炒菜是家家户户每日都要做的事情
但不恰当的烹饪方式
也会对身体产生很多伤害
比如致癌、伤心脏、毁大脑等等
如何选择正确的烹饪方式？
如何选择合适的食用油？
一起来看看～
徐海泉
农业农村部
食物与营养发展研究所 研究员
划重点
01
烹饪中的隐藏“杀手”——油温太高
很多人炒菜的时候，喜欢等到油热了、冒烟了再放菜，觉得这样炒出来的菜味道好，但其实这样的做法，会对人体产生很多危害。
1. 产生致癌物质
●淀粉类食物遇到高温，容易产生丙烯酰胺，属于2A类可致癌物。
●富含蛋白质类食物遇到高温，容易产生杂环胺类化合物，属于强致癌物，可以在体内积累，逐渐降低免疫功能，有几率诱发身体各部位肿瘤。
●脂肪类食物遇到高温，容易产生苯并芘等致癌物。
2. 产生反式脂肪酸
大家都知道反式脂肪酸对人体有害，但往往只盯着精加工食品，忽视了烹饪过程中也会产生反式脂肪酸。
在烹饪时，食用油加热的温度越高、时间越长，越容易产生反式脂肪酸。一般情况下，油冒烟时，油温多在200℃以上，在这样的高温下，即使只是短时加热，也可能会产生反式脂肪酸。
反式脂肪酸的危害：
● 心脏病风险增加
反式脂肪酸能提高“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平，降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平，提高动脉硬化和血栓风险。流行病学调查结果显示，增加2%的反式脂肪酸摄入，患心脏病风险增加25%。
●对大脑功能不利
反式脂肪酸还被发现可能促使大脑动脉硬化和功能衰退，摄入量大的老人更容易发生阿尔兹海默病，而孩子可能增加学习障碍 。
●对婴幼儿发育不利
母体通过胎盘或母乳将反式脂肪酸传输给婴儿，可能对婴儿的中枢神经系统发育产生不良影响。
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02
选对烹饪方式很重要
烹饪食物时，最好选择蒸、煮、拌的方式进行烹饪，但炒、炸、烤的烹饪方式在日常生活中也不可能完全避免，只要掌握了正确的方式，也可减少部分危害：
●炒菜
热锅冷油、大火快炒，不要等到油冒烟再放菜，家中最好有一个能测油温的金属温度计；炒之前还可以先将食物焯水到半熟，减少高温烹饪的时间。
●煎炸食物
可以先将食物煮熟，缩短炸的时间；还能用挂糊的方式隔绝一些温度；每次都应该用新鲜的油。
● 烤制食物
别用明火炭烤，改用电烤；用锡箔纸将食物包起来，让食物免受到“烟熏火燎”；烧烤的食物可以用葱姜蒜、柠檬汁等腌制，能减少烤肉时杂环胺的产生。
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03
选对适合的食用油也很重要
食用油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。
不过，不同种类的食用油，也有不同的优点、缺点及烹调建议，比如有的油适合凉拌，有的油适合煎炸，有的油不适合高温爆炒，当油温控制在140℃以下时，基本上各种油都是安全的，更高的温度则因油而异。
7种常见食用油的优缺点和烹调建议️
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04
3个炒菜好习惯，全家都受益
1. 油烟机推荐“早开晚关”
当油烟肉眼可见时，有害物质已经在大量挥发了，因此油烟机要在开火前就打开，而炒完菜后，油烟并不会立马就散去，仍然会有不少悬浮在空气中，扩散并附着在厨房物品上，因此关火后5分钟再关油烟机更合适。
2. 出锅前再放盐
炒菜时，出锅前放少量盐或酱油，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量，并且，晚放盐还能减少维生素C的损失，可以说是一举两得。
3.加醋，留住维生素C
醋是一种酸味调味品，一般只在使用醋溜、糖醋等烹饪手法时才会加。其实，很多菜的烹饪过程中都可以加醋的。因为食物中的维生素C可阻断亚硝基化合物(一种可导致消化道癌症的物质)的形成。而醋不仅可以保护维生素C不被破坏，还能促进维生素C的吸收。
烹饪小贴士
1. 炒菜时不要等到油冒烟再放菜，此时的油温过高，会产生各类致癌物及反式脂肪酸。
2. 烹饪食物时，最好选择蒸、煮、拌的方式进行烹饪，炒、炸、烤时也要掌握正确的方式。
3. 根据不同的烹饪需求，选择适合的食用油。
4. 3个炒菜好习惯，全家都受益：
● 油烟机推荐“早开晚关”；
● 出锅前再放盐；
● 加醋，留住维生素C。
（来源：CCTV生活圈）