮食中多吃一些富含Omega-3脂肪酸的食物，对于预防干眼症仍然有好处。
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因为一些研究表明，Omega-3脂肪酸有助于缓解眼睛表面的炎症，也可以帮助眼睛的睑板腺分泌构成泪膜脂质层，增加泪膜的稳定性。
05
促进皮肤健康
多项研究表明，摄入EPA和DHA可以减轻皮肤受紫外线伤害的程度，从而延缓皮肤衰老，保护皮肤健康。
06
改善睡眠质量
观察性研究表明，充足摄入Omega-3脂肪酸的人有着良好的睡眠质量。干预性研究也证实了这一点，一项为期 26 周的试验发现，服用DHA和EPA的健康青、中年人不仅更容易入睡，而且拥有更长的总睡眠时间。
07
促进减脂
Omega-3脂肪酸通过影响脂肪的沉积和消耗，可以帮助降低体脂、抗肥胖。临床研究发现，即使在能量不变的情况下，额外补充Omega-3脂肪酸也能降低体脂肪。研究还表明，限制能量的同时补充Omega-3脂肪酸，可以比单纯限制能量更有效地减重。此外，多种来源和种类的Omega-3脂肪酸均具有这种功效。一些研究还发现，补充Omega-3脂肪酸并结合有氧训练可以更有效地降低体脂肪。
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08
比例失衡
尽管 Omega-3 脂肪酸有许多健康益处，但在现代人的饮食中却呈下降趋势。
除了 Omega-3 系列，食物中还含有一种 Omega-6 系列，两者都是必需的脂肪酸，但只有比例适当才有益。在狩猎-采集时代和农业时代，人类饮食中 Omega-3/Omega-6 的比例约为 1:1，这也是目前研究认为比较适宜的比例。然而，自从进入工业化时代以来，特别是在西式饮食模式中，Omega-6 急剧上升，而 Omega-3 急剧减少，导致这种比值下降到了 1:15 甚至 1:20 的程度。
这种失衡的比例对我们的健康并不好，甚至被认为是导致慢性炎症和多种慢性病风险上升的因素。Omega-6 系列和 Omega-3 系列需要争抢相同的代谢酶，过多的 Omega-6 意味着 Omega-3 无法顺利代谢。尽管 Omega-6 系列在食物中的分布相当广泛，一般人都不会缺乏，但 Omega-3 系列相对稀缺，从野生到养殖、种植的转变也降低了食物中 Omega-3：Omega-6 的比例。因此，想要找回失衡的比例，我们需要在日常饮食中多摄入富含 Omega-3 系列的食物。
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09
适宜的摄入量
大部分权威机构认为很难给出一个具体的推荐量，但综合 FAO、WHO、欧洲食物管理局等机构的专家结论来看，每天摄入总量差不多需要达到以下数量才能满足需求。
1. 成年男性和非孕期/哺乳期女性：每天摄入 250 毫克 EPA+DHA。
2. 孕期和哺乳期女性：由于二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，因此需求更高一些，推荐每天摄入 300 毫克 EPA+DHA，其中至少有 200 毫克为 DHA。
10
如何获得足够的
Omega-3脂肪酸
要增加饮食中的Omega-3脂肪酸摄入量，建议采取以下两种措施：
1.每周2-3次用鱼肉替代其他肉类。
鱼类是获得EPA和DHA最好的食物来源，海水鱼富含的Omega-3脂肪酸比淡水鱼更多。因此，建议每周多吃2-3次鱼类，适当减少其他肉类的摄入量。
2.改变烹调用油的种类。
食用油中富含Omega-6脂肪酸的有玉米油、葵花籽油、红花油、棉籽油和大豆油等。因此，不宜过多食用这些油，建议适当使用富含Omega-3脂肪酸的油脂，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油等。这些油脂富含α-亚麻酸，可以转化为EPA和DHA。虽然转化效率较低，但增加这些油脂的总量仍然有益处。
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需要注意的是，亚麻籽油、紫苏油和核桃油都不耐高温，不能用于烹调，建议用于凉拌。
此外，应该尽量减少反式脂肪酸的摄入量，因为反式脂肪酸会影响α-亚麻酸转化为EPA和DHA的效率。
作者｜顾中一
审核｜张继国 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员