一个强有力的42cm的手臂是每个健身者的追求，就连健身房的标语提示都是臂围42cm以下禁止赤膊锻炼，一个能撑起袖口的饱满手臂是每个健身爱好者的共同目标。
脱掉衣服看的是腹肌，但穿着衣服观察到更多的则是手臂啦，撑爆袖口的手臂满满的都是安全感，性感指数爆表啊有木有，看起来就特别有嚼劲啊有木有，如果能枕着入睡，特别有依赖感有木有
就和大胸一样，哪个男人不喜欢鼓鼓的二头肌，不懂得计划的萌新哪个进了健身房不是先测试自己的极限弯举的重量？
我尝试过太多太多的手臂训练动作，逐渐的摸索整理出了适合的几个动作，手臂训练可不是只有弯举那么简单。
手臂分为肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌和前臂肌群
（后期将会有每个动作的正确动作和发力技巧的详细介绍，因篇幅有限，这里暂不做过多介绍）
肱二头肌动作：
杠铃弯举
杠铃弯举
动作要领：
哑铃弯举
哑铃弯举
动作要领同上，区别是哑铃可以交叉弯举。
绳索弯举
绳索弯举
首先将绳索调至低位，选择合适的配重，然后双手握住把手，保持握距比肩略窄面对绳索站立，使腰背部挺直，保持核心收紧。使双臂伸直，保持大臂贴近身体身体稳定，然后肱二头肌发力向上做弯举动作，在顶点稍停，保持收缩肱二头肌，然后控制下放还原，依次重复动作。
弹力带弯举
弹力带弯举
动作要领同绳索弯举，不同的是弹力带弯举越往上时阻力越大。可以全面的刺激二头肌的后半程。
上斜弯举
上斜弯举
首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上，选择合适配重的哑铃，保持双臂自然下垂于身体两侧，双手分别握住哑铃，向内夹紧肘部保持大臂固定不动，然后肱二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，顶点稍停1秒，然后慢慢还原。过程中注意要保持腕关节处于中立位。
此动作可以预先拉长二头的长头。让你的训练更有效。
哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举
首先保持双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各持哑铃垂于身体两侧，然后两侧手臂肱二头肌发力向上弯举（保持虎口朝上）
动作过程中需保持身体稳定，大臂固定不动。
此动作更着重于肱桡肌的训练。
肱三头肌动作：
窄距卧推
窄距卧推
首先仰卧于卧推凳上，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，这是肱三头肌里为数不多的可以使用大重量的训练。特别建议大家多多练习此动作。
呼吸：
吸气下，呼气推起。
仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸
首先还是仰卧于卧推凳上，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。 哑铃坐姿臂屈伸 哑铃坐姿臂屈伸 挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。 绳索下压 绳索下压 将绳索附件连接在高位滑轮上，然后采用中立握姿（掌心相对）全程腰背平直。顶峰收缩一秒，将绳索放回至起始位置， 背后臂屈伸 背后臂屈伸 双手、脚 搭在登上。下至肩部略高于手肘位置。呼气起身还原，注意此动作对于肩部受伤者不适用。大家理性选择。 俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 先要学会俯身，一手支撑保持身体稳定，另一手持哑铃，上臂加紧身体控制不动，吸气屈臂，呼气发力伸直。 频率：肱二头肌是典型的耐力肌，它可以承受2-6次的训练频率，和腹部的肌肉一样，训练很难让它撕裂，而且恢复速度相当的快，完全可以承受住一周六次的训练，而且次数范围也可以达到20次/组。 肱三头肌真的不算是小肌群，所以一周2-4次的训练完全可以满足生长需求。 手臂肌群对于离心训练可谓是偏爱有加，所以保证完整的训练幅度可以在增长肌肉的时候保持手臂的饱满。
